Как да измъкваме 100 пъти? Програма за обучение

Как да измъкваме 100 пъти? Възможно ли е? Колко правилно да се подготвяш? За всички тези въпроси, а не само, ще намерите отговорите в статията.

100 пъти. Реално ли е?

Този резултат е съвсем реален за всеки здрав човек, но много се определя от първоначалните възможности. Например, ако можете лесно да изпълнявате 60 лицеви опори в един подход, можете да достигнете стотици без проблеми и за един месец обучение. Ще бъде много по-трудно за тези, които могат да направят по-малко от 10 пъти. Това се дължи на факта, че мускулатурата все още не е влязла в работния ритъм и че тялото му отнема време, за да се адаптира към постоянните напрежения. Както и да е, всеки физически здрав човек може да постигне този резултат, но ще трябва да опита.

Може ли всеки да направи това?

Как да измъкваме 100 пъти? Възможно ли е всеки да направи това? Тя зависи от физиологичните характеристики и степента на развитие на мускулите в момента на започване на тренировката. Физиологичните особености включват фактори като наличие на костни и сърдечно-съдови заболявания, тегло и възраст (в повечето случаи определя първите два фактора). Трябва да се отбележи, че с общи проблеми или костна тъкан непосредствено около рекордните лицеви опори 100 пъти ще трябва да забрави (ако заболяването е лечимо, времето), в противен случай тя може да се отрази негативно на здравето си. Сърдечните проблеми не са толкова критични, но в този случай времето на тренировка ще бъде значително разтеглено (това зависи от конкретната диагноза).

Оптимално тегло за тренировка

В идеалния случай телесното тегло на един възрастен човек трябва да бъде равно на височината, от която е необходимо да отнеме 100 см. Например, с увеличение от 180 см - 80 кг. Но това е приблизително средно съотношение, което може да варира в зависимост от изграждането. За лицеви упражнения, както при всяко друго физическо упражнение, ролята се играе не толкова от самата маса, колкото и от съдържанието на мазнини в човешкото тяло. А горната формула показва само приблизителна честота за обикновен човек без мощни мускули. Ако теглото ви с увеличение от 170 см е равно на 100 кг, но тези 100 кг - резултатът не е затлъстяване, а набор от здрави мускули, това не боли да тренира. В някои случаи първо ще трябва да имате наднормено тегло и едва тогава започнете тренировка. Можете също да започнете с натискане нагоре от пейката, и едва след това преминете от лесни упражнения до стандартното ниво.

Колко дълго ще продължи обучението?

Как да измъкваме 100 пъти? За колко време можете да постигнете желания резултат? Като правило, ако човек не страда от горепосочените заболявания, но не е сериозен спортист, той може да се научи да изтръгва 100 пъти в 3-4 месеца.

Техника на натискане

Начинаещите се съветват първо да се запознаят с правилната техника на натискане. Това е съвсем просто: гърбът и краката трябва да са на една права линия, а не да се огъват, ръцете трябва да се поставят върху ширината на раменете (опората лежи). Съществуват и алтернативни варианти, като тесен и широк акцент. В това състояние трябва да извиете ръцете си, така че гърдите да са на 10 см от пода, а след това да се разочаровате. Препоръчително е да издишвате, когато се огъвате, тъй като това е най-отнемащият време процес и вдишвайте, за да правите удължаване.

Техниката на "push-ups" за начинаещи е проста и нейното развитие не отнема много време, но трябва да бъде усъвършенствано с автоматизацията, в противен случай упражненията ще бъдат с лошо качество и безполезни за тялото.

График за обучение

Колко време трябва да натискам? По-долу ще бъде представена специална програма за обучение, която ще доведе до желания резултат.

И така, колко да изтласкате ден и колко време? На първия ден трябва да се опитате да се оттеглите поне 50 пъти. Рационално изпълнете 5 серии от 10 лицеви опори. Това ще доведе до мускулен тонус. Няма нужда да се опитате да направите колкото се може повече упражнения на един път, в противен случай мускулите рециклирани, а на следващия ден болката няма да бъдат допуснати да практикуват (обикновено продължава няколко дни, понякога една седмица). Ако смятате, че очевидно не сте достатъчно силни, за да изпълните, починете и направете след почивката допълнителен подход. При този режим трябва да тренирате в продължение на 3 дни.

На четвъртия ден трябва да направите същото, но за приближаването на 2-3 лицеви опори повече. Ако през предходните дни мускулите не са ударени, ще се увеличи мускулната сила и цялостната издръжливост. Така че повторете още 5 дни. Ако в периода на натискане има глухота в костите на ръцете, това показва липса на калций в тялото, физическите дейности го определят добре. В този случай се препоръчва спиране на тренировките в продължение на няколко седмици, преминаване през витаминния курс или консултиране с лекар.

На десетия ден, можете да си на един път изпълнява 27 лицеви опори, но тя може да бъде по няколко пъти на ден, за да се опитат да се изцеди максимума (след 9-дневно обучение на мускулите най-накрая влезе в ритъма и да не е запушен от запушен нос). Но основният брой подходи трябва да остане стабилен - 27 пъти. Така че можете да тренирате в продължение на три дни, а след това още два, без да се опитвате да постигнете максималния резултат. Това е необходимо, за да се даде малко облекчение на тялото преди увеличението на нормата.

обучение сесия на 14-дневно в началото преди тренировка, като този път за всеки подход трябва да се осъществява 34-35 лицеви опори в 6 подходи, което дава значително натоварване на ставите. Следователно е необходимо да се повтори в рамките на една седмица, след което да се увеличи нормата с 4-6 пъти и периодично да се стигне до максимум, но тези подходи не трябва да превишават основните. След пет дни през следващите две години е желателно напълно да спрем реализацията на максималния резултат, оставяйки само нормалния режим, а след това да увеличим процента и още една седмица, за да се справим с него.

След това тялото влиза в спортната фаза, а тренировките са значително различни. Всеки ден е необходимо да се извършват 8-10 подхода, като се прави за всеки от тях 52-54 пъти. Мускулатурата по това време трябва да се адаптира към стабилно обучение и цялостната издръжливост ви позволява да развивате тялото по-бързо.

През шестата седмица можете да направите 56 стъпки на подход, но не опитайте повече. Мускулите просто свикват по-тежък режим и не трябва да им позволяват да се разхождат, в противен случай ще трябва да отделят много време на подготвителния етап. Тогава можете да изпълнявате със същата интензивност 60-62 упражнения наведнъж.

На 43-ти ден на багажника започва фаза, по време на което искате да направите, 75 упражнения за всеки подход и подходът в деня трябва да бъде не повече от 5. Това е доста сериозна тежест върху мускулите, след което в късния следобед и рано на следващия ден обикновено се чувствах лека болка в мускулите на гръдния кош и пресата (вероятно в бедрата). Няма нужда да се притеснявате, мускулите не са запушени, това е сигнал за растежа на влакната. След един работен ден трябва да има два дни за разтоварване, през които мускулата расте. След това отново през деня се извършва същото упражнение, последвано от 48 часа почивка. При този режим е необходимо да работите в продължение на две седмици, докато е важно да не сваляте графика, тъй като човешките мускулни влакна са много чувствителни към промените в обучението. Особено важно е правилното хранене в наши дни, то определя успеха с 30%.

След това можете да направите 75 пъти вече за 7-8 подхода всеки ден. Благодарение на фазата на зареждане, този брой на натисканията няма да бъде труден за тялото. Можете да увеличите процента за една седмица, но само 2-3 пъти. Работите в същия режим през следващите дни ще осигурят системно увеличаване на издръжливостта.

Около 5 дни преди края на 4-ия месец е необходимо да спрете да правите упражненията. На този етап вашият процент ще достигне почти 90 пъти. След това трябва да си починете и да не бъдете подложени на тежко физическо натоварване. Също така е важно да се храните умерено, както през предходните 11 седмици. Оптималната опция ще бъде лесна и мобилна дейност, например волейбол или бадминтон. Тялото е напълно отпочило от изтощителните тренировки, но мускулите не се атрофират. След 5 дни можете да изстискате 100 пъти. Това ще бъде доста трудно, тъй като това не е подход на работа, но е изпълним.

Надуваеми момичета

Този режим на обучение е подходящ както за момчета, така и за момичета. Натискането на момичета е за упражнения за лека атлетика, така че те са безопасни и не причиняват значително увеличаване на мускулната маса. Освен това упражнението е съвсем универсално. В допълнение към ръцете, натоварването преминава към краката, гърдите, пресата, гърба и предмишниците.

Натискане на една ръка

Как да се измъкне от една страна? Това трудно упражнение е почти невъзможно за хора, които преди това не са се занимавали с рутинен натиск. Тя изисква огромна мускулна сила на ръцете, гръдния кош, отлични стави и се развива обратно. Освен това, техниката на изпълнение има някои различия. Трябва да поставите акцент върху лъжата, да сложите едната си ръка прави, а втората да я положите зад гърба си. В този случай раменете трябва да са перпендикулярни на пода.

Как да се измъкне от една страна? Упражнението се счита за завършено, ако при огъване рамото на носещото рамо е на 15 см от повърхността и след това се простира до първоначалното положение.

Сега знаете как да измъквате 100 пъти. Можете да започнете обучението, разбира се, ако няма противопоказания за това. Бъдете здрави!