Палец натиснете пейка лежаща на пейката: упражнения, функции и препоръки

Натискането на сгъваемата макара е перфектно основно упражнение, което успешно замества класическата преса с мрамора. Причината за това е функционалността на мускулите, тъй като при работа с шията са включени само долните части на гръдния кош, докато с помощта на гири можете да изработите всички сегменти на този мускул. И ако използвате различни ъгли на наклона на пейката, можете също да изработите други мускулни стабилизатори, които преминават.

Упражнение пейка гира лежи свободно включена и програма за обучение Дами, като го използвате активно разработва проблемните области, като например района на гънките в подмишниците и вътрешната част на рамото. В допълнение, дамите са много по-лесни за упражняване с гири, защото не всяко момиче може да вдигне врата с тегло 20 кг.

Биомеханика Упражнения

При натискане на гирата гръдният кош е най-активен в работата, а именно средните и горните сегменти. Също така част от натоварването отива към трицепса и предната делта. Ако дори леко промените ъгъла на наклона на задната страна на пейката, можете да увеличите въздействието върху определени мускулни групи:

• в хоризонтално положение средният гръден пакет получава най-много натоварване;
• при лек наклон от 30-45 градуса, товарът постепенно се премества в горните части на гърдата;
• Долната част на гръдния кош е свързана, когато пейката е поставена с главата надолу, на гърба на наклонената пейка.

Дъмбената преса е чудесно начало за начинаещи

Натискането на сгъваемата макара е лесен и достъпен начин да подобрите силите си. В края на краищата, не всеки може незабавно да отиде на упражнения с врата с тегло 20 кг, особено ако става въпрос за момичета. Въпреки че това упражнение е основно, то въобще не е трудно, което означава, че няма да е трудно да се овладее техниката. Какво е предимството на гири над шията:

• Удължена амплитуда. При упражнения с движение на мърша вектора е много ограничен и поради това разтягането на мускулите е почти минимално. С дъмбели можете да позволите максимална амплитуда на движение, което ще има много положителен ефект върху ефективността на упражнението.
• Повече работещи мускули. Тъй като ние работим със свободно и динамично тегло, много от мускулните стабилизатори са включени в работата.
• В момента на върхово свиване. Това е възможно само с гири, защото имаме способността да държим ръце един на друг по дъга.

Преса за гангрена като начин да "завърши" мускулите

След тежко трениране на големи анатомични групи, често има нужда да "чука" работещите мускули до неуспех. Въпреки това, упражненията с мряна или симулатори просто нямат достатъчно сила и винаги е лесно да се изпълнят няколко натиска на гърба на гира. Освен това винаги можете да избирате минималното работно тегло. Упражненията с гири обикновено затварят процеса на тренировка и ви позволяват да изработите мускулите, докато не успеят напълно.

Предимства и характеристики на работата с безплатно тегло

Основният недостатък на настолната преса е равномерното разпределение на работното тегло между ръцете. Ако едната страна на тялото ви е по-силна от другата, не можете ефективно да изпълнявате това упражнение. В края на краищата, едната ръка няма да може напълно да изтласка теглото, а другата няма да получи достатъчно натоварване. Предимството на гири е хлабаво и най-важното, отделно тегло за всяка ръка. И двете половини на тялото изпълняват упражнението независимо един от друг. Друг плюс е необходимостта да се поддържа баланс и постоянно балансиране. Това означава, че в допълнение към целевите мускули упражнението ще включва множество мускулни стабилизатори. И ако го направите нормална пейка гира лежеше на пейката, но под ъгъл, а след това на товара ще бъде на краката и таза, но това е вярно само за една много голяма тежест.

Препоръки за техниката: пейка на хоризонталната пейка

Ефективността и ефективността на натискането на сгъваемата стойка върху пейката зависи пряко от правилната техника:

• Изберете правилната тежест за гира и пейка за упражнението.
• Поставете върху снаряда, главата, раменете, таза и талията напълно да лежи на пейката. Краката са широко разведени отстрани и лежат на петите. След като сте избрали удобна позиция за вас, се върнете в седнало положение.
• Подредете дъмбелите на удобно разстояние за вас, трябва свободно да ги достигнете от седнало положение и също така да ги свалите свободно. Преместете гирите в коленете си и се върнете в позицията на склонност.
• Едновременно с промяната на позицията, преместете снарядите в гърдите си. Вдигнете гирите пред себе си, като ги обличате на една линия на гърдите, лактите могат да бъдат леко наклонени.
• Бавно започвайте да сваляте ръцете надолу, затова е необходимо да въведете въздух в белите дробове. Проверявайте положението на лактите, следвайте правилната траектория и погледнете стриктно странично.
• Веднага щом почувствате максималния участък от гръдни мускули, спирайте движението на ръцете за няколко секунди и просто се върнете гладко в началната позиция. В точката на максимално свиване на мускулите бавно издишайте бавно.

Преди да извършите основното упражнение, не забравяйте да направите няколко подгряващи подхода с ниско тегло.

Характеристики на техниките за упражнения при различни ъгли на наклон

Изпълнявайки натискане на гири лежащи на наклонена пейка, помнете за някои технически нюанси:

• За да не се търкаляте, когато пейката е под висок ъгъл, не забравяйте да вдигнете долния край на седалката, в противен случай техниката на упражнението ще страда много.
• Живите движения трябва да се извършват стриктно във вертикална траектория. Не погребвайте ръцете си и не движете дъмбелите в дъга. Разпределението на натоварването върху мускулните групи се извършва само за сметка на ъгъла на пейката.
• За стабилност, повдигнете краката си колкото е възможно по-широко и здраво починете петите си на пода.

Когато пейка гири лежат на една наклонена пейка с главата надолу, също си заслужава да се обмислят някои функции:

• Тази позиция на тялото увеличава притока на кръв към главата, което означава, че по време на паузите между подходите е необходимо да се изправим и да ходим малко. За ваша собствена безопасност, не правете това упражнение с големи тежести.
• Не се колебайте да поискате помощ от приятели в залата. В края на краищата, вземането на гири в тази позиция не е много удобно, особено ако говорим за голяма работна тежест.

Често срещани грешки при обучението

Дори при леки основни упражнения може да има малки трудности. Ето списък на незначителни, но по-скоро често срещани грешки, които най-добре да се избягват:

• Недостатъчно избрано тегло. Ако гирите са прекалено тежки, вие неволно ще правите дръзки движения с ръцете си и това ще окаже негативно влияние върху техниката и работата на ставите.
• Дръжте ръцете под прав ъгъл на тялото, не ги натискайте върху тялото. Ако траекторията се промени, тогава упражнението просто става безполезно.
• Направете натискане на сгъваемата пейка върху сгъваемата пейка с главата надолу, не забравяйте да използвате помощта и не се опитвайте сами да вземате дъмбели. В противен случай можете да спечелите разтегателна четка или изместване.
• Главата трябва да е напълно на пейката, лицето изглежда стриктно нагоре. Като гледате настрани или обръщате врата си, създавате въртящ момент в гръбнака, който заедно с тежко натоварване може да доведе до нараняване на ставите или заглушаване.
• Ако направите нестандартна преса за пейка, винаги фиксирайте краката си, в противен случай просто ще се плъзнете надолу и ще нараните врата си.
• Не упражнявайте упражнението с висока интензивност. Скоростта не е толкова важна, колкото правилната техника. Движенията трябва да бъдат гладки и фокусирани, да се концентрират върху работата на целевите мускули.

Дъмбел преса за растежа на мускулната маса

Ако искате да провокирате растежа на мускулите, направете ги с щипка за лед с ъгъл 30 или 45 градуса. Не залагайте само на този тип обучение. Това е добро основно упражнение, но няма да е достатъчно за правилния растеж на гръбначните мускули.

Преди целенасоченото обучение на отделните сегменти на гръдния кош, е необходимо предварително да се издърпа голяма част от мускулите. За да направите това, изпълнете класическа преса с мряна и натискане с тежести. Използвайки гири, можете да "завършите" работещите мускули или да използвате този тип обучение, за да поддържате тялото в тон.

В допълнение към основното упражнение можете да добавите към програмата Френска преса с гири. При този тип обучение трицепсите и делтоидите работят добре. Работата на тези мускули е особено важна, защото влияе върху ефективността на всички упражнения на пейката.

Преса, използваща една гира

Натискането на гирата, разположено върху хоризонталната пейка, е сложно упражнение, в което трябва да участват и двете ръце. Това обаче не винаги е вярно. Много често една половина от тялото изостава далеч зад другата, защото човек по принцип е много непропорционален. В този случай е целесъобразно или да се вземат различни гири по тегло, или да се зареди по-силната част на тялото с допълнителни повторения с една ръка. Това обаче не е единствената причина, поради която трябва да се опитате да натиснете една дъмбела.

Този метод може да се използва за увеличаване на работата на мускулите и за разбиране на биомеханиката на упражненията. В края на краищата, с две гири, вие сте твърде фокусирани върху техниката и можете да загубите връзката "мозък-мускул". Опитайте с различни ъгли на наклона на пейката, експериментът с хватката на крака и да изберете най-удобното положение за вас, в който да се чувствате максимално удължение и свиване на мускулите на труд. Не забравяйте, че ако не почувствате правилно напрежението върху целевите мускули, тогава упражнението отива до загуба.

Алтернативни методи за упражняване

Има няколко други начина за това упражнение без да се използва пейка:

• Натискането на гири лежащи на пода. Това е отлична алтернатива на класическата версия. В това положение целият товар отива в гръдните мускули, тъй като няма допълнителна опора под формата на крака и долна част на гърба. Кратката траектория на упражнението ви позволява да работите предимно на силата, тази разлика е чудесно за работа с рекордно работно тегло.
• Натисни дъмбелите върху топката за фитнес. Използването на топката помага значително да облекчи гърба и талията. Тази опция е подходяща за хора с увреждания и дори за бременни жени.

Когато правите упражнението, винаги помнете мерките за безопасност: фитнес залата не е мястото за поставяне на записи и се хвалят, винаги адекватно оценявайте вашите силни страни и възможности.