Обучение на бицепс. Повдигане на гири за бицепс

Мускулите на ръцете привличат вниманието най-вече и са най-разкриващи. Ето защо и начинаещите, и опитни спортисти обръщат специално внимание на работата по тяхната форма. Обучението за бицепси изисква специален подход. За да се постигне най-добрият резултат, е необходимо да изберете правилните упражнения за развитието на този мускул. Най-добре е да работите върху тялото си под ръководството на треньор, който може да провери правилността на упражненията.

Експертите предлагат различни упражнения за постигане на желаната цел на културисти. Всеки атлет трябва да знае най-ефективните и често срещани върколаци, които ще му помогнат да постигне отлични резултати. Има много упражнения за ръцете. Към тях принадлежат алтернативни повдигане на гири на бицепса, огъване на лакти с бар, тренировка на скейт скейт. Тази категория включва и преси върху всички видове симулатори и блокове.

Работа с мряна

За да обучат бицепсите върху теглото, за да постигнат максимален резултат, треньорите препоръчват използването на основните вокала, които вече са станали класици на бодибилдинга. Сред тях - програми за обучение както за начинаещи, така и за опитни професионалисти. Такива упражнения принадлежи на повдигането на бара. С този спортен инструмент можете да постигнете максимално натоварване на мускулите на ръцете и да получите голямо разнообразие от движения. Ключовото упражнение от тази категория е доста лесно.

Вземете черупката отдолу. Ръцете трябва да се поставят на рамото. Бар Род в началото се намира срещу ханша. Задръжте здраво за него, поемете дълбоко въздух, държите въздуха в гърдите си, след това огънете ръцете си в лактите и вдигнете товара на раменете си.

Правим всичко вярно

Когато китките са на достатъчно ниво, замразявайте и натоварвайте мускулите. След това бавно, без да бързате, спуснете лоста до стартовата позиция. Трябва да използвате много тегло, но не бъдете твърде ревностен. В крайна сметка, в този случай можете да повредите мускулите.

Строго е забранено да изхвърляте снаряда. Скоростта на слизане играе изключително важна роля. Обърнете внимание и на последния етап от движението. С последното повторение на комплекта можете да си позволите лека "измама".

Вдигаме гири на свой ред

Програмата за обучение на бицепса е невъзможна без това упражнение. За да го направите правилно, трябва да използвате суфинцията. Това устройство причинява бицепсите да се активират през целия му обем. Bodybuilders твърдят, че това упражнение е най-ефективно за мускулите, които са отговорни за огъване на лакътната става.

Тя може да се изпълни, докато стои и седи на ръба на пейката, сплескана хоризонтално. Но най-добрият вариант за треньори е да се катерят на корпус със задна част, която се накланя под ъгъл от 60 градуса (30 по-малко от стандартния). В този случай, бицепсите се простират повече в долната част, а удължената му глава получава по-голямо натоварване. Когато задната част на пейката е под прав ъгъл, това упражнение става много подобно на работата с бара в изправено положение.

Два начина на работа

Затова се препоръчва да се извършват повдигания на звънец до бицепсите както в последователни, така и в синхронизирани режими. Всеки от тях е ефективен по свой начин. Трябва да изберете този, който е по-подходящ за тялото ви. Само в този случай можете да донесете ръцете си в правилната форма.

Първият вариант е мощното обучение на бицепсите. Не обръщайте работата с тези черупки в упражнение за захранване. Основното нещо, от което се нуждаете, е не само да вдигнете гръбнака няколко пъти, но и да изпълнявате правилно подчиняването с всяка пейка. Лактите трябва да са точно на краищата на тялото. Когато се движат напред, упражнението се улеснява, но губи своята ефективност.

Използваме скеч Скот

Програмата за обучение "Biceps, Triceps" също включва работа на стенната маса Scott. Най-добре е да използвате лентата тип EZ. Благодарение на директния си врат, ръцете са застраховани срещу неестествено изригване, което причинява остра болка. В допълнение, ставите на китката и китката се уморяват много бързо и започват автоматично да се разкопчават. С тази черупка можете да правите прекрасни упражнения, които се състоят в обучение на бицепс.

Предложеното упражнение за ръцете е съсредоточено главно върху долната зона на бицепса. Изключително важно е, когато се изпълнява, да се опре на горната трета от пейката и да не се приземи върху нея с гръдния кош. Само в този случай ще постигнете най-широката амплитуда за работа.

Обучението на гръдния кош и бицепсите при сцената на Скот може да се извърши и с гири. В същото време, в долната позиция на ръката, е необходимо да го премахнете с 100%. След това трябва да ги повишите до нивото на брадичката и да направите всичко възможно да намалите бицепсите. Това допълнително натоварване се изисква всеки път, когато упражнението се повтаря. Не използвайте прекалено много тегло. Ръката е много уязвима и е лесно да се нарани, защото "измама" в това упражнение е табу.

"The Hammer"

Тренировъчната програма за бицепс предлага още една ефективна възможност за работа с гири. Това упражнение се основава на алтернативно повдигане на черупки, което ви позволява да атакувате рамената на предните мускули по всички фронтове. При извършване на това упражнение четките не се нуждаят от подчинение. Трябва да поддържате обичайното сцепление (длани за себе си) от началото до края. В този случай по-голямата част от натоварването се извършва чрез обучение на бицепсите и мускулите на раменете. Можете да извършвате действия в изправено положение и в седнало положение.

В началото на екзекуцията ръцете с гири, държани в тях, се спускат надолу, хватката не е силна, инструментите едва докосват бедрата си. В това положение, когато контролирате дейността си и не потискате четката, трябва да повдигнете товара до нивото на раменете. След това затегнете бицепсите и гладко спускайте в стартовата позиция. Гледайте, че четката не се завърта. Усетете силата на контракциите и участъците на мускулите между предмишницата и рамото. Повторете едни и същи стъпки с другата ръка.

"Измама" при изпълнение на задачата е строго забранена. Направете най-висок акцент върху коректността и техническия характер на вашата работа. Това упражнение също е възможно с помощта на дръжка за въже и долен блок. С правилното представяне това е отлично обучение на бицепсите и обратно.

Занимаваме се с трицепс

Натискането на лентата с тесен захват разпределя силата на натоварване между трицепсите, гръдните мускули и зоната на деколтето. За да избегнете това, трябва да научите как да концентрирате напрежението върху ръката си.

Как да извършите подобно упражнение правилно? Използвайте тежест. Улавяйте го средно, не стеснено. Гърбът трябва да бъде удобно разположен на пейката, а краката - надеждно да почиват на пода, за да поддържа стабилно равновесие. Изправете ръцете си с черупки. Уверете се, че гърлото е на рамото. Сега огънете лактите, докато лентата докосне горната част на гърдите.

Обърнете специално внимание: лактите не трябва да се движат успоредно един на друг. Те трябва да бъдат засадени, за да се създаде ъгъл от около 45 градуса с тялото. В комбинация с широко сцепление, те са в състояние да подчертаят силата на натоварване конкретно на трицепс.

Опитайте се да експериментирате с ширината на хватката и лактите. Опитайте се да намерите най-изгодната позиция. Може да се окаже, че ще бъде неудобно да работите върху хоризонтална пейка. В този случай е необходимо да се намали този ръб, на който е разположена главата. В това положение можете да заредите трицепс повече. Не трябва да забравяме, че всеки състезател има своя собствена конституция на тялото и под тях трябва да коригирате упражненията. Само ако коригирате, ще можете да постигнете най-високото ниво на комфорт и ефективност на обучението.

Използвайте баровете

Можете да изпълнявате този снаряд основни упражнения да изпомпва трицепс, гръден кош и делта. Първоначалната позиция - палми за себе си вземете барове и изправете ръцете си.

Вдишайте по-дълбоко и започнете постепенно да огъвате лактите, като леко потапяте. В този случай рамото трябва да се простира умерено. Докато работите с трицепс, не можете да слезете до максималната "дълбочина". Веднъж в началната точка, започнете да повдигате с удължаване на лактите. Тази техника може да се променя чрез периодично преместване на акцента от трицепс към гърдите и гърба.

Френски прес

За това упражнение ще ви е необходима наклонена пейка. Тя е уникална по рода си и ясно насочва товара към самото сърце на трицепса. Гърдите и делтите остават непокътнати.

Поставете гърба си на пейката и хванете EZ-шията в ръцете си. Трябва да почувствате как трицепсите се простират в долната позиция. Дръжте ръцете си под прав ъгъл, след което внимателно ги повдигнете заедно с тежестта и се връщате по същия начин до стартовата позиция.

Ако не усетите натоварването в областта на желания мускул, това означава, че лактите не са фиксирани. Не е нужно да ги движите! Така че ще направите упражнението по-проста при изпълнение, но ще намалите нейната ефективност до нула. Тялото ще загуби надеждното си фиксиране и ще бъде много по-трудно да държите снаряда под прав ъгъл.

Функции за пресата

обучение бицепс и трицепс завършва с последното упражнение - френската пейка. Той незабавно атакува мускулите на два фронта: изправете ръката си и я донесете в тялото. Изпълнете упражнението на висок блок. Hvat трябва да бъде на ширината на раменете или малко по-тясна, ако лактите са фиксирани по отношение на тялото.

Започнете, когато правите упражнението отгоре. В този случай, лактите трябва да бъдат изправени и дръжката на устройството трябва да бъде притисната надолу, докато бъде изключена. Ръцете трябва да са възможно най-близо до тялото. След кратка почивка гладко, като контролирате всеки милиметър на движение, върнете лактите до точката, от която са започнали.