Комплексни упражнения с гири за гръбначни мускули за мъже

Красивите гърди са мечта не само за всяка жена, но и за всеки самоуважаващ се атлет. Вярно е, че те разбират това малко по свой начин. Развитите гръдни мускули правят торса по-привлекателен и масивен и заедно с широкия гръб създават силно желания V-силует. Ако тренировката с бара е вече скучна, можете да правите не по-малко ефективни упражнения с гири за гръбначни мускули. Това ще ви помогне да направите разнообразие в тренировките си и ще постигнете добри резултати.

Изучаваме структурата на мускулите на гърдата

Гръдният мускул е сравнително голям двоен мускул и заема огромна площ от най-ключиците до края на диафрагмата. Ако отидете по-дълбоко в анатомията, можете да разграничите две основни части от тази анатомична група, обединени от три мускулни връзки:

• Голям гръден кош (съставен от средния и горния мускулен пакет). Големи, закръглени и доста изпъкнали мускули. Тази част от гръдните мускули е отговорна за обема и облекчението на гръдния кош.
• Малък гръден кош (съставен от долната част на мускулите). Той има малък обем и специфична триъгълна форма. Той действа като спомагателен мускулен стабилизатор и почти не се появява в цялостното облекчение на гърдите.

За да разтегнете мускулните влакна добре, най-добре е да правите упражнения с гири за гръбначни мускули. Опитайте се да разберете биомеханиката на всяко движение, защото само така можете да почувствате ефективността на обучението.

Обща характеристика на обучение на гръдните мускули

Извършвайки комплекс от упражнения с гири за гръбначни мускули, е необходимо да се вземат под внимание физиологичните характеристики на обучението на тази анатомична група:

• Тъй като гърдата се състои от три независими сегмента, е необходимо да се обръща голямо внимание на всеки лъч, но най-вече да се "убие" горната част. Това ще ви помогне да постигнете пропорционален растеж и красива форма на мускулите.
• Ако тренирате по метода fullbody, тогава е по-добре комплексът да се включи на гърдите поне три пъти седмично. Ако сте голям фен на разделянето, пробивът между тренировката на гърдите може да достигне до три дни. Това е доста голяма мускулна група, което означава, че е нужно много повече време за почивка
• Опитайте се да комбинирате тренировката на гърдата с мускулните антагонисти. В този случай ще се върне. Помнете, първо тренирахме предната част на тялото, а след това и гърба. Много е важно да обърнете еднакво внимание както на гърдата, така и на гърба, защото растежът на една мускулна група провокира увеличаване на обема на другия.
• Понякога променяйте програмата за обучение или променяте техниката на упражненията. Мускулите бързо се приспособяват към всяка форма на обучение, което означава, че те трябва непрекъснато да изненадват и да шокират нещо.

Защо дъмбелите са по-добри от мряна?

Защо да упражнявате с гири за гръбначни мускули е по-ефективно, отколкото с мряна? В тези класове има много предимства:

• Простота на техниката. Тежки основни упражнения с мряна не всички са лесни, особено когато става дума за момичета.
• Възможност за учене у дома.
• Изключете стабилизаторите от упражнението. При обучението с бара лъвският дял на товара краде трицепс, делта и предмишниците, а в упражненията с гири е просто невъзможно.
• Повишена амплитуда. С помощта на гири можем максимално да разтеглим мускулните влакна и всичко това за сметка на свободата на движение без ограничения.
• Възстановяване на баланса на силата на ръцете. Тъй като с дъмбелите всяка ръка запазва собственото си тегло, своевременно те ще бъдат равни на параметрите на мощността. Докато с нокътя се увеличава само естествената разлика в силата на дясната и лявата част на тялото.

Основни принципи на ефективното обучение

За красива и спортна фигура е много важно да тренирате здраво по гръдните мускули. Упражненията у дома с гири ще ви помогнат да постигнете желаните резултати и за да увеличите максимално ползите от обучението, просто се придържайте към следните принципи:

• Винаги се концентрирайте върху техниката на упражненията. Всички движения трябва да се правят много бавно и внимателно, особено ако работите с много тегло.
• Винаги запазвайте мускулите си, не изпъвайте ръцете си докрай. Много е важно да работите в амплитудата във всички пейки и тренировъчни упражнения, като същевременно поддържате максимално намаляване на мускулните влакна.
• Преди главното упражнение винаги изпълнявайте 1-2 тренировъчни подхода. Това ще помогне да се затопли мускулите, да се подготвят ставите и да се коригира техниката.
• Не е необходимо да се извършват повече от 6 подхода на едно упражнение, което може да доведе до прекомерно инхибиране на мускулната група. Броят на повторенията е най-добре да доведе до 8-12 парчета.
• При упражненията на гръдния кош са разрешени доста дълги паузи между упражненията. Почивката може да продължи около 4-5 минути. Този път ще бъде достатъчно, за да позволи на стабилизаторите да се възстановят и да продължат обучението си.

Време е да разгледаме набор от упражнения за гръбначни мускули.

Алтернатива на класическата пейка

Добро основно упражнение с гири за изпомпване на гръдните мускули. Гребането на дъмбел на пейката е специален вид обучение, което е много привързано към онези, които не търпят мряна. Факт е, че биомеханиката остава същата, техниката се опростява от време на време, стабилизаторите не крадат товара, но ефективността за събиране на маса се увеличава значително. Причината за това - увеличаване на работната траектория, което на свой ред предизвиква разтягане на мускулните влакна.

техника:

• Легнете на пейката. Уверете се, че сте го нагласили на височина: краката ви трябва да почиват напълно на пода. Главата и шията трябва да лежат напълно върху снаряда.
• Дръжте гири в изтеглените си ръце, но никога не поставяйте четката назад или напред. Стрелетите трябва да бъдат приблизително по протежение на средната линия на гръдния кош. Също така, не "залепете" лактите. Съвместната връзка трябва да бъде подвижна и спокойна, а мускулите на свой ред да са напрегнати.
• Сложете ръцете си надолу, докато усетите максималното разширение на гръбначните мускули, в момента на връхната контракция, която обикновено държим на пауза. След това просто се върнете в началната позиция и повторете подхода;

Променете традиционната пейка с помощта на наклонена пейка

Има възможност леко да се подобри традиционното упражнение с гири за мускулите на гръдния кош. За да направите това, трябва да използвате необичайна и наклонена пейка. Когато ъгълът на наклона се увеличи, товарът постепенно се покачва. Така че, ако поставите пейката на 30-45 градуса, тогава средните и горните гръдни мускули ще започнат да се активират активно, а ако ъгълът е близо до 60 градуса, тогава част от товара ще започне да отива до раменете. За да поддържате винаги мускулите в състояние на най-голямо напрежение, изпълнете упражнението с по-къса амплитуда.

Същността на упражнението е абсолютно подобна на предишната, но има някои особености на техниката:

• Когато спускате черупките надолу, опитайте леко да разредете лактите, което ще увеличи натоварването на мускулите.
• По-ниски гири трябва да бъдат възможно най-ниски, най-малко до нивото на гръдния кош. Колкото по-дълга е траекторията, толкова по-ефективно е развитието на целевата област на гърдата.

Стречи мускулни влакна - разредени гири

Друг ефективен вид обучение, познато на всеки, ангажиран с мъж. Упражненията с гири за гръдните мускули трябва да работят не само за намаляване на влакната, колкото за пресата, но и за разтягане. И най-добре е да го направите със стандартен и познат вид обучение - култивиране на гири. Това упражнение перфектно влияе върху големите гръдния кош, правейки гърдите ни кръгли и изпъкнали. Плюс това, като "асистентите" тук, предните делта се движат доста добре, което означава, че ние едновременно формираме красива линия рамене.

техника:

• Началната позиция - както при традиционната пейка.
• Дъмбелите се държат на разведените ръце в хватка, която е удобна за вас. Лактите могат да бъдат леко извити, черупките са на същото ниво с тялото.
• Когато се движите нагоре, трябва да се опитате да направите усилие от гръдните мускули, в противен случай ще прекалявате сериозно с бицепсите.
• В горната точка не местете ръцете си заедно, разстоянието между четките трябва да бъде най-малко 30 см, за да запазите товара в мускулите по цялата траектория на упражнението.

Ние усложняваме задачата - култивирането на гири на наклонена пейка

Това е модифицирана версия на предишното упражнение с гири за гръбначни мускули. Изпълнява се на наклонена пейка под ъгъл 30 или 45 градуса. Упражнението се различава от класическата опция за обучение с увеличена траектория на движение и поради това включва мускулните влакна в работата по нов начин.

Техниката остава същата, но трябва да се имат предвид няколко неща:

• Упражнението може да се извърши като нормално захващане или успоредно. Във втория вариант активираме подчиняването на мускулите, което означава, че бицепсите автоматично се свързват с биомеханиката. От една страна, това ще ви помогне да отнеме много тегло, но ако двучестото мускулно тяло се развие много слабо, вие само ще влошите техниката и ще намалите ефективността.
• Не спускайте гирите под гръдния кош, когато работите с прилично тегло, това може да доведе до изместване или разтягане на сухожилието.

Необичайно обучение - култивирането на гири, разположени с главата надолу

Много необичайно упражнение за изпомпване на гръдните мускули с гири. Обикновено се изпълнява в римски стол - устройство за изпомпване на пресата. Там можете да фиксирате краката си и да се насочите надолу под ъгъл от приблизително 20-40 градуса. В тази версия на обучението, долния и средния сегмент на гърдите люлки, но стабилизаторите ще бъдат трицепс и предната делта. Техниката е подобна на класическата електрическа инсталация, но за да увеличите ефективността на упражнението, можете да завъртите четката в процеса на повдигане, подобна техника, която вероятно сте използвали повече от веднъж, когато тренирахте двойното и трицепс мускулите на рамото.

Свързваме стабилизатори на мускулите - пуловер или френска преса

Много често извършват това упражнение за гръбначни мускули с изправени дъмбели. Въпреки това, в този случай, по-голямата част от товара отива на трицепс, а гърдите работят само частично. За да ангажирате напълно гръдните мускули, първо трябва да лежите на пейка. Техниката е много проста: просто спускайте гиричките колкото е възможно по-ниско зад главата и след това се повдигнете по една и съща траектория.

В този списък на най-ефективните упражнения за гърди с гири приключи. Уверете се, че сте добавили този комплекс към вашата тренировъчна програма, което ще ви помогне да диверсифицирате вашите дейности и да "изненадате" мускулите с нови видове упражнения.