Притискания от стената: използване, техника, други възможности за упражнения

Плъзгачи - това е едно от най-известните упражнения за мускулите на гръдния кош. Има повече от 50 вариации на това упражнение. Всеки е интересен и може да се използва за определени цели.

Варианти на push-ups

Класическите тласкачи обучават кърменето мускули, делтоид и трицепс на брахиалните мускули. Струва си да се добави към скока за тренировка и да се промени посоката на тренировка. В този вариант качествата на скоростта са обучени, експлозивна сила. Това упражнение може да използва боксерки, защото експлозивната сила на ръцете ви позволява да увеличите скоростта на удара.

Обратно натискане - едно от най-често срещаните упражнения за мъже и жени. Това упражнение е ефективно за изработване на трицепс Brachii мускул. Поради различни варианти на изпълнение (с огънати крака, с изправени крака, с допълнителни тежести по бедрата) упражнението е достъпно за хора с различна готовност. Тази опция може да се изпълнява навсякъде: на работното място и у дома.

Натискането на неравномерните барове е едно от най-ефективните и сложни упражнения. Позволява работа и гръбначни мускули, делта и трицепс. За тези, които все още не са усвоили техниката за изпълнение на упражнението, има симулатори, които ще ви помогнат бързо и безопасно да научите как да работите върху неравномерни барове.

Тези упражнения са доста трудни за изпълнение и изискват определени умения и обучение. Ето защо, за да избегнете наранявания и гладко да влезете в тренировъчния режим, трябва да започнете с по-просто - натискане от стената на ръцете си. Тази опция е лесна за изпълнение, но не по-малко ефективна.

Това упражнение се счита за женско, въпреки че може да се използва от мъжете, например, като загряване преди тренировка.

Натискане от стената - това е една от най-лесните опции за натискане. Опцията на стената е подходяща за хора от всички възрасти и всяко ниво на готовност.

Техника на изпълнение

За да извършите упражнението, трябва да сте на една крачка от стената (приблизително 70-80 см). Краката се притискат към пода, ръцете на стената, при извършване на натискане, петите излизат от пода, краката, тялото - една линия.

Натискането от стената на ръцете може да бъде с широка настройка или тясна (ширина на раменете).

При широка настройка на ръцете при вдишване е необходимо да се извърши огъване на ръцете в лактите и да се разреждат отстрани, при издишване да се върне в стартовата позиция.

При тясна настройка на ръцете, упражнението се изпълнява точно по същия начин, но лактите се притискат към багажника, при издишване, за да се върнат в стартовата позиция.

Работни мускули

При извършване на това упражнение - натискане от стената - няколко групи мускули работят: гръден, делтоиден, трицепс brachium.

В зависимост от настройката на ръцете натоварването се съхранява на всички мускули, но в тясно положение triceps brachialis (трицепс) се зарежда повече от другите.

Упражнение Опции

Притискането от стената за момичета може да доведе до неудобство при изпълнение. Често момичетата имат болка в ставите на китките. Този проблем може да възникне по различни причини. За да избегнете неприятни усещания, упражнението може да се извърши с помощта на специални спирачки или дъмбели. Благодарение на специалните дръжки позицията на ставата е анатомично по-удобна, няма болка.

След като сте усвоили натиска на стената, на ръцете си можете да слезете по стената. За да усложнете товара, след варианта на стената можете да отидете на по-ниска опора, например да използвате маса или наклонена пейка като опора. В дома си, високият работен плот е идеален за увеличаване на товара, а във фитнес за упражнения можете да използвате наклонена пейка, като постепенно я спускате. Крайният резултат от натискането от стената е опция от пода.

Плъзгачите с тясна настройка са технически по-трудни упражнения, така че първо да можете да овладеете широка настройка на ръцете.

Притискания от стената: използване и ефективност

Насочванията несъмнено са ефективни упражнение за гръбначни мускули. С редовното увеличаване на броя на повторенията гърдите стават по-стегнати и силни.

Натискане от стената - отлична опция за начинаещи или хора, които се връщат на тренировка след нараняване. Изключително безопасно упражнение за всички стави.

Не е тайна, че в женското тяло мазнина се съхранява в 3-те части на тялото: на гърба на ръцете, корема и бедрата. Притискания с тесни ръце помогнете за затягане на гърба на ръцете, намалете мастния слой.

Вертикално натискане: техника за изпълнение

Вертикалните натискания от стената са едно от основните упражнения. Тя може да се извършва близо до стена, шведската стена или на пощата, допълнителното оборудване не изисква тази възможност. Преди да се опитате да изпълните такова упражнение, по-добре е да направите по-прости опции: от стената, от пода до неравномерните барове. Това е, укрепване на делтоидните мускули, тъй като това е основният лост, участващ в това упражнение.

Вертикалните натискания приемат широка настройка на ръцете в началната позиция с главата надолу. Ако упражнението тъкмо започва да се овладява, тогава е по-добре да го изпълнявате с помощник по безопасността. Това ще избегне ненужно нараняване на самия стажант, а също и ще защити другите.

След като се овладее вариантът на вертикалните придвижвания до стената, можете да се опитате да извършите упражнението без подкрепа, в свободно пространство.

Всеки вариант на упражнението е ефективен начин за укрепване на мускулите на горната част на тялото. Като се започне от най-простия (със стената), постепенно усложнява, всеки ще постигне целта - укрепване на мускулите на гръдния кош.