Как да се научим да натиснете от нулата? Как да се измъкнем у дома

Плъзгачите са една от най-добрите упражнения, създадени от човечеството. За да го изпълните, нямате нужда от инвентаризация. Притискането ще помогне да се развие силата на няколко мускула наведнъж. Освен това на настоящия етап има повече от сто различни версии на това упражнение за тези, които обичат всичко ново. Следователно, няма нищо странно по въпроса, как да се научите как да правите push-up

Основа на програмите за обучение

Извършвайки основното упражнение, лесно можете да проследите напредъка. Освен това днес има огромен брой системи за обучение, основаващи се на точно натискане. Във връзка с това е необходимо да се разбере по-подробно как да се научим как да се измъкваме от нулата.

Удобно и всички любими упражнения

Каква е причината за такава висока популярност на push-ups? Те са удобни, непретенциозни и помагат да се развият няколко мускулни групи наведнъж. Упражнения от този тип се наричат ​​основни упражнения. По-голямата част от товара се носи от мускулите на гърдите и раменете. Също така по време на упражнението бицепсите, гърба и пресата са включени. В това отношение можем да кажем, че преместването - доста удобно упражнение, с помощта на което се обучава горната част на багажника. И ако работите с тях и седите нагоре с издърпайте нагоре, натискането може да стане основата за всяка програма за тренировка у дома. Тези упражнения не изискват нищо. За тях имате нужда само от малко пространство и напречна греда.

Никога не забравяйте правилната техника

Ако искате да разберете как да се научите да натиснете от нулата, трябва да помните за правилната техника. Само при правилното изпълнение на упражнението можете успешно да изпомпвате всички мускули, без да дърпате нищо и да не се наранявате. Важно е технологията да се спазва и защото е необходимо непрекъснато да наблюдавате напредъка си. С други думи, ако вчера бяха извършени около 30 дупки, а днес - 60, но не слязохте до дъното, но само половината, тогава не можете да кажете, че сте станали по-силни.

Ето защо, ако искате да разберете как да се научите да натиснете от нулата, трябва да направите упражнението правилно. Ако не се получи - е необходимо да се намали натоварването поради по-висока поддръжка и по-малко повторения.

Как да го натиснете правилно?

Има няколко основни неща, които трябва да запомните, за да направите техниката правилна. Когато се спускат на пода, ръцете трябва да се поставят една от друга на разстояние, малко по-широко от раменете. Въпреки показателя за силата и нивото на подготовка, упражняването е необходимо от позицията, в която се чувствате удобно. Преди да започнете упражнението, можете да изберете определена поза. Трябва да се отбележи, че класическите натискания са тези, чиито ръце са разположени по ширината на раменете. В такава ситуация натоварването попада на гърдите в по-голяма степен, а трицепсите - в по-малко. При тясната настройка на ръцете основният товар е, напротив, ръце. При широка позиция на ръцете максималният акцент се поставя само върху една гърда. Последните два варианта са най-сложни. Те трябва да се преместват само ако успешно се овладее класическият натиск.

Краката трябва да бъдат настроени така, че да се чувствате комфортно. Някой поставя краката си точно като оръжие - ширината на раменете е различна. Някой ги събира. Няма особена важност в положението им. Следователно, трябва да го направите удобно за вас. Въпреки това, с по-широка конфигурация на крака, ще бъде по-лесно да се поддържа баланс.

Не аркайте тялото си

За да разберете как да се извивате от пода, трябва да запомните: тялото трябва да се опъне напред. Необходимо е да се подреди така, че да образува една права линия. С други думи, не спускайте или повдигайте прекалено много главата или задните части. Помнете, колкото по-директна ще бъде позицията, толкова по-добре ще бъде преразпределението на товара между мускулите. Съответно, упражнението ще бъде по-сигурно.

В случай че е трудно да се направи правилната позиция, а да се разбере как да се изтръгне от пода, лов, тогава трябва да опитаме следната опция. Приемате позицията "легнете" по начин, който ви подхожда. След това натискайте хълбоците с пресата и издърпайте корема. Това ще ви помогне да изправите гръбначния стълб и да го натиснете на правилната позиция.

По време на упражнението трябва да очаквате напред и само напред, а не надолу. Както вече беше споменато, тялото трябва да образува права линия. В началната позиция ръцете са прави. Те държат тежестта на багажника. Взели ли сте правилната поза? След това сте готови за натискане.

Започнете да изпълнявате упражнението

Как да се измъкнем у дома? Началната позиция бе приета от вас. Всички препоръки се научават и изпълняват. След това е необходимо да изтъркате един път, опитвайки се да го направите с максимално съблюдаване на техниката. Необходимо е да направите това дори и да е много трудно. Не забравяйте, че само с правилната техника можете да разчитате на резултата. Ето защо не преследвайте броя на повторенията. Правете всичко качествено.

Опитайте се да запазите стартовата позиция, започнете постепенно да спускате гърдите на пода. Лактите трябва да бъдат огънати под ъгъл, равен на 90 градуса. В случай, че има физическо обучение, трябва да се снижи до момента, в който гърдата не докосне пода. Веднага е необходимо да се изчисли такъв момент и да се съсредоточи стриктно върху него.

Ако не знаете как да изцедите у дома, не забравяйте, че лактите трябва да се държат по-близо до тялото. Ако те започват да се различават, тогава трябва да предприемем кратка почивка - вие сте уморени. В момента, в който се качите на необходимото ниво, трябва да останете неподвижно за известно време. След това с помощта на експлозивно движение на ръцете върнете тялото в първоначалното му положение.

Определете максимума си

По този начин извършихте едно натискане. След това опитайте още няколко повторения. Извършете упражнението, докато не усетите, че е трудно да изпълните правилно техниката. Ръцете могат да треперят по едно и също време и следващото повторение може да се направи само с помощта на дрънкане на краката и гърба. Това означава, че броят на извършените повторения е максималният за вас на този етап. Измамата не трябва да се прави. Говорейки колко пъти е необходимо да се натискат, трябва да се отбележи, че десет правилни превключвания и още пет с дрънкане са по-лоши резултати, отколкото например 11 правилно извършени повторения.

Безопасност първо

Такова основно упражнение може да се счита за относително безопасно. Особено, ако се извършва със собствено тегло. С други думи, спазвайки правилната техника и упражнявайки здрав разум във връзка с инстинкт на самосъхранение, няма да получите наранявания. Също така, за да не се повредят, е необходимо на първия ден, както вече бе споменато по-горе, да се изчисли колко да се натисне. Броят на повторенията трябва да се увеличава постепенно.

С извит гръб може да получите компресия на нервите в прешлените, както и всякакви други проблеми. Ако ръцете не са поставени твърде удобно, тогава има шанс за издърпване на ставите. Ето защо трябва да се приближите към упражненията с повишена отговорност. Освен това, ако искате да постигнете страхотни резултати, тогава ви е необходима схема на натискане. Можете сами да го създадете, като се съсредоточите върху способностите си.