Програма от натискания от пода. Видове опори

Плъзгачите са прости, не изискват специални условия и адаптации. С това резултатите могат да бъдат зашеметяващи, при условие, че програмата за натискане от пода е избрана правилно и класовете се провеждат редовно.

Какви резултати могат да бъдат постигнати?

1. Развитие на издръжливост и сила.
2. Развитие на сръчност, мощност и скорост качества.
3. Умерено натрупване на мускули.
4. Укрепване на раменния пояс и пресата.
5. Възможност за добро владеене на тялото ви.

Какви мускули се обучават?

Включени в работата са различни мускулни групи. Всичко зависи от техниката и вида упражнения. По принцип има три групи: делтоид, трицепс, гръден кош. В допълнение, пресата щамове, както и в статичен режим - мускулите на гърба, краката и междукултурните мускули.

Видове опори

Съществуват няколко разновидности, въз основа на които е възможно да се състави индивидуален набор от упражнения. Повдигането от пода може да бъде сложно, като по този начин се постигне това или онзи ефект. В зависимост от това каква група мускули трябва да развиете, използвайте упражнение с определена настройка на ръцете. Започнете натискането на бутоните за начинаещи може да се извърши в опростена версия. По този начин, заедно с класическите упражнения може да се използва с тесен или широк на ръцете, лицеви опори, от една страна, с тегла, като се набляга на колене, с производството на краката на пейката, със специални оръжия, юмруци и пръстите.

Техника на изпълнение

Без правилната техника не може да се очаква желаният резултат. Важно е да запомните, че при упражняване на мускулите трябва да се чувствате, така че е важно да можете да се концентрирате върху тях. Не трябва да забравяме за дишането: слизаме - вдишваме, издигаме се - издишваме. При натискане назад, изправете, задните части не се повдигат. В началната позиция дръжте ръцете си настрани. Тялото се спуска надолу поради огъване на ръцете в лактите. Гръден кош, колкото е близо до пода, но не го докосвайте.

Система за натискане от пода

Разработени са различни системи за обучение за начинаещи и опитни спортисти. Има програми, проектирани за един месец, за 6 седмици, в продължение на 15 седмици, програмата "100 push-ups", "10 X 10" и др. Много опитни състезатели съставят набор от упражнения за себе си.

Програмата за натискане от пода се развива в зависимост от целта на обучението. Ако трябва да увеличите издръжливостта, трябва да извършите голям брой повторения. За увеличаване на мускулите е необходимо да се направи не повече от 12 повторения, но и да следи отблизо изпълнението на техниката, както и да усложни изпълнението, т.е. лицеви опори, от една страна, да се използва дръжката, за да се прилагат теглата.

Програмата за натискане от пода може да включва различни видове упражнения, при които максималната работа на определена група мускули.

За трицепс

При средна настройка на ръцете

Ръцете са около ширината на раменете. Лактите са насочени назад, дланта задържа, пръстите напред. Крака да се постави, тъй като е по-удобно, но те не трябва да се поставят по-широко раменете. С огъването на ръцете лактите се изтеглят и почти прилепват към багажника. Ако се фокусирате върху юмруците, трябва да обърнете пръстите си вътре. Възможна е лека версия - ръце на пейката, крака на пода. По-трудна опция - ръце на пода, крака на пейката.

С тесни ръце

Ръцете да почиват на пода на гърдите, дланите са близо, пръстите се насочват напред. Крака по ширината на гърдите, може да бъде малко по-широк. Когато ръцете се навеждат, лактите се придвижват назад и леко настрани, гърдите леко докосват дланите. Този тип на натискане се счита за трудно. В допълнение към трицепс се развива и делтато на предния лъч.

За гръдните мускули

Ръцете да почиват на пода, като ги поставят почти два пъти по-широки от раменете, като държи лактите настрани, акцента върху дланите, пръстите напред. Не разпространявайте краката си по-широки от раменете си. С огъването на ръцете лактите винаги трябва да са насочени отстрани. Гърдите нагоре не се повдигат и не се огъват - тялото трябва да е прави. Можете да изпълните засилена или олекотена версия, както при упражнението със средна настройка на ръцете. Ако акцентът е върху юмруците, тогава пръстите се връщат назад.

С фокус върху едната ръка

За поддържане на равновесие краката трябва да се поставят възможно най-широко, ръцете да са по-широки от раменете. Едната ръка, за да се зад гърба. При натискане лакътът е насочен отстрани. Упражнението се развива гръдни мускули и трицепс. Необходима е добре развита преса, за да поддържа тялото балансирано.

С натоварване

За да извършите това упражнение, носете специални жилетки с товар или поставете на гърба на диска от бара. Във втория случай можете да помолите асистента да се увери, че палачинката не пада.

На пръстите

Това упражнение съвършено развива силата на ръцете и укрепва костите. Можете да направите упражнението средно, с тесни и широки ръце. Ако пръстите са слаби, първо трябва да укрепите четката с по-малко сложни упражнения.

С дръжки

За по-добро изработване на мускулите използвайте специални дръжки. В този случай амплитудата на движенията се увеличава. Вместо дръжки можете да използвате опората за китки. Благодарение на този тип натискане, силата се развива, атлетът се учи да контролира по-добре тялото си.

С памук

Това упражнение е предназначено за развитие на гъвкавост, сила и скорост. Краката и ръцете трябва да се поставят по-широко от раменете. След това изтласкайте, бързо направете памук и падате толкова леко, колкото е възможно. По време на тренировка ръцете се движат много бързо. Такива натискания се препоръчват за боксьори и други бойни изкуства.

Накланяне от пода. Програма за обучение за начинаещи

На първо място, трябва да разберете нивото на подготовка, тоест колко много лицеви опори можете да направите в един подход. Често новодошлите не могат да направят 10 повторения.

Програмата за натискане от пода ще зависи от целите. Обикновено с помощта на това упражнение спортистите развиват сила и издръжливост. В този случай трябва да направите голям брой подходи с малки прекъсвания.

На първия ден от първия подход направете максималния възможен брой повторения. След това се отпуснете за не повече от 2 минути. Във втория подход ще бъде възможно да се постигне по-малко и това е нормално. Направете пет подхода на ден, повторения - колко ще бъдат. Тренирайте в този режим, докато не направите същия брой повторения във всички набори.

За следващия етап на обучение трябва да зададете нов стандарт. Например, направихте 15 повторения. Сега трябва да направите 25. Отново изпълнете 5 подхода на ден и влак, докато не получите 25 набори във всички набори.

Сега трябва да отидете на 10 подхода, а разликата между тях се намалява до 1 минута. За да се доближи броят на подходите до 15, като броят на повторенията трябва да е най-малко 3/4 от максимума (например максимум 30, а след това в един комплект, упражнението трябва да се направи най-малко 22 пъти). Когато можете да направите 22 пъти във всеки подход, увеличете броя на повторенията с 1, т.е. 15 X 23.

Правила за обучение

1. Преди да извършите лицеви опори, трябва да се затоплите.
2. Обучавайте се три пъти седмично, постепенно преминавайте към ежедневните дейности.
3. За проследяване на резултатите е удобно да се водят записи.