Ефективни упражнения върху ръцете: описание, техники и отговори

Обучението на ръцете не е само за мъжете, а за жените. В края на краищата красивото и спортно тяло трябва да бъде хармонично развито от всички страни. Тъй като ръцете се състоят от няколко мускулни групи, тренировъчната програма трябва да включва и няколко комплекта упражнения за ръцете, които внимателно да проучват всеки сайт.

Ръце: анатомия и биомеханика

Ако разделим ръцете на лакътната става, мускулите ще бъдат две големи групи: раменните мускули (горната част) и предмишницата (долната част на ръцете до лакътя). На свой ред, рамото е разделена на бицепс, трицепс и сам по себе си раменни мускули, но предмишницата е единичен сплит мускулните влакна. Тези мускули формират контурите на ръката и също така образуват облекчение. Ето защо е особено важно упражненията върху ръцете да са разнообразни и да включват всички анатомични групи в работата. В противен случай, тя може да изостане определени групи мускули, а това от своя страна ще се отрази на ефективността на други упражнения, защото ръцете действат като стабилизатори в изпомпване гърба, гърдите и шията.

Типични грешки при обучението на ръцете: прегледи на спортистите

Какво означават статистическите данни? Какви са най-често срещаните трудности при спортистите по време на обучението на ръцете? Ако анализирате прегледите на най-често използваните програми за ръчно изпомпване, можете да начертаете списък с най-популярните проблеми на спортистите:

• Мускулите не се усещат по време на тренировката. Първата и може би най-честата причина за неправилно обучение. Ако упражнението не ви харесва, трябва или да работите по техниката, или да я промените.
• След тежки основни упражнения няма силна сила за други мускулни групи. За да се реши този проблем, е необходимо радикално да се промени подхода към обучението и равномерно разпределение на товара през седмицата.
• Дори при постоянна работа върху бицепсите (трицепс), мускулите не нарастват по обем. Така че, мускулите са достигнали физиологичната си граница, или изоставащите мускулни групи пречат на продуктивния растеж.

Всички малки групи мускули реагират сравнително бързо на физическата активност и почти веднага съответстват на нарастването на мускулната маса или рисунката на релефа. Резултатът обаче ще бъде забележим само ако всичко е направено правилно. Често хората имат фундаментално погрешна представа за физиологията и биомеханиката на ръцете, което води до най-честите грешки:

• Неправилни приоритети в упражненията на ръцете. Повечето хора разклащат бицепса си, особено мъжете. Те очакват незабавно увеличаване на обема на ръцете поради работа по тази част на рамото. И напразно! В крайна сметка, бицепсите приемат само 30% от общата маса, но антагонистът - трицепс - вече е 60% от рамото. Това означава, че е необходимо да се променят приоритетите и по-голямата част от времето да се отделя повече време на по-големи мускули.
• Твърде динамично обучение. Тази грешка е присъща както на дамите, така и на мъжете с наднормено тегло. Тези категории хора вярват, че ефективността на упражненията за отслабване е малкото тегло на гири и максималния брой подходи и повторения. Така че те се опитват да локално изгарят мазнините в проблемните области. Но е време да се разбере - точковата мазнина не изчезва. Можете да започнете процесите на изгаряне на мазнини в тялото само чрез тренировка и да постигнете красиво облекчение, като увеличите малко мускулна маса. Упражнения по сила - това е единственият начин да приведете тялото си в ред;
• Неправилно тегло. Много спортисти постоянно се стремят към бърз резултат, без да отчитат физиологичните си способности. Мускулите на ръцете не са толкова големи по размер и затова не могат да издържат на тренировка за теглото. Дори ако мускулите могат да работят в такива крайни натоварвания, сухожилията и сухожилията може да не са готови за такова оформление. Прогресивните скали трябва да бъдат бавни и гладки.

Промяна на философията на обучението

За да упражнявате ръцете си, за да донесете осезаеми ползи, е необходимо да следвате неподписаните правила на силовото обучение:

• В обучителната програма е необходимо да се разпределят упражненията, така че малките групи от мускули да се люлеят след големите. Това ще регулира увеличаването на теглото и ще допринесе за хармоничното развитие на мускулите.
• Следвайте ясно техниката и се концентрирайте върху всяко движение. Качеството е по-важно от количеството. По-добре е да направите 10 правилни и технически перфектни повторения от 20, но абсолютно неефективни.
• Не бързайте и не пренебрегвайте паузите. Колкото по-малък е мускулът, толкова по-трудно е да се установи "връзка" с него. Въпреки факта, че ръцете реагират добре на тренировката, е важно да ги почувствате по време на изпълнението на всяко упражнение. За да направите това, повторете бавно, при максимално ниво на концентрация. И, разбира се, не забравяйте за паузите по време на върхова физическа активност.

Упражнения за трицепс

Трицепс - това е един и същ мускул, който си струва да се изпомпва не само за мъжете, но и за жените. След коварното залепване на рамото - една от най-проблематичните области. Всяко обучение на трицепс е отлично упражнение за кожата на ръцете. Мускулите ще се излеят в кръвта и ще се увеличи обемът, което означава, че кожата ще се затегне малко и няма да развали вида ви. Ето някои добри упражнения за трицепс:

• Притискайки тесен сцепление в колата на Смит. Тъй като симулаторът поема цялата работа на мускулните стабилизатори, товарът се отстранява от предмишницата и делта и напълно се оставя в трицепса. Упражнението може значително да се подобри - ако не затворите четката, и натиснете на отворените длани.

• Френска преса. Това е страхотно упражнение за отслабване на ръцете, последвано от набор от мускулна маса. Малък трик: ако спуснете лостчето до челото, но далеч зад главата - можете значително да увеличите амплитудата на движението и съответно разтягането на мускулите.

• Обратно натискане с тежести и без. Страхотно за трицепс тренировка у дома. Това упражнение е много приятно да правиш Арнолд Шварценегер. За да облекчите напрежението от други мускули, трябва леко да отклонявате тялото леко назад, висящо по цялата пейка.

Упражнения по бицепсите

Бицепсът е отговорен за облекчаване на вътрешната страна на ръката. Но неговият обем и коректност на формата е въпрос на генетика. Ако има добри начални данни, можете да помпате двуглавата, като използвате следните упражнения за мускулите на ръцете:

• Повдигане на бара, докато стоите. Ако използвате шията за зигзаг, ефективността на упражнението се увеличава. Най-добре е тази тренировка да се изпълни на разтегнати ръце и леко да се наведе напред, коленете могат леко да се наведат. Тази начална позиция премахва товара от всички стабилизатори и го пренасочва към бицепсите;

• Става на пейката на Скот. Упражнението се извършва както с мряна, така и с гири. В този случай е възможно да помпате ръце едновременно или поотделно. За да увеличите максимално натоварването, трябва да смените ъгъла на пейката с 80-90 градуса, затова можете да поставите под симулатора платформа или няколко палачинки.
• Повдигащи гири лежащи на наклонена пейка. Това упражнение работи чудесно за разтягане на мускулите по цялата дължина. Тъй като само при този тип обучение е възможно максималната амплитуда на движение. Не трябва да има мъртви петна и измама, работа при максимално напрежение и концентрация върху техниката.

Кървене на брахилиите

Поглеждайки през всякакви упражнения за мускулите на ръцете, спортистите забравят за един малък, но много важен мускул - брахиазата. Този мускул отнема само 7-10% от обема на ръката, но се намира директно под бицепса. И ако го развиете достатъчно силно, ще бъде като "натискане" на двойния мускул навън, което означава, че ще повлияе положително на обема на ръцете. Най-добри упражнения върху брахиазата:

• Повдигане на дъмбели успоредно сцепление. Също така за това упражнение можете да използвате специален бар. Много е важно да се пазят стриктно противоположните единици, а също и да изключите стабилизаторите, ако тренирате на пейката на Скот.
• Вдигнете долния блок. Най-добре е да използвате дръжка за въже, за да можем отново да използваме успоредното сцепление, което е най-малко 70% от успеха на упражнението. Brahialis, макар и малък, но много отзивчив мускул. Той реагира добре както на статичните, така и на динамичните натоварвания.

Тренирайте предмишниците

Най-голямата грешка на новодошлите е пренебрегването на малки групи мускули. Изпълнявайки упражнения за ръцете в залата, хората често забравят да изпомпват предмишниците си. Това е неправилен подход към тренировките, ако тази част от ръката не е развита, тогава можете да забравите и за големия бицепс. Много е трудно обаче тези мускули да се зареждат целенасочено. В края на краищата, физиологично те не могат да работят отделно, а само участват в упражненията като стабилизатори. Тази част от ръката е особено активна при работа в два случая:

• В упражненията за четки на ръце.
• При упражнения с използване на обратна хватка.

Също така, предмишниците работят добре при изпомпване на брахиала, което означава, че можете да убиете две птици с един камък в даден момент.

Амплитуда, суфинция и учение: прегледи на обучителите

Какво означават всички тези ужасни думи? И какво общо имат обучението на ръцете? Най-много, че нито е пряко! Нека да разберем:

• Подпомагане - завъртане на четката вътре, докато правите упражнения върху бицепсите, брахиала и предмишниците. Тази техника включва 30% повече мускулни влакна, отколкото обикновената ръчна флексия.
• Pronation - завъртане на четката, докато правите упражнения с трицепс. Функцията на това хитрост е подобна на суфинцията.
• Амплитудата е много важен аспект при изпомпване на ръцете. Колкото е по-силно - толкова по-силни са мускулните влакна, които са разтегливи, което означава, че колкото по-бързо и по-силно ще бъде печалбата.

Всичко това е теория, но какво на практика? Дали тези трикове и трикове наистина помагат на хората да постигнат желаната цел по-бързо? Да видим какво казват ревютата:

• Суфинцията и провъзгласяването ви позволяват да се почувствате преди това невключени в работата на мускулните влакна. Това променя усещането за обучение. Много спортисти отбелязаха, че болката в мускулите на следващия ден беше по-силна, но резултатите бяха по-впечатляващи.
• Често опитни спортисти започват да забелязват, че мускулите реагират по-зле на тренировката. По-късно се оказва, че причината за това - недостатъчно опъване на влакната. Като промените някои упражнения от програмата за обучение, можете значително да разширите траекторията на движението на оръжията. Това ви позволява да усетите отново мускулите и да подобрите ефективността на тренировките. В резултат резултатите не отнемаха много време.

Хормонален подход към обучението

Как да увеличите ефективността на тренировката и да увеличите рамената на мускулите по-бързо? Мъжете по този въпрос могат да помогнат на тестостерона. Този хормон е отговорен за растежа на силните показатели и масата. Тестостеронът се произвежда по време на екстремни физически усилия, особено при изпълнението на многобройни основни основни упражнения върху цялото тяло. Тя е с тях и си струва да започнете тренировка, а след това продължете към упражненията за бицепс и трицепс. Необходимо е да се премине от големи мускули към по-малки. Така например, можете да направите верига:

• Основни упражнения (щампова преса, седящи прозорци, сцепление).
• Протритка трицепс.
• Работете върху бицепсите и предмишниците.
• Обучение на четки и сухожилия.
• Упражнения за пръсти.

Последната точка е особено важна, защото силните пръсти укрепват сцеплението и това ще повлияе положително на ефективността на всички упражнения.

Метод 6-12-25

Този метод на трениране на ръцете е по-подходящ за момичета. В края на краищата можете да правите упражнения за отслабване на ръцете си и у дома, най-важното - правилната програма за обучение. И така, същността на метода 6-12-25 е следната:

• Всяка група мускули се люлее тризъбец, без да си почива между подходите. Упражненията се извършват един след друг.
• Първото упражнение се извършва само 6 повторения, вторият вече е 12, последното упражнение е 25, съответно.
• Първото упражнение се извършва в максималната възможна амплитуда, втората - в амплитудата и третата - на принципа на изпомпване.

Този метод помага за изработването на няколко групи мускули наведнъж, без да се отделя отделен тренировъчен ден за всяка част от ръката. В края на краищата, момичетата не се нуждаят от това, целта им е само да затегнат малко мускулите, а не да натрупват излишен обем.