Тракцията на горния блок към гърдите е тясна, широка и обратна. Как да подменим сцеплението на горния блок с гърдите?

Такова общо упражнение, подобно на сцеплението на горния блок с гърдите, е предназначено да изработи мускулите на гърба. В действителност, тя не се различава много от издърпайте на бара. Тя ще бъде отлично допълнение към такова основно упражнение като тяга и дърпайки напречната греда, което ви позволява да работите по-внимателно с гърба си. Това е особено полезно за тези, които поради липса на опит не могат да издърпат правилно и след няколко повторения губят контрол над техниката. Ако телесното тегло е минимална тежест по време на издърпвания, тогава можете да вземете тегло и по-малко, за да настроите техническата страна на тренировката. При извършване на сцеплението е по-лесно да се контролира работата на гърба и да не се позволи на ръцете да "откраднат" товара. Упражнението има няколко вида, нека разберем какви са те.

Накланяне на горния блок към гърдите с широко сцепление

Дръжката на симулатора е направена с прави, максимално широко захващане. Колкото повече сцепление е по-широко, толкова по-добре работи гърба. За да седнете на пейка е необходимо гъсто, като сте притискали бедрата на горната плоча. Когато се приеме началната позиция, можете да започнете да дърпате. Затегнете дръжката до върха на гръдния кош, опитвайки се да почувствате работата на гръбначните мускули възможно най-много. Ако още не сте напълно наясно как работи гърба, просто се опитайте да издърпате тежестта с ножове. Дрехите по време на натоварването са неприемливи, тъй като значително намаляват ефективността на упражнението. В края на краищата трябва да задържате снаряда за няколко секунди и колкото е възможно по-бавно да се върнете в първоначалното му положение. Основната цел при извършване на сцеплението е да се поддържа напрежението на мускулите на гърба през цялото движение.

Обърнете внимание

В основната версия основната част на гърба получава основното натоварване. Ето защо много опитни спортисти се навеждат назад (и доста тежко), което ви позволява да заредите най-широките мускули. Но ако целта на тренировката е да се даде гръб на глухата, запазете багажника, стоящ перпендикулярно на пейката. Чарлс Стъкло (известен треньор, културист) препоръчва по време на изтеглянето на устройството да спусне дръжката възможно най-ниско, като се опита да го задържи в долната позиция за няколко секунди. Този малък трик ви позволява допълнително да помпате средната част на гръбначните мускули. Но имайте предвид, че за да спуснете дръжката под гръдния кош с прекалено много тегло няма да работи.

Притискане на горния блок към гърдите с тесен захват

По отношение на техниката това упражнение е почти същото като предишното. Тук обаче дръжката се захваща в обратна посока. Това означава, че дланите се обръщат към тялото. Те трябва да се поставят възможно най-близо до центъра на дръжката. Ако се направи правилно, добро натоварване от най-широките мускули на гърба.

Важни нюанси

Тракцията на горния блок към гръдния кош със захват на гърба включва работата на бицепсите и, в по-малка степен, предмишницата. Тези мускули нямат същия ресурс като гърба, така че се уморяват много по-рано. По този начин съществува риск, че гърба, докато правите тяга, няма да се справи в подходящата степен. Решете този проблем с ремъци за китка. С тяхна помощ можете да продължите упражнението, въпреки умората на предмишницата.

Друг начин за осигуряване на висококачествена работа на гърба е използването на специално оборудване. Тук трябва да се обърне специално внимание на позицията на раменете. Когато състезателят вземе дръжката на симулатора, раменете се задвижват напред и нагоре. Те трябва да бъдат издърпани назад и напред с кръгово движение, това ще бъде началната позиция. Ръцете в този случай ще бъдат леко извити и дръжката леко се спуска надолу. От тази позиция е необходимо да се направи сцепление. Ако всичко е направено правилно, мускулите на гърба ще получат добър товар и ръцете ще бъдат изключени от работата почти напълно. Тракцията на горния блок към гръдния кош в тази версия предполага намаляване на теглото, за да се поддържа правилната техника. Следователно, ще трябва да правите повече повторения, за да уморите мускулите си.

Паралелно сцепление

За да изпълните тази версия на упражнението, трябва да поставите специална дръжка с две паралелни дръжки. Обикновено се използва такава дръжка натиск на долния блок. По техниката този метод е много по-лесен от двата предишни. Ето защо можете да вземете повече тегло тук.

В началната позиция тялото се отклонява леко. Точката на контакт ще бъде в средата на гръдния кош. В горната част на упражнението трябва да се опитате максимално да издърпате тялото. Не е необходимо да се отклонявате твърде много назад и да дърпате тежестта на тялото. Тракторът на горния блок към гърдите при такова изпълнение, както и останалите течения, се извършва единствено от мускулите на гърба. Преди да издърпате дръжката надолу, вдишайте и когато тя докосне гърдите - издишайте.

Тънкостта на Упражнението

При осъществяването на тази дейност, тъй като падащото упражняване на гърдите, успоредно на дръжката, не е нужно да се оправям в края на ръката. Винаги трябва да оставяте малък завой на лакътя, за да избегнете ненужно разтягане на връзки и стави. Не хвърляйте тегло, тя винаги трябва да бъде под контрол. Това ще ви помогне да направите упражнението по-безопасно и по-ефективно. Подобно на други видове сцепление, този вид изисква специално внимание на мускулите на гърба и ръцете. Особено важно е да се следва напрежението на гърба в горната точка. По принцип това упражнение зарежда страничните гръбначни мускули, но след като сте се отклонили отзад, можете да заредите кръгли мускули.

алтернатива

Как да подменим сцеплението на горния блок с гърдите? Както вече споменахме, това упражнение е много подобно на дърпането на напречната греда. Ето защо, за тези, които имат напречна греда у дома, няма проблем. Но ако няма, тогава ще трябва да покажете малко повече изобретателност. За да замените упражнението, можете да изтеглите пръчка или гира на склона. Тук мускулите на гърба ще бъдат изработени от различен ъгъл, но това не е ужасно, основното е, че те ще работят добре. Ако упражнявате упражнения с гири, сцеплението може да бъде толкова прав (като с бар), така и неутрално (дъмбели са успоредни на тялото).

Второто упражнение, което може да замени изтеглянето на горния блок - пуловер с бар. За начало трябва да легнете на пейка и да извадите ръцете си от бара с главата си. В стартовото положение лактите трябва да бъдат огънати така, че да са прът лешояд не беше далеч от челото. Такъв ъгъл трябва да се поддържа върху цялата амплитуда на движението. Понижете лентата, докато мускулите се почувстват добре, и повдигнете - докато лостът не достигне гръдния кош. За да направите упражнението колкото е възможно по-ефективно, наблюдавайте нивото на огъване на лакътя - не трябва да се променя.

заключение

падащото упражнение за гърдите, докато седи, за разлика от гостилница, спортистът дава възможност да се концентрира изцяло върху гърба и не се разсейва. В допълнение, тя ви позволява да променяте теглото и следователно подходящ за начинаещи и тези, които се възстановяват от наранявания. Ако сте вкъщи, можете да намерите алтернатива на сцеплението на горния блок. Основното нещо - не забравяйте, че качеството на работа на мускулите на гърба може да бъде само, когато се наблюдава правилната техника и са изключени от работата на други мускулни групи.