Как да изпомпате мускулите на ръката си за 1 ден: ефективни упражнения

Грижата за собственото си здраве води човек по пътя, прекосяван от милиони хора: те са оставени от тези, които мечтаят за вечна младост и безобразна красота. За модерния жител на града или жителите на града, които седят пред монитора на масата на офиса в продължение на дни, но се движат изключително, докато седят на волана на кола, въпросът за поддържане на физическата форма не е празен.

Характер на женските ръце: какво "се придържа" към мъжете

Тялото на една успешна дама е комплекс от добре обучени мускули, където няма вторични мускули - всичко това е важно. Но ако стомахът и бедрата винаги са в центъра на вниманието й, укрепването на мускулите на ръцете за жени понякога се счита за несъществено: те често са несправедливо преместени на заден план в системата за обучение. И междувременно красиво "зашитите" ръце първо привличат вниманието на мъжете, да не говорим за факта, че силните мускули много улесняват живота на по-слабия пол. Ето защо въпросът как да се изпомпва мускулите на ръцете е достатъчен принцип както за младите, така и за зрелите жени.

Страшните страхове на нежните същества

Жените са объркани от доста често срещаното погрешно схващане, че само мъжете трябва да обучават ръцете си: мускулестите могили ги украсяват, но изобщо не се нуждаят от слаб секс. Страхувайки се от прекомерното нарастване на бицепсите, раменете и общото маскулинизиране на торса, те изобщо не се интересуват от проблема как да се изпомпва мускулите на ръцете. За 1 ден обучение те изпълняват различни упражнения, но не обръщат внимание обучение на мускулите ръце.

Деликатните същества от природата не трябва да се тревожат за това, защото природата ги предпазва от прекомерно нарастване на мускулната маса: хормон тестостерон, който е отговорен за мъжествеността и мускулен растеж, в тялото на жените присъства в малка сума.

От които мускулите са "ръцете"

Всеки може да направи красиви ръце, дори от природата, не много богато талантлива жена. Човек трябва само да позира пред проблема как да помпа мускули на ръцете в продължение на 1 ден, седмица, месец, и да се разработи стратегия и тактика за обучение. В този "помпа" за момичетата не означава да се увеличат видими бучки мускулите, но само укрепи ръцете и да им даде съблазнителен релеф и елегантни линии. Същите упражнения, които правите, момчета, които искат да се изгради силен мускул, нежна и слаби жени се прилагат за собствените си цели, да отговори почти на въпроса "как да помпа мускули на ръцете и да остане женствена?".

Мускулната анатомия на ръцете е проста за любителите на физическите упражнения. Достатъчно е да знаем къде се намират бицепсите, трицепсите, делтоидите и какви са те, за да разберат общите принципи на правилното обучение. Всеки мускул изисква специален вид натоварване, което ще увеличи максимално мускулните влакна, а резултатът няма да трае дълго: мускулите ще станат по-силни, ще се увеличат обема, ще станат релефни и еластични. Такива ръце не се срамуват да бъдат изложени от вечерната рокля, гордо демонстрирайки благодатта на линиите.

Колко упражнения за ръцете да правите в един ден

Ефективните упражнения за основните мускули - огъвачи и разширители на рамото - показват как да се изпомпва мускулите на ръцете. За един ден не изпълнявайте ревностно цялата тренировъчна програма и направете набор от упражнения за всички мускулни групи на ръката. Експертите препоръчват да не шофират коне, а да изготвят график за дните от седмицата и стриктно да ги следват.

Такъв график предвижда в един ден да изработи един мускул, например бицепс и трицепс, който да се направи следващия път. Същото важи и за делтоидния мускул и предмишниците. Обикновено отнема само няколко минути за едно от тези упражнения. Трябва да се отбележи, че укрепването на мускулите на ръцете за жените не е свързано само с изолирани движения: ръцете също се обучават косвено, когато се развиват огромните мускули на гърдите, гърба и дори краката. След като в ръцете на тази или тази тежест - мряна, гири - или с помощта на еластична лента, по този начин жената вече натоварва малките мускули на ръката.

Място на изолираните упражнения в системата за обучение

Дават съвет как жената да изпомпва мускулите на ръцете, фитнес експертите споменават изолирани упражнения, което означава, че те ще бъдат включени в общите тренировки за основните мускули на тялото: гръб, гръден кош, крака. Акцентът е само върху факта, че не трябва да пренебрегвате отделни упражнения. Тогава резултатът ще бъде зашеметяващ и тялото ще придобие хармонични форми.

Тези, които са решили да хваща с ръце и да ги направи най-накрая се образува, се отърва от огъване вече неприлично, пита: "Как да се изгради мускулите на ръцете в продължение на 1 ден, така че комплексът включва всички необходими упражнения за всички групи от флексорният и екстензия" Един или два пъти седмично можете да отделите обучението на ръцете или да разпръснете индивидуални упражнения, както е препоръчано по-горе, по всички дни от графика.

Видове упражнения за мускулите на ръцете

Често жените, които сега започват своя път към съвършенството, задават въпроса: "Как да се изгради мускулни гири ръка, или дали се натоварва нужда от такова обучение?" Отговорът на специалистите е недвусмислен: необходимостта от изработване на ръцете на натоварване. Те могат да бъдат дъмбели с различно тегло, до 1 кг или повече, гривни, лента или гумена превръзка или лента. Важно е да принудим мускулите - бицепсите, трицепсите, делтоидите - да се противопоставят на свиването, което създава правилното натоварване. Без гири, видими резултати не могат да бъдат постигнати. Това, изземване, не става дума за могилите на мускулите, че жените не могат да се появят по принцип се дължи на следи от мъжкия хормон тестостерон в тялото си, но само за ефективна мускулна натоварване.

Еднакво проста, както и ефективна, е универсалната упражнение със собствено тегло: как да изпомпвате мускулите на ръцете с лицеви опори, опитни спортисти знаят. Огъвайки и огъвайки ръцете от натискане на всяка повърхност, независимо дали е на пода, стената или масата, те преодоляват своето собствено съпротивление на тежестта и перфектно зареждат бицепсите и трицепсите.

Упражнения за бицепс - бицепс-флексора на рамото, или как да се изпомпва увисналите мускули на ръцете

Упражнения с гири:

• изправени, коленете леко отпуснати, вземете гири, пазете лактите в кръста;
• бавно наведете ръцете в лактите при издишване 8-16 пъти;
• повторете същото движение, но с по-бързи темпове 8-16 пъти;
• Направете същото движение с леко тегло или без него с много бързи темпове.

Направете същото упражнение с еластична лента:

• стъпка на лентата в средата с един крак, а другата в опората отзад, навийте краищата на лентата върху ръцете, лактите да се притискат към страните;
• бавно сгънете ръцете си на лактите, издърпайте лентата, повтаряйки 8-16 пъти;
• същото да се направи по-бързо.

Важна забележка! За да се работи ефективно както на бързите, така и на бавните мускулни влакна, е необходимо да промените скоростта на изпълнение на движенията от бавно на бързо. За бавен режим можете да отнемете тежестта на тежестите повече, за по-бърз еднократно.

Какъв мускул в ръцете на главния

За хармонично развитие на красива форма на ръце е важно да се помни антагонистичните мускули. Такъв бицепс-антагонист е трицепс-разширителят на рамото. Тази част от мускулния корсет на ръката е от неопитни и само началото на систематични изследвания, които понякога остават без внимание. В обикновения живот трицепсите раменни мускули малко се занимава и е в разтегнато бавно състояние, което постепенно води до видимо увиснала и увиснала ръка в тази част.

Това е така, защото начинаещите на трицепс забравят или не знаят за неговата функция, то се нарича главен мускул на ръката. Междувременно няколко прости упражнения, включени в седмичния график на тренировката, ще покажат как да се изпомпва трицепс мускулите на ръката и да се премахне такова неестетично увисване.

Най-добрите упражнения за трицепс

С гири:

• В изправено положение леко огънете краката в коленете и издърпайте таза обратно, като положението на половин клек, така че торса е почти успоредна на пода. Лактите са фиксирани в кръста, ръцете в лактите са наклонени. Освободете ръцете си в лактите, изправете ги, като ги върнете, преодолявайки съпротивлението на тежестите на гири. Повторете 8 пъти бавно с максимално възможното тегло.
• Направете същото с бързи темпове 8 пъти.
• Извадете гири и правете движения възможно най-бързо.
• Постоянно или седнало, вземете една ръка, която я натоварва и я издърпайте над главата си. Лакът се закрепва в една позиция вертикално и близо до главата. Бавно огънете и освободете ръката на лакътя, преодолявайки теглото.

С лента:

• Залепете средата към пода с един крак, а другият в подпората отзад в клек. С едната си ръка се облегнете на бедрото на изпъкналия крак, влезте в другия край на двойната лента, натиснете лакътя на талията, рамото в лакътя се огъва. Бавно изправете ръката, я издърпайте назад и преодолеете устойчивостта на лентата.
• Повторете същото по-бързо.
• Извършвайте движения едновременно с двете ръце, като натискате панделката на пода, заемате позицията на половин клек и слагате краищата на лентата във всяка ръка. Ръцете се навеждат на лактите и се фиксират на талията.

Разсъжденията за това как да се изпомпва мускулите на ръцете, за да се формира правилния мускулест баланс на цялото тяло, не може да остави делтоидните мускули. Специални упражнения са необходими за балансиране на цифрата. Най-добрите са упражненията с гири или гумени ленти:

• Алтернативно повдигнете напред ръцете си и ги разстелете настрани, преодолявайки тежестта на дъмбелите или съпротивата на лентата. Повторете 8-16 пъти, като промените темпото на движенията от бавно на бързо.