Натискане на раменете. Тренировъчна програма: лицеви опори

Натисканията от пейката са просто и ефективно упражнение, което подчертава развитието на трицепс. Това упражнение най-добре ще повлияе върху развитието на задната и страничната структура на трицепс мускула. Спазването на техниката на изпълнение на това упражнение гарантира силна "инфлация" на горната части от ръката.

Нюанси и съвети

1. През цялото време на движението концентрацията на товара ще бъде прехвърлена от един мускул към друг. По този начин, когато се вдига от най-ниската точка, гръдните мускули, както и предната част на рамото ще бъдат използвани колкото е възможно повече. Колкото по-висок е атлетът, толкова по-силно натоварването се пренасочва към трицепса.
2. Много е важно да следвате техниката на повдигане в най-високата точка. Тук в никакъв случай не можете да повдигнете лактите в страните, тъй като това не само облекчава натоварването от трицепс, но също така заплашва да нарани рамото.
3. Натисканията от пейката изискват максимална концентрация на лактите. При повдигане от най-ниската точка до най-високата точка е необходимо да се уверите, че лактите са възможно най-близо до торса и се отпуснат назад.
4. Настройката на дланите ще играе спомагателна роля и ще помогне да не се изграждат лакти отстрани. За да направите това, те трябва да бъдат поставени на ширина малко по-голяма от ширината на раменете.
5. Позицията на главата трябва да бъде строго ниво, а зрението е насочено напред. Всеки наклон на главата е забранен.
6. За да се постигне максимална ефективност от упражнението, трябва да се стигне до пълното изравняване на ръката. Но при напълно изправени ръце не можете да фиксирате лакътната става, тя трябва да е в свободно положение.
7. При спазване на техниката на изпълнение и пълната работна амплитуда спортистът не изисква допълнителни товари. Използването на допълнително тегло има смисъл само за спортисти с повече от 1 година обучение.
8. Тези, които едва сега започват да разбират това упражнение, не поемат допълнително тегло. Освен това се препоръчва да изпуснете само половината от възможното. С течение на времето и растежа на трицепс, трябва да падне по-ниски и по-ниски.
9. Натискането на раменете от пейката ще бъде най-ефективно в долната половина на амплитудата.

Програма за навигация

Ключът към успеха е правилно формулирана програма за обучение. Плъзгачите са многофункционално упражнение, тъй като включва голям брой мускулни групи. Всяка програма за обучение се изготвя, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на дадено лице. Съставът взема предвид и мускулната група, която трябва да получи максималното натоварване. Това е важно, тъй като разпределението на товара зависи от поставянето на ръцете на човека. Притискането на раменете изисква тясна настройка на ръцете, развитието на гръдните мускули се подобрява с увеличаването на разстоянието между дланите. Програмата за обучение на лицеви опори също се прави, като се вземе предвид възрастта на лицето.

Колко често е необходимо да тренирате

Честотата на класовете за абсолютно всяка програма ще бъде от 3 до 4 пъти седмично. Този избор е оправдан от факта, че между всеки ден за тренировка трябва да има 1 ден почивка, за да се възстанови силата на тялото. Натискането на рамената или всяка друга мускулна група е най-добре разделено на 5 групи (подходи). Между всеки подход, почивката трябва да бъде 1-1.5 минути. Ако е абсолютно необходимо, можете да увеличите това време до 2 или 3 минути. Но е важно да се разбере, колкото по-дълго е времето за почивка, толкова по-малко е интензивността на тренировката и следователно е по-малката ефективност. За да увеличите ефективността на тренировката, можете да натиснете не върху дланите, но върху юмруците или с памука.

Препоръки за изпълнение на програмата

Следвайте следващия съвет е силно препоръчително не само за начинаещи, но и за спортисти с опит.

1. Много е важно да следвате последователността на програмата. Винаги е необходимо да започнете от първата седмица на писмената програма, дори ако вече има опит по този въпрос.
2. Почивката е също толкова важна, колкото самите упражнения. Ето защо трябва да дадете на тялото достатъчно време, за да се възстанови.
3. Хранене - тази точка е още по-важна от самите препратки. Спазването само на програмата за обучение, без да се следва диета, ще даде само половината от възможния резултат.
4. Последното важно нещо е достатъчно сън. Препоръчва се да престои поне 8 часа, за да се възстанови.
5. Препоръчва се от лицевата страна на пода за мъже и жени по програмата също така, защото това упражнение влияе положително на нервната инвазия.

Техника за изправяне

Как да направите лицеви опори - това е най-важният въпрос в тази тема. Важно е да знаете, че техниката на упражняване варира значително в зависимост от настройката на ръцете.

При тясна настройка на ръцете е необходимо дланите да се обръщат една към друга, така че да са съседни от върховете на големите и индексни пръсти. Първоначално положение на протегнати ръце. Като бавно се спускате, трябва да стигнете до най-долната точка и след това силно натискане, за да върнете тялото в първоначалната му позиция. След повдигане трицепсът трябва да бъде подложен на статичен стрес в рамките на 1-2 секунди.

Традиционната позиция при натискане на ръце е широка настройка на ръцете. Натискът върху раменете е най-ефективен при този вид ръце. В този случай дланите се намират на голямо разстояние един от друг. Важно е в този случай да завъртите четката под ъгъл 45 градуса. Това се прави, за да се избегне силното претоварване на тези мускули, които са отговорни за въртенето на раменната става. Ефективността на това упражнение ще зависи пряко от долната точка на тялото. Колкото по-ниско е атлетът, толкова по-ефективно ще бъде упражнението.

За по-напредналите спортисти с опит, се препоръчва да се измъкнат от опората или с памук, за да се увеличи разстоянието между горната и долната точка.

Дишане при натискане

Важен момент в упражнението ще бъде дишането. Когато спускате тялото надолу, трябва да вдишвате с акцент върху подуване. Ако всичко е направено правилно, то в най-ниската точка коремната кухина на спортиста прилича на топка. При изкачване нагоре въздух бавно се освобождава и коремната кухина се отдръпва. Това е тази специална техника, която професионалните спортисти се придържат.