Упражнение "Сто". Техника на изпълнение, ползи и противопоказания

Упражнение "Сто" се счита за едно от най-ефективните упражнения от системата Пилатес. Неговата работа помага да се изработи напълно мускулите на корема, и да ги държи в тон през цялото време. Тя получи името си поради необичаен начин на дишане, състоящ се от 10 подхода (10 вдишвания и 10 изтичания).

Това упражнение също така се използва активно за затопляне на мускулните групи преди тренировка на партньор.

Техника на изпълнение

За да извършите упражнението "Hundred" е необходимо, както следва:

1. Поставете на гърба си, наведете краката си, повдигнете ги някъде на 60 градуса от повърхността на пода. Ако в тази позиция е неудобно за поддържане на таза неутрална, краката могат да се повдигнат малко по-високо. Чорапите трябва да бъдат леко издърпани и ръцете се изправят по тялото, с длани, спуснати надолу.
2. При издишване, издърпайте стомаха и повдигнете горната част на тялото малко, например когато се завъртите в пресата. Ръцете трябва да се държат напред на разстояние от 15 до 20 сантиметра от бедрената кост, а дланите трябва да "изглеждат" надолу.
3. Вдишайте, след това преместете ръцете си нагоре и надолу 5 пъти. По време на работа трябва непрекъснато да дишате.
4. След издишване повтаряйте същите движения 5 пъти, като активно работите с дихателната си система. Като цяло е необходимо да се направят 10 такива подхода, така че в резултат се получават точно 100 вибрационни движения. Тялото трябва да бъде в една и съща позиция.
5. След като приключите всички действия, спуснете ръцете си, вземете първоначалната позиция.

Мускулни групи, които са включени в работата

Много хора вярват, че упражнението "Сто" за пресата други мускули на тялото не включва. В действителност, по време на работа са активно натоварени:

• директни, вътрешни и външни наклонени коремни мускули, отговорни за стабилизирането на билото;
• прав мускул на бедрата, гребен мускули, мускули от сарком и мускулите, отговорни за напрежението на широката фасция на бедрото. Тяхната основна функция е да огъват крака в тазобедрената става.

Мускулите, които получават непреки натоварвания

В допълнение към посочените по-горе мускули упражнението "Hundred" включва и следните мускули:

• напречен коремен мускул, стабилизиращ положението на гръбначния стълб;
• Мускули на сълзи и лишеи, огъващи крака в областта на ходилата;
• мускулите на гръдния кош (снорсталните връзки на реброто), най-широките мускули и гръбначния стълб големи кръгли мускули, ръчни разширители в раменната става;
• гръдните мускули (връзки в зоната на ключицата) и предните делти, които огъват рамото в раменната става;
• големи, тънки, дълги и къси адукторни мускули на тазобедрената става;
• трицепс - мускулът, отговорен за огъване на лакътя.

"Планк" - алтернатива на "Стоте"

Упражненията "Сто" и "Планк" в много отношения са много сходни, тъй като и двете учат много мускули на тялото ни. "Планк" е в състояние да донесе мускулите на ръцете, раменния пояс, краката и коремната кухина в тон. Различията от това упражнение са много: има начини да се изпълняват, предназначени за начинаещи, и има по-отнемащи време и консумация на енергия, които трябва да се извършват само от опитни спортисти. Нека да разгледаме класическата техника на изпълнение на бара:

1. Застанете на четири крака, облегна се на предмишниците, държите лактите на рамото, поставяте коленете си в съответствие с бедрата си.
2. Подравнете тялото, лежащо на пръстите на краката.
3. Застанете в това положение, докато дишането започне да се отклонява и мускулите на тялото не са напълно уморени.

Някои важни съвети:

• коремните мускули трябва да се държат прибрани и натоварени;
• гръбнакът трябва да бъде в равно положение и тялото трябва да бъде изтеглено в права линия от главата до петите;
• Раменете трябва да са под нивото на ушите и четката трябва да е на същото ниво с рамото;
• не е необходимо да повдигате лопатките.

Колкото по-правилно изпълнявате тези упражнения, толкова по-добре те ще действат върху мускулите на тялото. Такова обучение тонизира цялото тяло. Успех!