Притискания от пода за гръбначни мускули: тренировъчна програма

На този етап има просто много опции за извършване на такива упражнения като придвижване: класически, с акцент върху юмруци, стоящи на ръцете и т.н. Когато правите определено обучение, се работи върху необходимите мускулни групи. Почти всички видовете push-ups,

Обучителен комплекс без допълнително оборудване

На първо място, е необходимо да се вземат предвид тези упражнения, които се извършват без допълнителни адаптации. В тези ситуации разпределението на натоварването ще зависи до голяма степен от разположението на рамената и местоположението на тялото. Какво трябва да се ръководи от изпълнението натискане от пода за гръдните мускули? Тренировъчната програма предполага, че колкото по-широки са рамената, толкова по-голямо ще бъде натоварването на съответните мускулни влакна.

За да се зареди трицепс, палмите трябва да се поставят възможно. Ако ръцете са поставени успоредно на тялото, основното натоварване ще започне да тече върху бицепсите. За да се укрепят дланите, по време на тласък трябва да се наблегне на юмруци. Натоварването по време на преместването не е твърде високо за вас? След това опитайте да направите упражнението от една страна. Можете също да поставите товар върху долната част на гърба или горната част на гърба. В случай, че принадлежите към категорията на начинаещите, за да улесните упражнението, можете да се наведете на коленете си, а не на краката си. В допълнение, този принцип се характеризира с натискане на пода от момичетата.

Ако следвате тези правила, за кратко време можете да помпате абсолютно всички мускули. И не е нужно да използвате допълнително оборудване за това.

Упражнения с използване на инвентаризация

Какво друго може да бъде натискане от пода за гръбначни мускули? Програмата за обучение може да включва използването на допълнителни устройства. Примери за оборудване от този вид вече са дадени по-горе. Изпълняващите упражнения с допълнителни инструменти са достатъчно прости. Трябва да се помни, че за да работите с гърдите, трябва да паднете под нивото на ръцете. С това действие можете да увеличите максимално мускулите.

Краката не могат да легнат на пода. Те трябва да бъдат поставени на пейка или стол, така че да са по-високи или на същото ниво с ръцете. С това действие можете да преместите центъра на тежестта. Трябва да се разбере, че колкото по-високо поставите краката си, толкова по-голямо ще бъде ръцете ви.

Какво друго трябва да спомена, когато говорим за натискане от пода за гръдните мускули? Програмата за обучение може да включва използването на тегличи. С тяхна помощ можете да увеличите натоварването на мускулите, като по този начин получавате най-голям ефект. Какво трябва да се запомни в тази ситуация? Преди всичко трябва да вземете такъв товар, който няма да се окаже непоносима тежест за вас.

Защо се нуждаем от полиметрични упражнения?

Какво друго може да бъде схема за изправяне от пода? Особено внимание трябва да се обърне на полиметричните упражнения. Основната цел на такива натискания е да се получи експлозивна сила. Подобен тип упражнения е необходимо за онези спортисти, които искат да повишат сръчност и скорост на реакция. Ако за вас приоритетната цел е да изградите мускулна маса, то веднага е необходимо да запомните, че полимерните премествания от пода за гърдата при тази ситуация няма да имат много ефект.

Основният принцип на упражнението е, че е необходимо да се оттегли възможно най-силно. Най-често срещаните полимерни натискания са упражненията, които се извършват с памук.

Мога ли да тренирам с рамене?

Какво може да се натиска от пода за раменете? Най-трудните упражнения са тези, които са необходими за изпълнение, стоящи на ръцете им. Естествено, ако сте неподготвен човек, тогава нищо от първия път няма да успеете. Този тип упражнение е предназначен да изработи раменните мускули, трицепс и горната част на тялото. За да извършвате такива навиги, няма нужда да използвате допълнителни устройства. Първият ефект ще се появи в относително кратък период от време. Трябва обаче да се разбере, че упражняването се изисква редовно.

Техника на упражняване

Схемата за изправяне от пода, която стои на ръцете, е следната: е необходимо да сложите ръце върху ширината на раменете и да се наведете. След това трябва да почивате дланите си на пода, да изтласквате краката си от повърхността по такъв начин, че да можете да останете напълно на ръцете си. Можете също така да ритате краката си в стената с краката си. Трябва да се внимава да се гарантира, че както багажника, така и краката са в правилно положение при извършване на този вид упражнения.

Изгледът трябва да бъде напред, а не на пода. Това трябва да се направи, така че кръвта да не тече в очите. Изпълнението на упражнението се изисква гладко и точно. Тя трябва да се спусне, докато главата се притисне към повърхността на пода. Не бързайте.

Техниката за извършване на упражнение с тясна настройка на ръцете

Какви други странични движения съществуват за гръбначните мускули? Програмата трябва да включва такова упражнение, изпълнението на което се извършва при тясна настройка на ръцете. Натоварването може да бъде регулирано чрез промяна на позицията на дланите и краката. Този вид натискане е средна гравитация. Основната част от товара попада върху мускулите на гърдите и трицепсите. Четки трябва да бъдат поставени така, че пръстите (индекс и големи) да са свързани. Останалата част трябва да бъде възможно най-широка. С това действие можете да дадете на тялото си най-голяма стабилност.

За да изпълните това упражнение, трябва да направите следното: поставете тялото прави, ръцете трябва да се поставят възможно най-близо една до друга. За да се натисне, е необходимо да започнете с позиция, когато гърдите докосват пода. Ръцете трябва да бъдат изправени напълно.

Кои препоръки не бива да се забравят?

Какви препоръки трябва да се вземат под внимание, когато се правят преходи от пода? За момичетата и мъжете има почти същите правила. Те са както следва:

1. За да увеличите количеството мускули, трябва да извършите не повече от 4 подхода за 15 повторения във всяка. В противен случай мускулните влакна ще бъдат изгорени. Съответно, желаните форми няма да бъдат постигнати. С други думи, ако не се стремите към издръжливост на целите си, броят на повторенията трябва да се сведе до минимум. Обаче, сложността на движението и натоварването трябва да бъдат увеличени.
2. Позицията на багажника и ръцете по време на изпълнението на програмата за обучение може да повлияе на нивото на сложност.
3. Извършвайки програмата за обучение, трябва непрекъснато да увеличавате степента на натоварване (в нарастващ ред). Натискането на жените и мъжете трябва да започне с нежни натоварвания (акцент върху коленете, поставяне под ръцете). И само с усъвършенстването на тялото трябва да се опитате да се уверите, че упражнението се извършва от едната ръка или стои на ръцете му.
4. Осъществяването на натискане на гърдите е достатъчно веднъж на ден. Трябва да има няколко подхода.

заключение

В този преглед дадохме пример за програма за обучение, която е изградена върху лицеви опори. Естествено, не всеки може да се похвали с факта, че могат да изпълняват дори най-сложните упражнения. Въпреки това, в присъствието на желание и цел, както и с редовното изпълнение на обучителната програма, можете да получите това, което искате. Струва си да ви пожелая късмет в този доста труден процес, тъй като ще бъде необходимо да се опитате да подобрите физическата си годност.