Обучение: основни упражнения, изчерпателна програма и обратна връзка

Работейки във фитнеса, мъжете обръщат специално внимание на тренировките, тъй като хармоничният силует на спортиста е невъзможен без добре развити широки мускули. Ако момичетата преподават предимно мускулите на краката и това е логично, тогава първото нещо за човека трябва да бъде тренировката на латисимусния мускул на гърба. Широката гръб помага да се скрият несъвършенствата на тялото. Такива като широка талия, тесни наклонени рамене. Мъжете винаги са привличани от обратно обучение. Как да помръкнем назад, всеки иска да знае.

Структура на гръбначните мускули

За да се разбере как се подготвя програма за обратно обучение, трябва да разберете структурата на мускулите и техните функции. Мускулите на гърба са разделени на дълбоки и повърхностни.

Първият тип включва:

• напречно-скрити мускули, чиято функция е да стабилизират гръбначния стълб, те се състоят от мускулни ротатори, мултифузионни и полу-овални;
• екстензорните мускули изпълняват функцията на движението на гръбначния стълб - се състоят от ileal-rib, дълги и спинозни;
• Диамантовият, трапецовиден и мускулите, които повдигат скапалата, допринасят за движението на раменния пояс.

Вторият тип е:

• най-широкият мускул, чиято функция е да разтяга ръката напред и назад;
• Квадрат, отговорен за странично огъване.

За кои мускули трябва да обърна внимание?

Начинаещите се притесняват за тренировката на горната част на тялото. Как да помръкнем назад, всеки иска да знае.

Формата на тази част от тялото, нейната ширина може да се промени чрез изпомпване на най-широките мускули или, както казват спортистите, крилата. Поради увеличението в тази област се създава V-образна фигура, на която атлетите толкова се стремят.

Също така, красиво торс се формира чрез обучение на трапецовете. Тази мускулна група е разделена на 3 региона: отгоре, от средата и отдолу. Особено внимание се обръща на върха - областта между раменете и врата.

Обучителните разширители на гърба ви позволяват да постигнете гъба на гръбначния стълб и това създава ефекта на мускулестия гръб. В допълнение, разширителите помагат да работят с големи тежести, когато изпомпват други части на тялото.

Обучението на ромбоидния мускул, което е директно под трапецовидното, също изисква внимателно изучаване, за да се образува красив гръб.

Характеристики на обратно обучение

При упражняване на разделена система, упражненията на гърба могат да бъдат комбинирани с товари върху ръцете, раменете или краката. Ако вашата дейност е свързана с тежки физически усилия, тогава трябва да извършите 3-4 подхода, като правите упражнения на гърба си. Ако имате заседнала работа, можете да направите 6-8 подхода. Използването на обратно и бицепс обучение за теглото е много популярно, тъй като е основните мускулни групи, за които хората обръщат внимание.

Гърбът е най-лесен за травмиране при тренировка, най-често спортистите страдат от остеохондроза, междувертебрална херния, прищипване спинални нерви и подобни проблеми. За да избегнете такива заболявания в бъдеще, започнете тренировка с малък мащаб, следвайте правилната техника, не претоварвайте гръбначния стълб.

За да увеличите задните мускули, е достатъчно да направите 2-3 упражнения. Обучението по масата на гърба трябва да включва 5-7 повторения в упражнението, върху релефа - 10-15.

Упражнения за всяка област

Условно, обратното обучение е разделено на 3 зони: отгоре, от средата и отдолу. Ако извършвате обратно обучение за теглото, упражненията трябва да се извършват едновременно основно и изолирани. Към върха:

• пръчка пръчка в наклон;
• набирания;
• издърпайте главата от горния блок.

В средата:

• издърпване на дъмбели с една ръка на пейката;
• издърпайте колана от долния блок.

В долната част:

• преразтягане;
• тяга;
• склонове с мряна.

Упражненията са особено ефективни за хора със слаб гръб. Те спомагат за укрепването на мускулния корсет и намаляват вероятността от нараняване.

Техника за извършване на основни упражнения

Обучението по масата на гърба задължително трябва да съдържа основни упражнения:

• Издърпайте нагоре.

Смяната на ширината на сцеплението може да изработи различни области на гърба. Колкото по-широка е хватката, толкова по-голяма е ширината. Когато правите упражнения, трябва да дръпнете гърба си и бицепсите да се изключат, не дръпнете раменете си до ушите си.

Ако имате малко тегло, е лесно да се издърпате, а след това трябва да използвате допълнително тегло - колан с палачинки или гири, можете също да прилагате тегловни агенти с пясък.

Ако, напротив, не можете да издърпате собствената си тежест, тогава можете да направите упражнението върху симулатора Graviton, където е поставен товар, който е противотежест.

• Тяга.

За да изпълнявате това упражнение, трябва да имате изпомпващ пресован и обратно разширител, който ще ви помогне да избегнете наранявания.

За да започнете упражнението, поставете краката си рамо ширина, леко се огънете на коленете и бавно спускайте лентата надолу по една линия, без да накланяте тялото напред. Лентата трябва да се плъзне по коленете по една траектория.

• Плъзгащ прът в наклон.

Позиция - краката по ширината на раменете, огънати на колене под ъгъл 45 градуса, гръбнакът е на права линия. Прътът се изтегля до стомаха, така че да се плъзга над бедрата.

Техника за извършване на изолирани упражнения

Изолираните упражнения спомагат за укрепването на мускулите в края на тренировката и включват влакна, които не са засегнати при извършване на основни упражнения.

• Дълги гири с една ръка.

Поставете левия си крак и лявата си ръка на пейката, гърбът е успореден на пода, в дясната ръка, вземете гира и започнете да дърпате гърба си, като огъвате лакътя. В горната точка не е нужно да въртите гърба си.

• Натоварване в Т-симулатора.

Принципът на изпълнение е същият, както при пиесата. Това упражнение включва обучение за тежестта на гърба, ако има някакви наранявания.

• Тръгване от горния блок.

Добра алтернатива на издърпванията. Седнете на пейката, хванете дръжката с широко сцепление и дръпнете гърба си, ръцете ви трябва да бъдат отпуснати.

• Тръгване от долния блок.

Седнете на пейката, задръжте гърба си право и започнете да дърпате машината, като свалите раменете.

• Преразтягане.

Легнахме на пейката, тазът е на възглавницата, спускаме тялото надолу, без да закръгляме гърба, повдигаме горната част, докато гърбът не е на една и съща линия с краката.

Програма за обучение на гърба мускулите за тегло

В зависимост от целта на обучението се избира конкретна програма. С включването / изключването на някои упражнения можете да промените натоварването върху мускулите.

Всички мъже се интересуват от това как да изпомпват гърба ви. Програмата за обучение е разнообразна.

Този комплекс ще помогне за изпомпването на всички отдели на гърба и ще представлява 4 варианта на обучение, които ще трябва да бъдат редувани.

Много е важно да направите 5-минутна кардио тренировка, преди да започнете тренировъчните упражнения, а също и няколко подгряващи подхода без тежест.

Спортно хранене за тренировка

Обучението по масата на гърба е доста трудно и изисква значителни разходи за енергия, поради което е разумно да се използват добавки, за да се увеличи издръжливостта и скоростта на възстановяване на тялото.

За растежа на мускулната маса можете да използвате гейнер, протеин и креатин, за да възстановите - глутамин, за да предпазите мускулите от разпад - BCAA. Всичко това ще помогне за постигането на целта възможно най-скоро.

Спортно хранене, чиято фирма е избрана най-добре, съветниците ви ще ви помогнат. Днес има много производители, всеки от които добавя известно внимание към своя продукт.

Особено внимание трябва да се обърне на храненето, тъй като липсата на полезни вещества няма да позволи на мускулите ви да растат. Трябва да ядете необходимото количество протеини и въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. Ако създадете дефект от който и да е компонент, но ще тренирате усилено, няма да постигнете резултат. Мускулите растат с правилното количество въглехидрати и протеини. Протеинът е основният източник на храна за мускулите, намира се в пилешки гърди, яйца, извара.

Както показват свидетелските показания на спортистите, обучението на гърба си върху маса, като използвате основни упражнения като фундамент и изолирате допълнително, ви дава възможност да укрепите мускулите си и да постигнете желаните резултати. Мускулите са изложени на достатъчна хипертрофия, към която се стремят всички атлети.

Основните упражнения са сложни и многобройни, поради което се включват допълнителни мускули на тялото. Изпълнявайки база на всички мускулни групи, можете да постигнете невероятни резултати в прогресивния и хармоничен растеж на цялото тяло.

Обучението за маса е любимо за много спортисти, но това не означава, че често можете да упражнявате. Достатъчно е да правите упражнения на гърба си веднъж седмично, тъй като гърбът е голям мускул и отнема време за почивка и възстановяване.

Основното нещо в този бизнес е да не го прекалявате, изпомпването на мускулите е доста сложен процес, който трябва да се подхожда с ума. Правилната техника на упражнения, подходящ сън, правилното хранене и желанието да се постигне целта ще донесат желания резултат. Основното нещо - не спирайте там.