Повдигане на краката в менгемето. Съвети и трикове

Повдигането на краката в менгемето е едно от най-изтощителните упражнения за коремните мускули. Тези упражнения обаче са изключително ефективни в развитието на пресата. Особено силни, те засягат долните кубчета. Ако се направи правилно, можете да "пясък" и отгоре кубчета на пресата. Това упражнение може да се възползва спортисти, които играят футбол, гимнастика, карате, акробатика, като цяло, тези спортове в които трябва едновременно флексия на гръбначния стълб и тазобедрената става.

оборудване

1. Повдигнете краката в мембраната на напречната греда се извършва по следния начин: трябва да я хванете със средно сцепление. Краката свободно се простират, без да се докосват до пода. Ако сцеплението е слабо, тогава е необходимо да използвате специални носещи ленти.
2. Огънете леко назад в долната част на гърба, ръцете и краката трябва да са прави.
3. След като сте вдишали, вземете малко краката и ги повдигнете по-високо със силен дрънкане. Препоръчително е да ги оправяте. Ако обаче нямате достатъчно сила, за да направите това, можете леко да огънете коленете си. Важно е ъгълът, в който са огънати, да остане непроменен до края на серията.
4. Трябва да вдигнете краката си над кръста си. В най-високата точка, трябва да се опитате да се задържите няколко секунди, като силно натискате пресата. След това можете да спуснете краката бавно и гладко надолу.
5. След паузата на секунда, повторете отново упражнението.

Съвети и трикове

1. Лесно "измама" в началото на упражнението "Повдигане на краката в менгемето" не влияе върху работата на пресата. В първата фаза мускулите на бедрото участват в работата. В средата и последната работа мускулите на пресата.
2. Колкото по-високи са краката, толкова по-силен е натискът върху пресата. Препоръчително е да се извършват асансьорите на краката в мембраната, така че ъгълът между багажника и бедрата да е минимален. Правилното изпълнение на упражнението увеличава ефекта от обучението понякога.
3. Важно е правилно да повдигнете таза. За да се постигнат максимални резултати, трябва да се извърши вдигането на краката в менгемета, като се натоварва пресата. След като краката достигнат нивото на колана, трябва да натиснете силно таза.
4. Не използвайте допълнителни тежести, когато правите това упражнение. Теглото на краката, както и теглото на обувките на спортиста - е доста адекватен товар. Въпреки това, обучени спортисти понякога използват тегло под формата на гира или специални гривни, поставени между краката им. Не е необходимо да се злоупотребява с прекомерно наднормено тегло - можете да получите херния.
5. Необходимо е да дишате правилно по време на тренировката: повдигнете краката си нагоре, трябва да издишате въздуха, да ги спускате надолу - с сила да вдишвате.
6. Онези, които не могат да запазят теглото си в менгеме за дълго, можете да използвате специално пришити ремъци.

7. За извършване на повдигане на краката в менгеме е възможно на специално оборудвани машинни инструменти, които се предлагат в тренировъчни зали. Опростена опция за упражнение ще бъде симулатор, на който се вдигат лактите.

Редовното обучение, правилното упражнение и, разбира се, упоритостта, работата по себе си със сигурност ще даде зашеметяващ резултат!