Упражнения за трицепс: различни техники и тайни

За да се създаде красива форма на ръцете, е по-важно да се обръща внимание на трицепс, а не безкрайно да се помръдват бицепсите. И това е съвсем логично, защото този мускул заема повече от 60% от общия обем на ръката и е отговорен за изтеглянето на задните и страничните профили. Въпреки това, във фитнеса картината е малко по-различна: всички спортисти продължават да се люлеят с бицепсите си, а упражненията за трицепс остават в кулоарите. Не попълвайте редиците на тези бедни. Ако целта ви е голяма и с релефни ръце, тогава упражнението на трицепс е това, от което се нуждаете.

Анатомия на трицепсите

Трицепсът е крайната част трицепс brachialis мускули, той заема страничните и задните части на ръката ни над лакътя. Състои се от тези изолирани греди:

• дълго;
• външен;
• медийната;

Основната функция на този мускул е разширяването на лакътя и намаляването на раменната става на тялото.

Подреждаме правилните приоритети

Има едно правило: "Колкото повече време се изразходва за изпомпване на целевата мускулна група, толкова по-добър ще бъде резултатът". Изглежда, нищо трудно, ако искате големи ръце, то просто ги разгърнете във фитнеса! Това е, което повечето хора правят, но защо е толкова рядко да се намери човек с добре развити мускули на ръката? Може би това е погрешно обучение? Има три най-популярни схеми, които включват набор от упражнения за трицепс:

• завършване на ръцете след кървене на бицепса;
• изпомпване на трицепс след тренировка на гърдите или гърба;
• работа на трицепс след серия от упражнения върху раменете;

Това е напълно логична възможност за изграждане на програма за обучение, но това е абсолютно неправилен начин за работа на масите, особено ако търсите от гледна точка на определяне на цели. Още ли си спомняте правилото? Искате голям и развит трицепс - и правете упражнения за трицепс! В този случай трябва да обърнете специално внимание на целевия мускул и да не действате върху остатъчния принцип. Има два най-ефективни начина за трениране на ръцете, след което наборът от маси ще бъде многократно по-бърз:

• Принцип на приоритет. Обучението може да продължи толкова дълго, колкото искате, но вашите сили и енергиен резерв далеч не са ограничени. С всяка минута, при всяко упражнение за сила, вие сте все по-изморени, което означава, че всеки следващ подход няма да бъде толкова ефективен, колкото предишния. Прекарайте силите си разумно, ако поставите цел да помпите ръцете си, тогава обучението трябва да започне с основните упражнения за трицепс, а не да разхищава енергия при други упражнения. Въпреки това, не се съсредоточавайте само върху този мускул, не забравяйте, че останалите 40% от ръката е заета от бицепса. Така че, трябва да редуцирате дните за обучение с приоритет на една или друга група мускули. Това ще ви позволи максимално бързо и най-важното, хармонично и правилно да развиете мускулите на ръцете.
• Принцип на специализация. Ако не правите цяло тяло, но предпочитате изолирани разделяния, тогава този метод ще работи за вас. Същността е проста: трябва да отделите цялото обучение на основните упражнения на трицепса. Това ще бъде крайното и ударно натоварване за целевия мускул и възстановяването ще отнеме поне една седмица. За да прилагате този метод твърде често не си струва, само две или дори една тренировка на месец. Ефектът от това обучение може да бъде укрепен още по един начин: за това е необходимо да се въведат трицепсите в състояние на растеринност. За да се постигне това, просто изключете натоварването на мускулите 7-10 дни преди тренировката.

Упражнения със захващане на гърба

Има голямо разнообразие от упражнения за изолирано изпомпване на всяка глава на трицепс и има само три. От една страна, това е доста полезно проучване, защото вие ще знаете коя част от мускула е включена в работата. Но на практика всичко е много по-сложно. При всяко упражнение, независимо дали натискате тясно сцепление на трицепса или дърпате блока в кросоувъра, всички три греди винаги ще бъдат включени, само една от тях ще поеме по-голямата част от товара.

Но нека да проникнем дълбоко в анатомията. Най-голямата и най-голяма част от трицепсите е външната глава. Лесно е да се разпознава чрез специфичната си форма подкова. Други части на мускулите нямат такава изразена форма и в по-голямата си част са в междуартикуларното пространство. Заключението е, че ако искате най-накрая да видите трицепс, тогава се съсредоточете върху упражнения, които са по-силно повлияни от външната му част. Това е абсолютно всички упражнения с обратна хватка, защото тази техника разделя целевия мускул от бицепсите и брахиазата, което визуално го прави по-обемни и подробни.

Отделно е да се спомене, че упражненията за трицепс за жени нямат голяма разлика с обучението на мъжете. Ако една дама мечтае да направи ръцете си по-релефни, тогава тя също трябва да обърне внимание на обратната хватка.

Важни детайли: лакти и захващане

В тренировъчния процес всички, дори и най-малките на пръв поглед подробности могат да повлияят на напредъка. Специалната роля в изграждането на масата, включително в ръцете, има работно тегло. Ако в случая на такива огромни мускулни групи, като гърба, задните части или краката, леките колебания на теглото няма да играят значителна роля, тогава всеки килограм е важен при изпомпване на трицепс. Две детайли, на които е необходимо да се обърне специално внимание:

• Grip. При изпълнение пейка за трицепс или френска преса, много спортисти слагат ръцете си твърде близо една до друга. Това може значително да претовари китката, което може да доведе до сериозно нараняване при работа с прилично тегло. Освен това твърде тесният захват създава известен дискомфорт по време на упражнението и следователно ефективността на урока се намалява. За да избегнете това, използвайте симулатор на трицепс или изпълнявайте преси само в машина на Смит, това ще облекчи вашите стави и ще концентрира натоварването върху мускулите, върху които се работи.
• Колена. Ако теглото се вдигне неправилно, тогава ръцете започват да треперят коварно и лактите буквално "ходят и танцуват". Това е особено забележимо при трицепс упражнения с мряна. Пълен контрол и отново контрол! Не забравяйте, че погрешната техника няма да ви даде високи резултати и може да доведе до наранявания и дори наранявания.

Интензивност на обучението

Много хора знаят, че растежът на мускулите е пряко пропорционален на растежа на работното тегло. Но не много хора мислят, че тази история е добра само за тези, които редовно използват дрога и фарма. И какво да правим с обикновените смъртни? В края на краищата, огромните тежести са пряк път към разкъсване на сухожилията и разместванията. Физическите спортисти трябва да разберат по-различно развитието на работното тегло: важно е да не увеличавате теглото на дъмбелите, важно е да увеличите броя на работните подходи и повторенията, както и да съкратите времето за почивка. Необходимо е да се увеличи интензивността на обучението, а не да се преследват ненужни записи. Има два начина да направите това:

1. Прогресия на обратното натоварване. Изберете някои от най-любимите упражнения за трицепс и изпълнявайте една след друга, спазвайки няколко условия. Натоварването при всеки подход трябва да бъде намалено и включва: изпомпване, разтягане и изолация. Извършвайте упражнения в кръг и за предпочитане без почивка.
2. Изолирано проучване. Прилагат се трите упражнения от трицепс. Защо триет? Е, все още си спомняме, че нашият целеви мускул има три глави и е важно да обърнем внимание на всеки.

Траектория на движението

Трицепсите са една от малкото мускули, които не обичат да работят вътре в амплитудата, а обратното - колкото по-дълга е траекторията, толкова по-шокирана е мускулатурата. Има няколко ефективни упражнения, които ще удължат работния мускул до максималната му амплитуда:

• Френска пейка в римския стол. За да промените традиционното упражнение, просто наклонете пейката надолу и спускайте гирите не към главата, а към нея.
• Натискане на трицепс. Изпълнява се върху таблото. В механиката си, тя е подобна на първото упражнение, това е точно как тялото ви действа като тегло, което държите с ръце зад бара, който е зад главата ви.

Принуждаване, измама, уроци - какво е това?

Те казват, че спортът не обича измамата. Този израз е доста справедлив, но не и при изграждането на мускули. Ако преследваме приличен резултат, то тук всички средства ще бъдат добри:

• Принудителното упражнение е метод на обучение, основан на помощта на партньор в положителната фаза на упражнението. В този случай ще са различни асансьори, тъй като трицепсът работи по време на понижаващата фаза на пръта. В това няма нищо срамно, просто спестявате полезната енергия, която можете да похарчите за отрицателната фаза на упражнението, защото тя е, която влезе в теста за резултата. Това е особено вярно при работа с големи тежести. Това също е доста добър прием за жените. Упражненията за трицепс понякога са твърде сложни от техническа гледна точка и слабият пол не може да направи без помощ.
• Измама - дава ускорение на движението на ръцете след преминаване на връхната точка на натоварване. Грубо казано, правим малък тласък в долната точка и даваме допълнително движение на работния мускул, поради наличното тегло в ръцете. Спомнете си за физика 8. По този начин, положителната фаза преминава от инерцията, получавайки ускорение, дължащо се на дрънкане.
• Pronation - завъртане на ръцете около оста до дъното. Този малък трик ви позволява максимално да усетите точката на връх на мускулната контракция и включва повече мускулни влакна в работата.

Сега помислете за петте най-добри упражнения за трицепс. Всеки от тях заслужава специално внимание.

Най-добро упражнение

Най-ефективното упражнение за трицепс е ръчното удължаване на кросоувър с въжета. Работата само тук не е в светлинен режим и се използва за 120%, както при изпълнение на базата данни. Така че теглото е избрано за 6-7 повторения и не повече от 5 подхода. И има още един чип, който ще направи това упражнение още по-ефективно: в най-ниската точка, опитайте се да увеличите четката отстрани и замразете. Това ще даде такъв натиск върху трицепсите ви, че на следващия ден вашите ръце просто няма да ви подчинят.

Комплексни упражнения върху неравномерни барове

Стари добри натискания на трицепсите, които се извършват на неравномерните барове. Това е класическа помпа за ръце и най-добро упражнение за увеличаване на основните силни страни. В допълнение, баровете са добре развита гъвкавост и гъвкавост. Някои солидни плюсове - и люлеенето на трицепс, и индексите на общото физическо обучение се разрастват. Основното е да държите тялото изправено, така че ще премахнете товара от делта и да концентрирате теглото на тялото си върху мускулите, върху които се работи.

Разтягане на ръцете пред вас

Това упражнение е подобно на първото, с корекцията за избор на дръжка, тук е направен кратък напречен стълб. Много хора смятат, че този метод на изпомпване е изолиран и най-често го оставя на финала. Ако обаче приближите това упражнение малко по-различно, можете безопасно да го прехвърлите на група от основни:

• Задължително загряване с ниско тегло, буквално три подхода.
• Пирамида с работни тежести - всеки подход придава натоварване.
• Нямате къде да побързате, да се концентрирате върху паузата в долната точка.
• Поискайте помощ от партньор, в сила от две последни три повторения - няма нищо срамно.
• Опитайте се да направите 6-7 повторения.

Удължаване на ръцете отзад на главата

Всяка тренировъчна тренировъчна програма трябва да включва това невероятно упражнение. Това е някакъв аналог на остарялата пресова лента в изправено положение. Тук, както е невъзможно по пътя, ще има стара и добра надежда. Без обрат на ръцете и най-дългата пауза в дъното, това упражнение просто няма смисъл. Такъв е случаят, когато техникът реши всичко. Увеличете лактите, разредете четките и фиксирайте поне няколко секунди и буквално почувствайте как мускулите ви се пълнят с кръв.

Френски прес

Класиците винаги остават класически. Но ако направите някои промени, ефективността на обработката се увеличава понякога. Ето някои сложни версии на френската преса:

• Използвайки римски стол. Ако извършвате натискане на пейка на задната наклонена пейка, можете значително да увеличите амплитудата.
• Изпълнение при непълна амплитуда. Стартирате лентата назад и не я повдигнете до нивото на очите. Всички движения се извършват зад главата, което означава, че при максималното напрежение на трицепса.
• Използвайки машина. Тук всичко е просто: рафтовете поемат ролята на мускулни стабилизатори, което означава, че товарът попада в точка и в изолация.