Притискания от пейката на трицепс: програма, характеристики на техниката и препоръки

Притискания от пейка на трицепс - не е твърде трудно, но достатъчно ефективно упражнение, което може да се извърши както от мъжете, така и от жените. Основното му предимство е, че няма абсолютно никаква нужда от допълнителни снаряди, така че да можете да го направите в салона, у дома и дори на улицата. Освен това, опитни спортисти периодично извършват натискане от пейката до трицепс, независимо от спорта, в който са професионално ангажирани.

Преди да извършите тези натискания, трябва да знаете какви са те, как да ги направите правилно и какви са грешките.

Как да изпомпате мускулите на ръцете

Да имаш добра атлетична форма и безумно красиво тяло не работи без достатъчно развити мускули на ръцете. За да ги обучите, помагайте на различни упражнения, като единият от тях е натискане от пейката до трицепса. Като правило, начинаещите обръщат по-голямо внимание на бицепса, без да подлъгват трицепсите, а това е тяхното обучение, което дава добър тласък на силата.

Развитите трицепс позволяват малко усилия, за да правя упражненията, насочени към разработването на коремните мускули и мускулите на гърба, в действителност те носят голям товар в класната стая с допълнително снаряд - полюс.

Упражнения за трицепс

Тъй като преместването от стенда до трицепс може да се извърши навсякъде, във фитнес залата със специално оборудване искам да използвам устройства, които също помагат при изработването на трицепс. Най-популярните сега удължаване на ръцете на блока. Тези упражнения са по-подходящи за опитни състезатели, които имат добро владеене на собственото си тяло. Начинаещите често преместват натоварването на раменете и гърба мускулите, а не на трицепс мускулите, както трябва да бъде. В този случай упражнението не се изпълнява правилно и очакваният ефект няма да бъде постигнат.

На начинаещите, аматьорите и опитни състезатели се препоръчва редовно да правят опити за трицепс от пейката. Програмата, която включва броя на повторенията и множествата, е създадена за всеки човек поотделно, така че общият график на упражнението не може да бъде създаден. Повече подробности за този вид упражнения за трицепс ще бъдат описани по-долу.

Обратно натискане

Упражнението ефективно помага за изработването на трицепсния брахиален мускул и има добър ефект върху гръбначните мускули, както и върху раменния пояс. С правилното изпълнение, в допълнение към изработването на основните мускулни групи, позата непременно ще се подобри. Добър ефект може да накара хората да страдат от честа болка в гърба. В края на краищата, заедно с това, са обучени и стабилизиращите мускули на гърба.

Натискане на трицепса от пейката: техника на изпълнение

При упражнението е много важно да се вземе правилно началната позиция. От този момент зависи правилността на последващите движения. За да направите трицепса нагоре към пейката, трябва да поставите дланите си на ръба на хоризонтално разположена пейка, да поставите краката си на друга пейка, разположена успоредно на първата или на пода. Притискайки трицепсните мускули, трябва да се издигнете, така че да се образува ясен прав ъгъл между багажника и бедрата. Лактите не трябва да се разреждат, когато се правят движения, тъй като съществува риск от нараняване.

При вдишване бавно падайте, докато натискате само ръцете и пресата. Коленете трябва да са прави, гръдният кош винаги трябва да се държи в изправено положение. В най-ниската точка лактите трябва да са успоредни на пода. След това трябва да издишате и да се върнете в началната позиция.

грешки

За начинаещите и дори някои опитни състезатели често правят грешки, извършват обратни натискания от пейката до трицепса. Поради това упражнението се извършва неправилно, а не на всички тези мускулни групи, а резултатът не е този, който първоначално е предназначен. Освен това тези грешки често причиняват сериозни наранявания.

Най-честите грешки, допуснати от хората, не само вкъщи, но и в спортни зали, са:

1. Извличане на амплитудата. Като сте на най-високата точка, трябва да натиснете своето тяло нагоре с помощта на силата на ръката, така че задните седалки да са разположени над нивото на пейката. В противен случай упражняването на упражнението практически ще загуби своята ефективност.
2. Култивиране на лактите в страните. Както вече бе споменато по-горе, и двата лакътя задължително трябва да гледат назад. Това е необходимо за правилното разпределение на натоварването върху мускулите. В края на краищата, когато те се разреждат в различни посоки, товарът рязко преминава от трицепс мускула към раменния пояс, което може да доведе до изместване.
3. Тялото е твърде ниско. Не ходете под нивото, когато ръцете ви са успоредни на пода. Ако прекалявате с понижаване, съществува риск от увреждане на капсулата на раменната става. Това понижение се дължи на бързия темп на изпълнение или поради наличието на допълнително натоварване. Подобно на предишната грешка, този нюанс може да доведе до сериозни наранявания, като например разместване.
4. Контрол на позата. Когато човек се наведе, изпълнявайки тласък, той прехвърля натоварването на раменете си, което също води до разстройства и понякога дори до фрактури. Ето защо винаги е необходимо да държите гръдния кош правилно и да сте здраво притиснат.

Въздържайки се от горните грешки, можете бързо да получите желания ефект, предпазвайки се от ненужни наранявания.

Подходи и повторения

В идеалния случай това упражнение се извършва в няколко повторения (за начинаещи 15-20 пъти, за професионалисти - 2-3 пъти повече). Подходите се препоръчват на всеки човек да се изчислява самостоятелно въз основа на умора. Обикновено се предприемат приблизително 3-5 подхода. За начинаещи, които не са били ангажирани в ежедневните дейности, е необходимо да се намалят числата, за да се усъвършенства техниката на изпълнение още от първите дни.

За същата цел не можете да използвате две пейки, а само една. Краката по този начин ще бъдат разположени на пода с леко огънати колене. Това упражнение обаче не се препоръчва твърде дълго, защото най-добре е да се прибегне до този метод само когато силите са почти изчерпани и те не са достатъчни за обучение в пълен формат.

алтернатива

Често новодошлите се интересуват дали съществуват алтернативи на преместването от пейката до трицепса. Упражненията, които отлично заместват тези натискания, са идеални за тези, които искат да помагат на ръцете си и да създадат облекчение. Такива упражнения са:

• Френска пейка;
• натиск върху теснолинейната стена;
• натискане от пода с тесни ръце.

Първите две опции се извършват с помощта на хоризонтална или леко наклонена пейка и бара с леко тегло, а третата - без допълнителни черупки. Всички тези упражнения са чудесни за подготовката на вашето тяло за правилно преместване от пейката.