Упражнявайте "Сгъване" на пресата и на разтягане: техниката на изпълнение. Упражнения за мускулите на пресата

Да изглеждаш добре е целта не само на жените, но и на мъжете. Физическите упражнения за момичета и момчета се различават една от друга, защото целите за всички са различни - някой иска да отслабне и някой да наддаде. Но упражнението "fold" може и трябва да бъде изпълнено от представител на двата пола. Определено принадлежи към категорията на универсалната.

Упражнение "Сгъване": техника на изпълнение

Този елемент на обучение е чудесен начин за развитие на мускулите. Упражнението "fold" се прилага към пресата и стречинг. Алгоритъмът на изпълнение зависи от целта. В края на краищата, всички упражнения върху пресата се съсредоточават върху намаляването на теглото.

Важно е да следвате последователността:

1. Легнете на пода. Натискайте здраво гърба си срещу него. Издърпайте ръцете си зад главата си. Те трябва да са прави, както и крака. Не забравяйте да натиснете кръста си на пода.
2. Поеми дъх.
3. При издишване едновременно повдигате прави крака и тяло. Опитайте се да оставите дланите ви да докоснат пръстите на краката ви.
4. Задръжте за няколко секунди в тази позиция.
5. Внимателно вдишвайте, изведете изходящата позиция. Но не спускайте краката и ръцете си докрай, гърбът ви трябва да остане заоблен, а пресата в състояние на напрежение.
6. Повторете упражнението няколко пъти.

"Сгъване" участък

Това упражнение се извършва не само за развитието на мускулите на пресата. Това води до надлъжния канап. Ето защо, упражнението "Сгъване" при стречинг се използва от гимнастички, йоги и други хора, обучаващи се.

Неговата цел е да се развие удар назад. Освен това, освен това има и мускули на гърба и задните части.

Основно положение: седене на пода. Краката се простират пред него. Коленичи погледна нагоре. Краката се притискат една към друга. Отпусни се равно и се отпусна.

Последователност на действията по време на упражнението:

• На първо място, трябва да изправите гърба си. От първоначалната позиция опитайте да стигнете до върха на главата, доколкото е възможно. В същото време гърдите и кръста се навеждат леко напред. Внимателно, на ръцете си, станете. Опитайте се да насочите петата напред и кокалината нагоре.
• Бавно се наведете, но в никакъв случай не лягайте напълно. Обърнете се така, че коремът да лежи на бедрата и да не намалявате гърдите си. Свийте бедрата си. Поставете корема си от най-ниската точка. Задръжте за няколко секунди в тази позиция. Нека тялото свикне с това. Ръцете трябва да лежат на колене. Въпреки това, не ги натискайте и не се опитвайте да се дръпнете.

Несъмнено всички сега искат да стигнат до коленете, да увият ръцете си около краката си и да се поздравят за малка победа. И както вече знаете, това не трябва да се прави. Защото това е начина, по който се извършва друго упражнение - закръгляване на гърба. Също така е полезно, но в момента имаме за цел да разтегнем гърба на бедрото.

За "сгъвката" наклонът се прави чрез опъване на гръбнака, вместо да се закръглява. Целта е да поставите гръдния кош зад коленете си, а не върху тях. Това означава, че е необходимо да се простираме напред. С течение на времето всички го получават. Има един вид шега: не можете да сложите гърдите си надолу, докато нямате възможност да се хапете до големия пръст.

Необходимо е да се опитате, че при издишване сте имали разтягане. Максималният брой на повторенията е 10. При последното издишване се простира, че има сили напред и след това бавно напуска позицията.

Необходимо е да се опитате да направите няколко вида "гънки" в една тренировка.

Упражнение Опции

В зависимост от нивото на подготовка човек изпълнява възможностите, с които разполага. За да направите това, съществуват няколко вида "сгъвания" на сложността:

• Dynamic. Този вид отлично загрява мускулите. Вземете началната позиция. Протегнете главата си нагоре. Повдигнете ръцете си и ги поставете на бедрата си. Сега направете постепенно наклон, спускайки стомаха си на крака. Първо, направете малки наклони. Постепенно става все по-дълбоко и не се издига до стартовата позиция. Направете около тридесет пъти, за да загреете мускулите.
• Контакт. Първоначалната позиция е: тялото, гъсто разположено на бедрата. Краката са огънати. Дръжте ръцете си до краката. Сега постепенно изправете краката си. Направете това бавно, за да свикнете с новата поза. Тази "сгъвка" не натоварва мускулите ви толкова много.
• Чорапи от себе си. Упражнение "fold" и запознаване с него е по-добре да започнете с тази опция. Тъй като с чорапи, които са опънати от себе си, има по-малко натоварване върху шушулката. Ето защо тази опция е по-лесна за начинаещи.

• Чорапи върху себе си. Съответно този вариант е по-сложен. Тъй като сега включват popliteal fossa. Те ни разказват за болката от рисуването. Основната разлика от предишната версия на упражнението - пръстите на краката трябва да е насочена към вас.
• С тегло. Тя ще се нуждае от помощта на друг човек. Този вариант предполага, че ще се протягаме с помощта на партньор.
• С подкрепата. Комплексен вариант за тези, които имат тяло, перфектно легнало на краката си. Под петите се поставят гимнастически кубчета или ролки. Партньорът леко ви притиска на гърба. Тази опция перфектно ще протегне коленете.

Общи грешки

Когато правите упражнения, човек понякога не забелязва резултата. Това се дължи на неподходящи техники за изпълнение. Най-често срещаните грешки включват:

• шията се натиска в раменете;
• обратно с "колело";
• коленете се обърнаха навън;
• неправилно дишане;
• твърде напрегнато състояние;
• погрешна позиция на краката;
• краката се наведеха на коленете.

Всички тези моменти трябва да бъдат контролирани поради такива малки неща и резултатът е построен. Колкото повече грешки са направени, толкова по-малко е ефективното обучение.

Упражнения за мускулите на пресата

Всяка част от човешкото тяло може да се развие по няколко начина. И упражненията за мускулите на пресата са разнообразни. Най-често срещаните опции, предлагани от инструкторите във фитнес залите, са:

• Усукване.
• Повишаване на багажника.
• Завъртане на пейката.
• Планк.
• Диагонално повдигане на краката.

Neskuchnye упражнения по пресата

Правенето на постоянно усукване към помпения мускул е скучно. Ето защо, понякога те трябва да се разредят с други интересни упражнения.

Обучение за мускулите на пресата:

• Завъртане на тялото върху шината, облегнало се върху топката.
• Ролков симулатор на пресата.
• "Странична лента" на плочата.
• "Сгъване" с въртенето на тялото.
• "Опростена лента". Поддържаща топка или ролка.

Как да подобрите ефективното упражнение

Правилната техника на внедряване е ключът към успешния резултат. Няма значение, това е упражнение за момичета или момчета. Всичко зависи от техниката на изпълнение. Във фитнес залата можете да коментирате на треньора за неправилното изпълнение. И ако сте заети у дома, ще ви помогнат с обикновена видеокамера. Задайте го на разстояние и започнете да упражнявате. След това прегледайте видеоклипа, направихте ли всичко правилно?

Съвети за подобряване на ефективността на класовете:

• Дишане. Контролирайте ясно вашите изпарения.
• Участвайте в удобни дрехи и обувки. Нищо не трябва да възпрепятства движенията ви.
• Не бързай. Нека обучението да отнеме повече време и няма да имате време да правите някои упражнения, но тези, които ще имат време да направят, ще бъдат с високо качество.
• Независимо да контролира натоварването на мускулите. Почувствайте къде и на кое движение, това или тези мускулни времена.