Удължаване на ръцете на блока. Техника на изпълнение и нюанси

това упражнение за ръце е най-честата за жените, тъй като ефективно затяга зоната под ръка. Както всеки знае, по-справедлив секс е по-вероятно да предпочита упражнения на симулатори, отколкото да тегли дъмбели и пръчки, докато са във фитнес залата. Но често виждате и разтягате ръцете на блока в изпълнение на мъжете. Основната подробност, подобно на всички упражнения, е правилната техника, без която просто няма да има смисъл.

Какви са мускулите

Удължаването на ръцете на блока е изолирано упражнение. Ориентиран към трицепса, който отнема повече от половината от обема на ръката. Благодарение на това упражнение, като удължаване на ръцете на блока, ще увеличите силата на трицепс. Той също така ще ви помогне да работите с трицепс мускулите и да създадете облекчение на ръцете си, премахнете т. Нар. Студено. Ако по време на изпълнението на други упражнения на ръце имате някои трудности, след това разширяването на оръжията на блока ще увеличи способността за работа и ще улесни тяхното изпълнение. Също така, важно предимство е, че това упражнение е безопасно, тъй като се включва само един мускул, няма напрежение в долната част на гърба и в същото време няма натоварване и риск от нараняване.

нюанси

Важна роля играе позицията, която ще поемете по време на упражнението. Вие трябва да намерите за себе си позиция, където раменете и зоната на лакътя са неподвижни, цялата работа трябва да бъде направена за сметка на предмишницата. За да направите това, трябва да опитате различни позиции и да намерите най-удобния за себе си. В търсене на най-добрата позиция можете да се приближите до симулатора или, обратно, да се отдалечите, да се опитате да се наклоните малко напред. Но най-важното - не позволявайте работа в областта на раменете, в който случай работата ще бъде извършена от друга мускулна група.

Първоначално положение

Първото нещо, което трябва да направите, е да изберете най-оптималното тегло. Не вземайте незабавно големи. Изберете тази, в която последното повторение в подхода, който ще извършите с голямо усилие. След това сложете ръкохватката върху дръжката върху ръкохватката. Важно е ръцете да са на разстояние не по-широко от раменете. Леко огънете коленете си, наклонете тялото леко напред. В началната позиция ръцете трябва да се огъват под прав ъгъл. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото.

изпълнение

Тъй като удължаването на ръцете от горния блок е изолирано упражнение, трябва по време на изпълнението му да се опитате колкото е възможно по-трудно да извършвате движения само за сметка на трицепса. Докоснете лентата надолу, докато ръцете ви бъдат изправени. Задръжте в тази позиция за 1-2 секунди, опитвайки се колкото се може по-добре да опънете трицепсите. Също така е важно да се наблюдава дишането. На този етап трябва да издишвате. След това бавно се върнете в стартовата позиция. По това време поемайте дъх. При един подход е най-добре да изпълните 10-15 повторения.

Можете да видите и различните варианти на това упражнение. Например дръжката може да бъде въже или друга форма. Оказва се, че дръжката също има значение. Изборът зависи главно от целта, която искате да постигнете. Дръжката на въжето има по-голяма амплитуда, която има по-дълбок ефект върху мускулните влакна. Правата дръжка по-внимателно проучва правилната трицепс глава и V-образната външна част. Освен това, някои спортисти предпочитат да разширят ръцете си на блока надолу с гръб. С тази позиция на ръцете можете да постигнете най-точния рисунък на мускулите. Но това е малко по-сложна версия на класическото упражнение, защото палците са по-натоварени, така че вашите четки трябва да са готови.

Препоръки за повишаване на ефективността на упражненията

1. Следете трицепсите и опитайте да използвате възможно най-малко други мускули.
2. Когато стигнете до най-ниската точка, задръжте за няколко секунди. По този начин ръцете трябва да са изправени.
3. Върнете се в стартовата позиция плавно, не хвърляйте тежестта.
4. Не забравяйте, че лактите ви трябва да бъдат притиснати към багажника.
5. По време на упражнението също е важно каква е позицията на краката ви. Те трябва да бъдат леко наклонени, а тялото - леко наклонено напред.
6. Удължаването на ръцете на стоящия блок се прибавя най-добре към вашата тренировъчна програма от последното упражнение, тъй като ще "изстиска" последните останали сили, което ще направи упражненията най-ефективни.
7. Ако току-що сте започнали да правите упражнения на ръцете си, не незабавно поемайте голяма тежест.
8. Удължаването на ръцете от горния блок не се препоръчва за болки в раменете.
9. Оптималният брой подходи е от 3 до 5 с 10-15 повторения.

Това бяха всички основни финес на това упражнение. Основното нещо е да не бързате по време на екзекуцията, да се опитате да усетите мускулите.