Френска настолна преса с гири: техника за изпълнение, характеристики и препоръки

Големите ръце са целта на всеки човек. Но те са наистина големи, трябва да опитате. Обикновено начинаещите обръщат много внимание на бицепса и много по-малко трицепс. Това е грешен подход, тъй като трицепсът поема над 60% от обема на ръката. В допълнение, дори един много изпомпващ се бицепс няма да изпъкне, ако не е "подпрян" с трицепс. Така да се развием хармонично и да работим през всички мускули! Днес ще говорим за най-често срещаните и ефективни упражнение за трицепс.

Общи характеристики

Такова упражнение като французите Натискането на пейка с гири, ви позволява да подхождате качествено на трите глави на трицепса. При движението се включва само едно съединение (лакът) и минималният брой спомагателни мускули, така че упражнението се отнася до изолацията. Това е полезно и ефективно за спортисти на всяко ниво, но особено за начинаещи. Ако сте начинаещ и искате да усетите ръката на екстеньор, изберете френска преса с легинки, които лежат надолу.

Основата за трицепса е представена от такива упражнения, като натискане на неравномерните барове и пресата с тесен захват, легнал надолу. Тези упражнения включват няколко стави и голям брой различни мускулни влакна.

Кога да изпълнявате Френска пейка с гири

Тъй като упражнението е изолиращо, то трябва да се извършва или в началото на урока, или в края. Всичко зависи от вашия метод на обучение. Например, ако работите по метода на преумората, това упражнение трябва да бъде направено преди базата. И ако вашето обучение е в съответствие с обичайния план, тогава е по-добре да оставите френската пейка с гири в края на сесията, когато цялата база ще бъде направена.

Разлики от аналога с мрака

За разлика от подобни упражнения с мряна, Пресата с гири не е толкова травматична. Гребените ви позволяват да увеличите амплитудата на движението на ръцете и да направите заемането по-безопасно за лактите. Освен това до известна степен мускулите на раменния пояс и гърдите са свързани с работата. Но основният товар пада върху дългата глава на разширителя на ръцете. Друго плюс на пейка пресата с гири е, че няма врата, което означава, че нищо няма да падне върху главата.

Но без минуси също няма да направи. Както при всяко упражнение, работата с гири е по-тежка, отколкото с мряна с подобно тегло. Факт е, че когато работите с гири, трябва непрекъснато да наблюдавате координацията и правилната амплитуда на ръцете. Ако се отпуснете малко, те непременно ще доведат до страна и това може да бъде изключително опасно за ставите. В този случай основната задача на спортиста при упражнението е да държи лактите в една позиция, успоредно една на друга. Това е трудно да се направи, особено когато мускулите вече са уморени и гърдите и рамото са свързани с работата. Но ако можете да контролирате движенията възможно най-много, тогава не само ще спасите ставите, но и ще работите перфектно с трицепсите.

Френска пейка с гири: техника на изпълнение

1. Така че, първо, подгответе две гири и ги поставете близо до пейката. Седни на ръба на пейката, вземете гири и ги поставете на коленете си. Сега ще ви бъде удобно да си лягате. Легнете на хоризонтална пейка и вдигнете дъмбелите. Ръцете трябва да са на ширината на раменете и под прав ъгъл на тялото. Ръцете се гледат едновременно. Помнете тази позиция, тъй като тя е оригиналната.

2. С вдъхновение леко спускайте гири до главата, докато долната им част е приблизително равна на нивото на ушите. При спускане лактите и раменете трябва да са неподвижни. Само лакти и работа на предмишницата.

3. Задръжте само за една част от секунда по-долу, при издишване, направете гладко повдигане на дъмбели в стартовата позиция. Ръцете трябва да бъдат опънати до края, така че трицепсите да се свиват възможно най-много.

4. Остава само да се направи упражнението 8-12 пъти. До края на подхода на рамото на екстенцето е добре уморен, трябва да вземете компетентно тежестта на гири. Не бъдете мързеливи, за да харчите за него няколко подхода.

бележки

1. Малко повече за теглото. Не се опитвайте да вземате прекалено тежки черупки. С правилната техника ще бъде достатъчно и по-малко тегло. И твърде голямото тегло може да доведе до неприятни последици - разтягане на сухожилия и сухожилия и наранявания.

2. Ако имате проблем с лакътната става, по-добре е да се замени френския лег с гири по друг упражнения, където натоварването на коляното не е толкова голям. Това може да бъде основно упражнение, например, пейка за пресата тясно сцепление.

3. Ако е трудно да следвате двете си ръце, можете да се движите на свой ред. Друг вариант, който ще ви помогне да се справите с ръцете, стремящи се да се отдръпнете - използването на една гира. В този случай, гира трябва да бъде по-тежка, отколкото за една ръка. Вземете го по този начин, както е показано на снимката.

4. Ако искате трицепсите да намалят още по-ефективно, това не е въпрос. Просто завъртете четките в горната точка навън, така че дланите да са обърнати напред. След това върнете четката в първоначалното й положение и продължете да се движите.

5. Основният приоритет е внимателното наблюдение на лактите и раменете. Само лакътната става работи!

6. Важно е да наблюдавате амплитудата на движението и така мускулите да се разцепват добре на върха и да се простират по-долу.

7. За да увеличите леко амплитудата на движението и да помогнете на трицепсите да се разтягат добре в долната позиция, можете леко да наклоните ръцете си към главата.

8. За да се предпазите от дъмбелите, можете да използвате ремъци. Тази мярка помага и за облекчаване на мускулите на предмишницата, за които отговарят силата на захващане и след добра тренировка те постоянно си напомнят за себе си, разсейвайки ги от целевите мускули.

Начало обучение

Ако сте у дома и нямате пейка, не се обезсърчавайте. Това упражнение може да се извърши на пода. Освен това френската преса, лежаща на пода с гири, е не по-малко ефективна, отколкото на пейката.

В допълнение към френската преса можете да направите рутинен трицепс. Тя се различава само в позицията на предмишницата - тя се превръща перпендикулярно на тялото. Това упражнение се извършва отделно за всяка ръка и ви позволява да постигнете добра амплитуда дори на пода.

заключение

Днес ние разбрахме как да работим с трицепс brachium мускул с помощта на френската преса. Не пренебрегвайте трицепсите, защото в тялото ни всички мускули са важни и дори най-красивите бицепси без трицепс няма да изглеждат добре! Френската пейка с гири за момичета е също толкова релевантна, колкото и за мъжете. В технологиите тя не се различава. Само тук момичетата обикновено не го правят за изпомпване на трицепс. И просто да издърпате ръцете си.

И накрая, си струва да си припомним още веднъж, че безопасността е преди всичко и здравето е по-важно от красотата!