Удължаване на ръката на склона: техника на изпълнение и снимка

Има доста упражнения, които развиват облекчението на трицепсите. Днес ще разгледаме подробно едно от тях - удължаване на ръката в наклон с дъмбел. Обикновено се използва като допълнение към обучителната програма от опитни културисти, които искат да въведат разнообразие в упражненията и да предотвратят свиването на мускулите в същите упражнения. Много подценяват удължаване на ръката до трицепса

Ползите от упражнението

Удължаването на ръката на наклона позволява да се подобри формата и облекчението на трицепс мускула на рамото. Упражнението дава възможност да се работи чрез всички трицепси и да се стимулира бързият му растеж, дори и през "стагнацията". Основната причина за това - необичайно в сравнение с други упражнения, ъгъл на въздействие върху целевия мускул. В допълнение, по време на пиковото свиване, когато състезателят държи ръката си успоредно на пода, трицепсът допълнително получава статично натоварване. И двата фактора ви позволяват да се свържете с работата на тези мускулни влакна, които не са включени в други упражнения.

Редовно извършване на разширение на ръката с гира на склона, можете да постигнете красив трицепс облекчение. И също така да подобрят представянето си в различни спортове. За начинаещи, които все още не са достигнали подходящата маса, е безполезно да се извърши удължаването на ръката на склона. Първо, тя е създадена да изработи облекчение - "рязането" на вече напомпания мускул. И второ, без подходяща подготовка, могат да възникнат проблеми с технологиите.

Насочете мускулите

Преди да започнем да обсъждаме техниката на упражняване, нека поговорим малко за трицепса. Трицепсът на брахиалния мускул (трицепс) е причина за удължаване на ръката в лакътната става. Тя се нуждае от цялостно изпомпване и реагира добре на редовните товари.

Този мускул се състои от три греди и е най-големият мускул в ръката. Много от тях забравят за трицепса и обръщат цялото си внимание на бицепсите. Това не е вярно по две причини. Първо, тялото трябва да се развива хармонично. На второ място, без да изработвате трицепсите, за да направите ръцете обемни, няма да работи.

Техника на изпълнение

Правилната техника е гаранция за ефективно изпълнение на всяко упражнение, а удължаването на ръката в наклона не е изключение. Поддържайте правилната техника в този случай е малко по-тежка, отколкото в други упражнения на трицепс. Ето защо, за начало се препоръчва да се практикува в огледалото с малко тегло на снаряда. Така че, техниката се състои от такива етапи:

1. За да започнете, застанете настрани до пейката, наведете се напред в долната част на гърба, облегнете се на пейката с една ръка и коляно. За тялото, преместено в хоризонтално положение, преместете втория крак леко назад. Опорното рамо трябва да е равно и да е изправено перпендикулярно на пейката. По-удобно е някои атлети да не се навеждат на коляното, а просто да разширят краката си в положение на широка стъпка. Настройката на краката в този случай не е от съществено значение. Основното е, че тялото е успоредно на пода и леко огъната в кръста.
2. Сега можете да вземете една гира. Черупката се взема с проста (директна) хватка, т.е. ръката се обръща с дланта към тялото. Сега трябва да наведете ръката си в лакътя под правия ъгъл и да повдигнете лакътя до най-широките мускули. Необходимо е да се стремим към рамото на рамото да бъде успоредно на тялото и предмишницата да е перпендикулярна. Тя релаксира увиснали с черупки. Помнете тази позиция, тя е оригиналната.
3. Дълбоко дишане, трябва да държите дъха си и да подравните ръката си. В този случай се уверете, че предмишницата се движи и горната част на рамото е фиксирана. Опитайте се да запазите горната позиция на ръката възможно най-близо до багажника или дори да се издигнете малко над нея.
4. След като достигнете момента, в който ръката се е изкачила до максимум, е необходимо да издишате и да опитате да натиснете за няколко секунди триъгълния мускул на рамото.
5. Сега, колкото е възможно под контрол, можете да върнете предмишницата в първоначалното й положение. Струва си да се уверите, че рамото е неподвижно.
6. След като сте направили планирания брой асансьори с една ръка, отидете на другата. Това е подходът, последван от кратка пауза.

Важни нюанси

За да успеете, важно е да правите всичко правилно и умишлено. Особено внимание трябва да се обърне на тези точки:

1. Багажникът задължително трябва да бъде в хоризонтално положение. В противен случай, амплитудата на движението ще бъде значително намалена и няма да можете да дадете на трицепсите максималното натоварване. Но това е същността на упражнението.
2. Спирането на дишането в активната фаза на упражнението е необходимо, за да може спортистът по-лесно да държи тялото и рамото в правилната позиция.
3. Ако отстраните лакътя в грешната позиция (по-ниска лата), или няма да се оправи напълно ръката, крайната свиването на мускулите няма да се постигне.
4. Не се опитвайте да спечелите твърде много тегло. Много млади спортисти са като твърде тежък дъмбел, като предизвиква тяхното трябва да направите, за тъпаци в началото на движението, за да се измести тежестта напред. И накрая - да се изправи ръката. В резултат на това не можем да говорим за контролирано внедряване.
5. В долната част на гърба трябва да бъде поставена точно под лакътя, перпендикулярна на багажника и пода. Ако го карате напред, към рамото, тогава в началото на възстановяването ще ви помогнат инерционните сили. Нямаме нужда от това, тъй като нашата основна задача е да изработим мускулите и да не правим много повторения.
6. За да получите най-дългата трицепс глава, получихте максималното натоварване, опитайте се да направите упражнението на два етапа. Първият е повдигане на гири и изравняване на ръката. Вторият е лекото повдигане на равна ръка върху тялото.
7. Тялото трябва да е успоредно на пода. Не обръщайте торса и раменете си, за да ви помогне да вдигнете теглото си. Това няма да доведе до изпомпване на трицепс, а до натоварването на гръбнака, което ние не се нуждаем.
8. Има по-сложна версия на упражнението - удължаване на склона с двете ръце наведнъж. В този случай пейката няма да е необходима. Ще бъде доста трудно за начинаещите да държат случая в правилната позиция и да вдигат едновременно, така че тази модификация е подходяща за спортисти от средно и високо ниво.

Брой повторения и тегло

Изберете тегло е така, че да можете да направите най-малко осем и не повече от десет повторения. Броят на подходите е от три до четири. Както при всяко друго изолиращо упражнение, основната роля тук се дължи на броя на повторенията и техниката, а не на теглото.

Начало обучение

Ако целта ви е да затегнете леко тялото и да му придадете по-различна форма и не искате да отидете в салона за това, това упражнение ще ви хареса перфектно. За домашните работи на трицепс ще бъде достатъчно да се извърши удължаване на ръцете на наклона и натискане на неравномерните решетки. Извършвайки тези упражнения в един ден, можете да донесете в тон не само трицепс, но и целия колан на рамото. Ако не разполагате с барове, можете да направите ръцете на разширението в склона и лицеви опори, снимки от който е даден по-долу.

заключение

Днес се запознахме с такова интересно упражнение, като удължаване на ръцете на склона. Снимки и подробно описание ще ви помогнат да го овладеете без проблеми. Не забравяйте, че трицепсът дава обем на ръката, така че не го пренебрегвайте! Бързият и висококачествен резултат в обучението се ражда само при внимателно наблюдение на технологиите и правилата!