Притискане на горния блок към главата, възможни грешки при изпълнението

Пристигайки в салона, много хора искат да се научат да се дърпат. Най-ефективното и ефективно упражнение, което ще помогне в този случай, е издърпването на горния блок от главата. За тези, които искат да подсилят мускулния корсет и да намалят количеството мазнини, упражненията също са подходящи. Това е сложно многокомпонентно упражнение, в което работят няколко мускулни групи.

Работни мускули

Основните мускули, участващи в работата, са: най-широкият мускул на гърба, трапец (долната част), ромбоид, задния делта и мускулите на рамото на бицепса. В допълнение, мускулите на предмишницата работят.

Как да се упражнявате

Издърпването на горния блок зад главата е доста травматично упражнение и изисква правилната техника. Движението започва от седнало положение, краката се фиксират под ролките под ъгъл от 90 градуса между бедрото и долния крак, с ръце на дръжката.

Опции за кука

За да изпълнявате упражнението, можете да използвате различни видове дръжки: прави, обратни, широки, тесни.

Притеглянето на горния блок над главата с широко захващане зарежда страничните части на мускулите на гърба. Като правите това, можете да добавите обем към гърба. Ако използвате извитите краища на дръжката, амплитудата на опъването на мускула ще се увеличи.

Тесният захват в упражнението премества натоварването до тази част от латисимусния мускул на гърба, който е по-близо до гръбнака.

По този начин, за да работите с мускулите, разположени по-близо до гръбначния стълб, и да увеличите облекчението им, трябва да използвате тесен сцепление.

Отделно можете да разглобявате неутрално сцепление. В нея дланите са насочени един към друг - това е средното сцепление между предната и задната. Неутралното захват натоварва главно средната част на най-широките мускули.

Траектория на движението

Упражнението започва със скупъла. Дръжката се движи надолу при издишване, тя се връща при вдишване. Издърпването на горния блок зад главата е най-травматичната версия на упражнението. Освен това можете да теглите с плоска гръб и да спуснете дръжката до горната част на гърдите. И също така можете да отклоните тялото малко назад. Работещите мускули ще останат същите, но натоварването ще премине към долните скоби на латисимусния мускул.

При извършване на каквато и да е версия на тягата, трябва да следите позицията на главата. Шията е разширение на гръбначния стълб. Опитваме се да запазим позицията на главата през цялото време пътека за движение фиксиран. Изгледът е насочен напред (ако направите опция за изтегляне на главата), напред или нагоре (ако извършвате други опции за натиск).

Позицията на лактите при изпълнение

Всички повторения трябва да се извършват по правилната техника. Лактите са по-близо до торса. В положение, където ръцете са прави, не трябва да позволявате ръцете да бъдат напълно изправени.

Натискането на горния блок зад главата, броят на повторенията

За да увеличите силата или силата на звука, най-добрият брой повтаряния е 6-12 пъти. Постепенно сумата може да бъде увеличена.

Противопоказания и грешки

Най-честите грешки по време на упражнението са кръгли гръб. Необходимо е да си представите как изглежда една гръбначна колона в естествено положение (стояща). Тя е права, с естествени завои в цервикалната, гръдната, лумбалната част на гръбначния стълб.

Когато правите упражнението, винаги трябва да държите гърба си прави, да избягвате прекомерни движения. Важно е да запомните, че работните стави са раменни и лакътни стави.

Доста често натискането на горния блок, седнало зад главата, се извършва с твърде много тегло. Това води до ненужно нараняване. Най-честите в това упражнение са участъци от раменните и лакътните стави.

Ако има нараняване на ставите, тогава това упражнение в началния етап на възстановяване трябва да се избягва. Противопоказания за ефективността на сцеплението на горния блок са различните заболявания, свързани с гръбначните травми. В този случай си струва много внимателно да се обърне внимание на въпроса за обучението и постепенно да се укрепи мускулите на гърба, без риск от нараняване.

Кой може да направи това упражнение?

Упражнението е абсолютно правилно за всички. И мъжете, жените, възрастните хора и хората с наднормено тегло. Привличането на горния блок зад главата на момичетата е отлична възможност за укрепване на мускулите на гърба. За разлика от мъжете момичетата в тренировка могат да използват повече повторения, като работят за укрепване на мускулния корсет и повишаване на издръжливостта.

Не всеки може да се дърпа, но много хора биха искали да се научат. Натискът на горния блок ще помогне за постигането на поставената цел в най-кратки срокове.