Гнездо култивиране, разположено на склона пейка: упражнения и техника на изпълнение

Обработката на дъмбелите с ръце в легнало положение е идеално упражнение за цялостна работа на част от гръдния мускул, разположен отгоре. Въпреки това, не се лъжете, че е достатъчно само да снижите и да вдигнете ръцете си с гири. Има специална техника на упражнения, насочени към правилното изпомпване на работещите мускули на гръдния кош. С погрешен подход към тренировката може сериозно да повредите тялото - от увреждане на раменната става до разкъсване на сухожилията. На правилния подход към инфлацията мускулите на гръдния кош с помощта на развъждане гири с ръцете си и ще отиде по-далеч.

Гнездо култивиране: първоначалната позиция

За да започнеш да учиш, не е достатъчно просто да легнеш, първо трябва да инсталираш пейка под определен ъгъл. Най-приемлив ъгъл на наклон ще бъде 30-45 градуса, ако вземете еталонната точка на пода. Важно е да се има предвид, че колкото по-голям е ъгълът на наклона на пейката, толкова повече товарът ще бъде върху гръдните мускули. За тялото по време на упражненията не се движат надолу, е необходимо да повдигнете долната възглавница леко. Краката трябва да се засаждат широко (по-широки рамене), здраво да почиват стъпалата на пода.

В легнало положение на раменете, главата и бедрата трябва да докосват пейката при извършване на упражнения на пейката не могат да се отделят обратно, тя трябва да е гладка през целия тренировка. Също така, по време на обучението, краката трябва винаги да са в една и съща позиция - те не могат да бъдат преместени или откъснати от пода.

Малко за гръдните мускули

Мускулите на гръдния кош са разделени на няколко вида. Начало - голяма мускул на гръбначния стълб издърпайте ръката към тялото, завъртете го навътре и регулирайте и гънката на ръката. Малкият гръден мускул (триъгълен, голям дубликат) издърпва скакала напред и го снижава. Ако ръцете са фиксирани, малките мускули действат като дихателни. лоби зъбен мускул като една голяма верига, която обгражда диамант заедно с торса, притискайки го до лопатките. В допълнение към тези основни мускули в упражненията включва още и следното: предната част на мускулите делта, триглав и съоръжения, klyuvovidnoplechevaya и налакътници мускулите на предните. Когато гира разреждане лежи в работата са включени също стави - лакътна, раменна лопатка и остриета.

Първи стъпки

Отглеждането на гири, разположени на скамейка, започва с изтеглянето им до най-горната позиция. При извършване на това упражнение скуппула се намалява, но лактите не трябва да бъдат изправени до края. Когато ръцете са наполовина огънати, товарът се разпростира върху мускулите и не пада върху теглото на ставите. Дрънкалки трябва да се държат успоредно един на друг и когато правите упражнението, уверете се, че те в никакъв случай не са в контакт. Ръце с дъмбели, взети с обичайното сцепление, се приближават по гърдите. Вдишват се дълбоки въздишки и последващо спиране на дишането. По това време гира се култивират, лежащи на пейката - ръцете се отглеждат отстрани точно в изправено положение. Долните ръце трябва да бъдат приблизително до нивото на гръдния кош. При издишването гири отново се издигат. Препоръчваме да издишвате в най-трудната част на упражнението или дори след като гирите отново се преместят над гърдите.

Слушайте съветите

Това упражнение принадлежи към категорията "плъзгане", а не "натиснат". Следователно, гири се избират по тегло по-лесно от тези, с които се изпълняват пейка преса. В този случай формулярът за упражнения играе по-важна роля от теглото на товара. Извършвайки култивирането на ръце с лъжички, разположени, атлетът дава на мускулите силен статистически товар. Ъгълът в лакътната става не се променя до края на упражнението.

Огъвайки ръцете си в долната точка, можете значително да опростите упражнението, но това ще бъде нормална пейка. Тъй като ще бъде неубедително да се вдигат директни ръце - това е не само неефективно, но и много травмиращо. Това ще бъде опасно и твърде много понижаване на лактите - това значително увеличава натоварването на ставите на рамото и може да доведе до разкъсване на сухожилията. В този случай усложненията могат да бъдат толкова сериозни, че трябва да се свържете със спорта.

Струва си да си спомняме

Защо трябва да спра да дишам по време на курса? Той помага да се контролират дъмбелите по време на движение и също така помага да се запази багажника в стабилна позиция. Ако движите гира над себе си колкото е възможно по-близо един до друг, ще постигнете максимално намаляване на големия мускул.

Гнездото за размножаване, разположено на наклонена пейка, се извършва с фиксирани спирачки, за да не се загуби равновесие. Голямо погрешно схващане е, че ако вдигнете ръцете си бързо, ефектът от упражненията ще бъде по-добър. Нищо подобно. При висока скорост, правилната форма на изпълнение се губи, като се превръщат гладки и еднообразни движения в джуджета, което означава, че спортистът отново ще се върне към нормално налягане. При изпълнението на това упражнение основните критерии са гладкост и постоянство.

Общи грешки

Извършвайки култивирането на гири, които лежат, си струва да си припомним няколко важни въпроса. Обучението на мускулите на гръдния кош е тясно свързано с трицепса, но не можете да ги поставите в един ден. Сменящи се упражнения върху тези части на тялото, спортистът получава неоспоримо предимство. Състои се от следното - в един ден обучение на гръдните мускули трицепсите ще получат малък товар. И на следващия ден, кога ще бъде произведено упражнения с трицепс, Пиктовите мускули, от своя страна, ще почиват. Не е правилно да мислиш, че ако веднага дадеш голямо натоварване - ефектът ще бъде по-добър.

Начинаещите извършват слагане на гира не се препоръчва повече от 2 пъти седмично - минималната почивка между тренировките трябва да бъде 2 дни. В периода на тренировъчния процес ще бъде достатъчно 1-2 упражнения, изпълнени в не повече от 2-3 подхода. Както начинаещите спортисти и опитни състезатели, се препоръчва да започнат да тренират с преси с дъмбели, тогава, е малко топло-мускулите, преместете се на отглеждането на гири на резервната скамейка на наклон.