Как да се научим да тренираме без помощта на треньор

Плъзгачите от пода са добри спортни упражнения, Тя позволява да се изработват различни групи мускули и ефективно да се използват ставите. В повечето случаи неговото изпълнение не изисква специално оборудване.

Употребата на това упражнение също не може да бъде подценявано: в допълнение към натоварването на ръцете, натискането ви позволява да укрепвате гръдните мускули, да приведете гръбнака и пресата във форма. И ако все още озадачавате въпроса "Как да се научите да се бутате?", Тогава ще се заинтересувате от възможностите за усвояване на този стандарт за начинаещи.

Класическа техника на изпълнение

По-често, начинаещите се интересуват от това как да правят "push-ups", т.е. по традиционни начини. Такава позиция, в която човек поставя акцент върху краката и палмите, все още се нарича "армия" или "легнал". Тази разпоредба е най-разпространената, проста и добре позната, всеки може лесно да я овладее. За да разберете по-добре техниката за извършване на класически натискания, опитайте се да извършите последователно следните действия.

1. Обърнете внимание на лъжата. За да направите това, трябва да поставите ръцете си на пода до ширината на раменете си. Гърбът и краката трябва да останат прави, успоредни етаж.
2. Наведете ръцете си в лактите, спускайки гърдите и брадичката на пода. След това се върнете в началната позиция.

Уверете се, че талията е успоредна на пода, а не повдигната или, обратно, неподвижна лъжа.

Такива натискания могат да се извършват не само на дланите, но и на юмруци, фаланги или на пръстите.

Започвайки от нулев прозорец -.

Ако не можете да направите тези действия, опростете задачата си. За да направите това, можете да използвате различна позиция на тялото - багажникът от коленете. В този случай акцентът не е върху краката, а върху коленете, а кръстосаните глезени са най-добре повдигнати. Заедно с него има още един лесен начин да укрепите мускулите и да ги подготвите за пълно упражнение. Ако не сте научили, как да се научите как да изтриете от нулата, след това опитайте същите жестове, които да изпълните, стоящи близо до стената. Застанете до него (или друга вертикална плоска повърхност) и починете ръцете си така, както го правите на пода. Докато поддържате предната позиция на гръбначния стълб и поставяте краката си по ширината на раменете си, огънете лактите и приближете тялото си по-близо до стената. Придвижване напред, вдишваме, изправяме, издишваме. Когато мускулите станат по-силни, можете да усложнявате това упражнение, като се изправите от стената далеч и правите лицеви опори под ъгъл спрямо вертикалата.

Колко бързо мога да се науча да правя лицеви опори?

Има няколко упражнения в областта на културизма, които ще ви помогнат да ускорите развитието на този спортен елемент. Най-лесно е да започнете тренировки чрез извършване на пейка с дъмбели. Най-често се извършва на широка пейка.

Вариант два: подвижен под ъгъл. За да разберете как да се научите да изтласквате в тази позиция, ще ви е необходима пейка или друга стойка, която ще осигури удобна степен на накланяне на пода.

Всеки от горепосочените стълбове може да изглежда ненужно сложен или, обратно, лесен, зависи от вашата физическа подготовка и лични усещания. Но за постигане на качествен резултат се препоръчва да се използват всички, като се променят по време на тренировка.

Какво трябва да се запомни за начинаещи?

Стоящи от коленете или правейки упражнения в изправено положение (от стената), всъщност са най-лесните. Хората често започват с тях, които се интересуват от въпроса "Как да се научим да изтръгваме?", Без да има рамене физическо обучение (начало спортисти, момичета, тийнейджъри). Но тук е важно да запомните една функция: една лека версия служи само за преподаване на основите на това упражнение. Изтръгнете от коленете е възможно да старост, като по този начин и да не бъде в състояние да извършва класически натискане нагоре в ударение лъжа. Следователно, като разбрахте алгоритъма на движенията и без усилие, като направите 15-20 повторения в тази стойка, отидете на усложнението. Опитайте се да направите поне първия пълен пад, за да прехвърлите мускулите на правилното натоварване.

Също така не забравяйте за загряването. Предварителното обучение на мускулите ще помогне да се избегнат неприятните последици от тренировката: болка, травма, стречинг. Не си струва да преследвате мигновените записи, като "утре аз ще унищожа 100 пъти". По-добре е да оцените адекватно силата си и дори да имате конкретна цел, опитайте се да я вървите бавно, но със сигурност. Не забравяйте, че правилното представяне на лицеви опори ще донесе начинаещ спортист много по-добре от няколко неадекватни повторения "в бързи темпове".

И какво?

Значи сте разбрали как да правите "push-up", опитахте и сте доволни от първите положителни резултати. Честито! Но осъзнавайки, че тези спортни постижения са зависими от вас, вие си задавате напълно логичен въпрос: "И какво да се стремим към следващия?". Всъщност има много опции, защото класическото преместване е основното упражнение. Можете да поддържате постоянен мускулен тонус, като правите индивидуална програма, можете да опитате да постигнете резултат от 100 лицеви опори, което също е сигурен рекорд за много спортисти. И можете да се опитате в друг вид упражнения, например, започнете да се бутате на неравномерните барове. Изборът е!