Как да помпате бицепсите? Най-добрите упражнения върху бицепса във фитнес залата и у дома

По пътя към големия бицепс на всеки спортист има много препятствия: генетика, физиологичен таван, погрешна техника и най-важното - неправилно разработена програма за обучение. Тъй като не е толкова лесно да се изпомпва бицепса, важно е да се вземат предвид всички анатомични характеристики на изграждането на този мускул, да се разбират вашите физиологични граници и да се разработи индивидуална програма за набиране на масата на ръцете.

Анатомия на бицепсите

Бицепсът е мускулът на раменната част на рамото, разположен на предната му повърхност. Тя има две добре видими глави, които обграждат рамото. Този мускул се счита за индикатор за силата и силата на мъжа, всеки самоуважаващ се атлет мечтае да изпомпва бицепсите като великата Арни.

Основната грешка: изпомпване на бицепсите заедно с гърба

Един от най-популярните начини за изграждане на програма за обучение е да се разделят упражненията на две групи: пейка и тяга. По този начин, изпомпването на бицепсите обикновено пада върху деня, съвпадащо с тренировката на гърба. Ето няколко добри причини да промените този подход към ръцете за обучение:

• Започване на тренировка от работа до голяма анатомична група, в нашия случай обратно, ние много бързо изразходваме цялата енергия. И например, когато става дума за повдигане на гири за бицепс или лицеви опори, силата ни вече изтича.
• Повечето упражнения за изработване на гърба, макар и непряко, но все още използват бицепсите в работата. Оказва се, че вече умореният мускул е подложен на още по-тежко натоварване. Това може сериозно да увреди техниката на упражняване, което ще доведе до нейната неефективност.
• Ако промените изпомпването на бицепсите и отново на места, няма да излезе нищо добро. Предварително уморени ръце, няма да можем напълно да облекчим изпомпването на гърба и оттам обучението на такава огромна анатомична група може да не е достатъчно интензивно.

Решете този проблем само чрез промяна на програмата за обучение. Но във всеки случай, трябва да жертвате нещо. За разтърсване на големи и малки анатомични групи заедно, ще претоварим някои и ще намалим другите. Специализацията на обучението е единственият изход в тази ситуация. Ако имате големи и масивни ръце в приоритет, тогава цялото обучение трябва да бъде адаптирано към вашата цел. Тъй като физически не е възможно бързото изпомпване на бицепсите и едновременно развиване на другите мускули. Вашата тренировъчна програма може да изглежда така:

1 седмица

• Понеделник: обучение на тежки крака, лесно обучение на гърдите.
• Четвъртък: Тежко обучение на рамото, лесно обучение назад.
• Неделя: тежко трениране на бицепса, лесна тренировка за тренировка.

2-ра седмица

• Понеделник: Тежка тренировка на гръдния кош, лесно обучение на краката.
• Четвъртък: тежко тренировъчно обучение, лесно обучение на рамото.
• Неделя: тежка тренировка за тренировки, лесно обучение за бицепс.

Ние се отърваваме от стереотипни упражнения

Повдигайки бара, докато се изправяте, комплексът на скамейката и изкачванията в кръстовището са далеч от най-добрите упражнения върху бицепсите във фитнес залата. Тази програма отдавна е остаряла, както и методите на изпомпване, които в един момент са се предлагали от Арнолд Шварценегер. Използването на класически и стереотипни упражнения няма най-добър ефект върху растежа на ключовите мускули. Колкото повече го тренираме, толкова по-стабилна става по отношение на различните въздействия на товара. Как да шокираме мускул? Може би, той непрекъснато напредва с работни скали? Но в края на краищата всичко има физиологична граница и е малко вероятно, че някога ще бъдете в състояние постоянно да палачинка палачинки, докато вдигате бара до бицепсите. Нашата задача е максимално укрепване на стимула върху целевия мускул и от своя страна ще ни отговори с безпрецедентен растеж и увеличаване на силата. За това се прилага метод на контролирано напрежение. Тъй като е невъзможно да се изпомпва бицепса с помощта на стандартната програма, вие променяте обучението за вас. От цялото разнообразие изберете тези упражнения, които са ефективни за вас, с оглед на вашите физиологични характеристики и началните силни показатели. Този, който е подходящ, няма непременно да бъде полезен за друг.

Адекватно избираме тегло

извършване упражнение върху бицепса във фитнес залата, ние често забравяме, че мускулите на ръцете са доста скромни по размер мускули и много тежест за тях може да бъде просто опасно. Въпреки това, в стремежа към митичните записи и масата на ръцете спортистите продължават да се опитват да закачат колкото се може повече палачинки на бара, без дори да мислят за последствията и нараняванията. Ако вземете максимално възможното тегло, това не означава, че цялото товар ще отиде до целевия мускул. Вероятно всички ръце, част от гърба и дори краката ви ще бъдат включени в повдигането на мряна до бицепса. При изпомпване на ръцете не е важно работното тегло и времето, което мускулът ще задържа в товара. Говорейки специално за бицепсите, максималният брой влакна е включен в работата само след 40 секунди от началото на упражнението. И 6-8 подходи с тежък мряна ще свърши много по-бързо от този път. Следователно, ние вземаме адекватно тегло и извършваме повдигане на дъмбели на бицепсите за 15-20 повторения, за предпочитане при максимално напрежение и концентрация.

Верен приятел е подчинение

Анатомичната функция на бицепса е огъването на ръката в лакътната става и завиването на китката навън. Ако активно използваме първата си функция, тогава втората обикновено се пренебрегва. Всяка тренировъчна програма за ръцете, било то бицепс упражнения у дома или фитнес комплекс, трябва да включва елемент на подчинение. Без да въртим четките навън в горната точка на повдигане на мряна или гири, пиковото натоварване на мускула просто не може да бъде постигнато. Подобна техника се наблюдава в трицепс тренировка, само там се използва обратният елемент - pronation. В този случай, повдигането на бара до бицепсите ще бъде по-губещо упражнение, защото двете ръце ще бъдат строго фиксирани, което означава, че ръката на ръцете е абсолютно невъзможна.

Издърпайте бицепса

Въпреки факта, че има повече от една дузина упражнения за изпомпване на ръце, класиката остава непроменена. Никакви симулатори, мряни и дъмбели няма да заменят ефективността на обучението със собственото си тегло. Каквото и да кажем, най-добрите упражнения за бицепси са специални дръпвания, които използват обратната и успоредна хватка. Но това не е толкова просто, тук са някои технически характеристики:

• Опитайте се да не изплюете четката, както когато дърпате гърба, а също така да работите само в амплитудата. Това ще бъде доста трудно, особено за хората с лошо развити мускули на ръката. Но в противен случай това упражнение ще бъде безполезно, защото цялото натоварване ще стигне до крилата и раменете.
• Постепенно стеснявайте сцеплението, за да увеличите натоварването върху целевите мускули. Но това трябва да се направи постепенно, тъй като това значително усложнява упражнението.
• Ако не можете да направите повече от 10 повторения, използвайте гравитрон или заменете упражненията, за да изтласкате бицепсите от шията. Тези аналози ще ви помогнат да достигнете до желаната форма и да преминете към мащабни издърпвания.

Дръпнете бицепсите с мряна

Едно от любимите упражнения за бицепса за мъже - това е повдигане на пръта в изправено положение. Това е наистина добър метод за изпомпване на ръце, но само ако работите с зигзаг бар. Всъщност ние все още помним за суфинцията? Тъй като не е възможно това приемане да се задържи с обикновен мряна, диагоналното захващане на врата EZ ви позволява леко да огънете четката и да постигнете по-силен ефект от изпомпването. Между другото, има три правилни начина да промените това упражнение, за да постигнете максималния възможен резултат:

• Захващайте лактите между коленете и завъртете бицепсите с тесен захват в седнало положение.
• Извършете повдигането на шината при опънати ръце в изправено положение.
• Обърнете лактите обратно и изпълнете класически асансьор на барбекю.

Упражнения на пейката на Скот

Всеки знае, че най-добрите упражнения върху бицепсите са повдигане на мряна или дъмбелите на пейката на Скот. Не случайно огромната опашка винаги се натрупва около този симулатор. Въпреки това, производителите на тази пейка очевидно не са взели предвид няколко физиологични характеристики при изпомпване на бицепса. В края на краищата, максималното натоварване на този мускул се постига, ако упражнявате упражнението почти под прав ъгъл. Оптималното е около 80 градуса. Така че защо в този симулатор не се предвижда регулиране на наклона, както във всички останали? Такова е мистерията. Но за да се реши този проблем е съвсем проста, достатъчно е просто да поставите под подкрепата платформа или куп палачинки. Така че вие ​​получавате правилния ъгъл и можете да промените обичайното упражнение.

Едностранна бицепс

Повдигането на гира до бицепса затваря кръга на най-ефективните упражнения за растежа на мускулната маса на ръцете. Въпреки очевидната простота, този тип изпомпване изисква големи награди и има няколко важни технически характеристики:

• Флексиите трябва да бъдат възможно най-концентрирани върху целевия мускул. Не преследвайте тегло, фокусирайте вниманието си върху идеалната техника.
• Дъмбелката не трябва просто да бъде повдигана, трябва да бъде покорена. Обърнете четката до границата. Без всичко това упражнението просто губи цялата си ефективност.
• Вземете си време, опитайте се да останете в най-горната точка за най-малко 3-4 секунди, или дори по-добре на 5. Леко изтръпване на мускулите е сигурен знак, че правите всичко правилно.

Характеристики на кървене бицепс

Най-често се препоръчва да започнат да тренират с ръцете е много тежък и енергоемки упражнения, като лицеви опори или работа върху бицепса с щанга, а след това завърши с цел мускулни набори от асансьори с супинация. За съжаление, подобна програма изобщо не работи. След претоварване на брахиалната, предмишниците и бицепсите чрез основно обучение, не можете да изработите завъртането на четката в пълна концентрация. В крайна сметка това е една много сложна от техническа гледна точка техника, която изисква максимална ефективност и контрол, особено по време на фазата на забавяне в пиковата точка на напрежението. Ето няколко нюанса и характеристики в помпените ръце, които ще увеличат ефекта от тренировката:

• Не пренебрегвайте загряването. За да направите това, можете да извършите надмножество на бар-асансьорите с минимално тегло.
• Променете програмата за всеки урок. За да направите това, изберете един основен упражнение, което ще бъде основен тази седмица, и работи с тях за мускулите недостатъчност.
• Основното упражнение трябва задължително да включва елемент на подчинение, както и закъснение в максималната точка на изкачване. Опитайте се да задържите ръката си на върхово натоварване за 4-5 секунди, докато се почувствате напълно изтръпнали.
• Завършете тренировката на симулатора на бицепса. Изберете тегло, с което можете да направите най-малко 100 повторения в кратка амплитуда.
• Закачане и разтягане. Край на обучението.

Методът на падащите комплекти

Вече видяхме, че не е трудно да се изпомпва бицепсите с голямо и малко тегло. Тук основната роля играят техниката и правилно избраната тренировъчна програма. Въпреки това, с добро тегло можем да малко по-ниско натоварване на мускулите мишена поради умора стабилизатори и обща умора. Как да решим този проблем? Методът на пакетите ще ни помогне тук. Това е техника, при която работното тегло намалява по време на упражнението. Това може да се направи както в рамките на един подход, така и при всеки следващ подход. По този начин, ние ще работим бицепса до лимита на своя физиологичен капацитет, и по тази причина, мускулът реагира с бърз растеж и увеличаване на силата.

Примерна програма за обучение

Извършване на упражнения за бицепс у дома, това ще бъде много проблематично и затова се опитват да купят абонамент за фитнес. Вземете като основа тази тренировъчна програма и я променете, като вземете предвид собствените си физиологични характеристики.

Нека да обобщим резултатите

Не забравяйте, че е невъзможно бързото изпомпване на бицепсите, точно както всеки друг мускул. Поставете постепенно целта, но не забравяйте за основното нещо:

• Необходимо е да разработите своя собствена програма за изпомпване на ръцете. Тук няма общи правила и принципи.
• Поддръжката и паузите са ключът към изграждането на мускулите. Без да обръщате внимание на тези чипове, вие лишавате върховия си товар от бицепса и по този начин стимулите да растете.
• Второто условие за изпомпване на бицепсите е голяма амплитуда. Така че, разтягане на мускула трябва да бъде приоритет над голямо работно тегло.
• Концентрацията и техниката са в основата на всяко обучение. Не го пренебрегвайте по време на клас.