Bicep изпомпване: верига, упражнения за изпомпване на бицепс

Начинаещите винаги са готови да изпомпват обемни ръце, искайки да се хвалят с приятели и колеги, които играят "бицепс и трицепс". В тази статия ще опишем подробно как бицепсите трябва да изглеждат, а също така да говорим за най-важните тънкости на работа с тази група мускули. Но за всичко в ред.

Описание на бицепсите

Бицепсът е голям, идеално видим мускул, разположен в предната част на рамото. Дълго време, тъй като двуглав мускул се счита за един вид персонификация на човешката мускулатура и като правило оценката на физиката се основава на размера на бицепсите. Повечето начинаещи спортисти подчертават лъвския дял на вниманието точно върху тренировката на този мускул, като искат да видят желаните 43-45 сантиметра на обиколка. В това отношение многобройни форуми и портали са директно изпълнени с различни съвети за това как да се изпомпва, много от които са неверни.

И така, какво е бицепсът? Този мускул се състои от два греди: дълги, разположени в предната част части от ръката, и кратко, минавайки малко по-близо отвътре. И двамата произхождат от горните ръбове на скапалата, но късата глава го прави малко по-ниска. В определен момент двата лъча се сливат заедно, навлизайки в тунела на радиуса. Основната функция на бицепса се счита за огъване на ръката в областта на лактите, защото повечето упражнения се състоят точно от това движение.

Тънкостта на обучението

Най-честата грешка на началните атлети е ежедневното изпомпване на бицепсите, което има отрицателен ефект върху мускулатурата. Факт е, че мускулните влакна нямат време да се адаптират към тежки товари, така че те трябва да се развиват постепенно. Идеалният пример е набор от 3-4 тренировки на седмица (не ръце, а именно общи пътувания до фитнес залата), като всеки от тях може да продължи 1-1.5 часа. И да премине всичко трябва в интензивно темпо, без дълги почивки за почивка. Не забравяйте също, че културизма обича голям брой повторения, както и класове "чрез болка в ада". Всичко това не само ще направи вашите мускули по-видни, но и ще ги увеличи по обем. В среда на културисти, упражнения с голям брой повторения, когато кръвта се влива в мускулите, се наричат ​​пампа. Не забравяйте да вземете предвид този факт, когато изберете упражнения за изпомпване на бицепс.

Що се отнася до мускулите на бицепса, те се нуждаят от 1 тренировка на седмица. Разбира се, това се отнася само за начинаещи, защото професионалните бодибилдъри могат да прекарват 2 или повече дни в изпомпващите ръце. Първата не се препоръчва да го правите по-често, защото мускулите просто нямат време да се възстановят правилно и всъщност растежът на обема е възможен само ако мускулните влакна претърпят пълен период на възстановяване.

Не мислете, че изолираните упражнения са най-добрият избор за спортист. Бицепсът е същият като другите мускули в тялото ни. Ето защо оптималният избор ще бъде основни упражнения, между които можете да се обадите да вдигнете мряна и дъмбелите на бицепсите, които стоят, като теглите с тесни ръбове и други. Оправданият избор на изолиращи упражнения е достъпен само за спортисти с 1-2 години опит.

Брой повторения и упражнения

Ако работите по обем и облекчение, оптималната възможност за забележимо нарастване на бицепсите ще бъде 8-12 повторения. Ако в приоритета има увеличение на индикаторите за мощност, тогава ще е достатъчно да имате 6-8 повторения, но с големи тежести. Продължителността на серията трябва да бъде около 1 минута, а за една ден на обучение не е желателно да правите повече от 2-3 подхода (последният означава броя на всички упражнения, изпълнявани от спортиста).

За да се предотврати адаптирането на мускулите, бицепсът трябва да се промени, т.е. трябва да изберете набор от упражнения с различна пристрастност към всяка тренировка. За начинаещи това може да се направи веднъж на 3-4 сесии. Най-голямата ефективност се постига с прогресивно увеличаване на товара, когато към това или това упражнение на всеки 2-3 тренировки се добавят няколко килограма. Например, днес правиш повдигащи гири с тегло 12 килограма, а през следващата седмица - 14. Това стимулира растежа на обема. И накрая, за да се постигне максимално бицепс проучване, понякога трябва да използвате supertreninga елементи, или както често се нарича "мелене".

Обучение на бицепс идеално комбинирано с работата по трицепс, рамене, предмишница, гърба и гърдите. По принцип си струва да експериментирате, защото всеки човек е уникален и някои техники могат да бъдат подходящи за един културист, но ще бъдат погрешни за друг.

Митове и отхвърляния

Мрежата отдавна играе много митове, че определени движения на бицепсите изпълняват различна работа и имат своята ефективност. Например, някои позволяват бицепсите да се развиват по-добре в ширина, последните формират връх, други подобряват долната част на мускула и т.н. На практика всичко е съвсем различно: формата на всеки мускул се дава на човека по природа, който е генетично положен. В това отношение не можете да промените очертанията на даден мускул и ако можете, тогава е изключително трудно. Незабавно обърнете внимание, че всяко упражнение за 100% използва бицепса. Същите истории често мигат в разговорите за долната и горната част на ректуса на коремната мускулатура (преса), която също е напълно използвана за всяко упражнение, което се фокусира върху този мускул.

Ето един интересен факт. Учените от Бразилия някога са имали опит, който може да покаже какъв вид упражнение допринася за максималната хипертрофия на бицепсите. В този експеримент взеха участие 22 културисти, които преди това се занимаваха с железен спорт. Тези хора се придържаха към електродите, с които би могло да се измери натоварването, което е било върху една или друга част на мускулите на бицепса. В резултат на това, вратните врати на "скейт Скот" са най-малко ефективни, тъй като амплитудата на движението е изключително малка. Победата бе спечелена от основни упражнения, при които нервно-мускулните натоварвания бяха разпределени в цялата амплитуда, което прави горепосочените движения възможно най-ефективни.

Най-добри упражнения

Вече ви разказахме за един интересен опит. Сега ще обърнем повече внимание на предмета на упражненията, което ще ни позволи да провеждаме тренировъчни тренировки с най-голяма ефективност за развитието на големи обеми и облекчение.

• Основното упражнение върху бицепсите при бодибилдинга е вдигането на бара, което ще позволи да се увеличи масата колкото е възможно по-скоро. В допълнение, движението включва и мускулите на предмишницата.
• Ударението на бицепсите с гири също е интересно. Алтернативно огъване на ръце с гири е друго движение, което включва няколко мускула (брахиални, бицепс, предни делтоиди и други). Целта на това упражнение е пряко да повлияе на бицепсите на всяка ръка поотделно.
• Концентрирани ръчни огъвания - отлично движение, което позволява да се контролира амплитудата на движението, както и гладкостта и скоростта на изпълнение.
• "Hammers" - чудесно упражнение, което ви позволява да "вкарате" мускулите след основните движения. Много бодибилдъри отбелязват това упражнение като най-доброто за развитието на раменния ремък. Разбира се, това включва и бицепс.
• Последното упражнение, което описваме, е извивката на паяка. Отстрани е гладкото огъване на ръцете с ясен фокус върху лактите. Има няколко варианта на нейното внедряване, но всички те са обединени от една обща черта - наклонът на тялото ви напред до точката, където ръцете Ви се придържат свободно.

Правилният изпомпващ бицепс трябва да включва горните упражнения, защото само в този случай ще постигнете отлични резултати.

Пример за обучение за начинаещи

Така че сега даваме една от възможностите за обучение, която е идеална за спортисти с малко опит в железопътния спорт. Избелването на бицепсите във фитнес залата е перфектно съчетано с тренировката на гърба, затова нека разгледаме този факт:

• Започваме с 5-минутно затопляне, което ще загрее тялото ви.
• Преминаваме до мъртвец. Изпълняваме 2-3 серии от 8 повторения.
• Следващото движение ще бъде издърпване по наклона - 3 серии от 8 повторения.
• Ние дърпаме на напречната греда с широка хватка - 3 подхода към "провал". Това завършва част от обучението, насочено към изпомпване на гърба, отидете на бицепса.
• Повдигане на бара, докато стои на бицепса - 2-3 серии от 10-12 повторения.
• Повдигане на гирата - 3 серии от 10 повторения.
• "Ние чукаме" бицепсите мускули с чукове.

Това приключва обучението.

Избелване у дома

Сегашният свят е много динамичен, защото много хора просто нямат достатъчно време да посетят фитнес залата. Това обаче не е причина да забравите за обучението, защото ефективните уроци у дома са много реални. А разнообразието от упражнения е много, само ако имаше желание и няколко адаптации. Що се отнася до последното, два са достатъчни: гири и напречни греди.

Как изглежда бицепсът в къщи? Движението с гири може да се извърши или да стои на стол. За самите упражнения с използването на този елемент на бодибилдинг, който вече сме описали (гира се повдига стояща / седяща, чукове и др.). На напречната греда може да бъде изтеглена дръжка, която увеличава бицепсите или тесен сцепление.

Захранване

Изглежда, какво общо има храната с нея, ако помпането на бицепса е основната тема на статията? Въпреки това, културизъм е неразделна част, защото без правилна и балансирана диета не могат да се постигнат резултати. На първо място, наблюдавайте съотношението на BJU в диетата. Идеална схема: 2-2,5 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, 4-5 грама въглехидрати на 1 килограм телесно тегло, както и 1 грам мазнини на 1 килограм телесно тегло.

Как работи мускулен растеж? В обучението мускулни влакна те изпитват стрес, което ги кара да образуват микрокрикове. В резултат на това, за да ги запълни, спортистът трябва да консумира голямо количество протеинова храна, защото протеиновите молекули запълват тези "рани", като увеличават мускулите по обем.

В заключение

Избелването на бицепсите за много спортисти често е приоритет, защото големите и облекчаващи ръце винаги изглеждат много впечатляващи. Следвайте нашите съвети - и вие ще имате незаменим успех!