Добри упражнения върху бицепса с бара, на бара, с гири

Красивите мускулести ръце са гордостта на всеки спортист. Много мъже прекарват огромно количество време и усилия, за да изградят мускулна маса, да постигнат красиво облекчение, да увеличат физическата сила на бицепса и трицепс. Ефективността и успехът на обучението се оценяват от размера и формата на мускулите, които атлетът е придобил в резултат на продължително обучение.

Въпреки направените усилия, някои спортисти да увеличат мускулатурата на ръцете се превръщат в истински проблем. Търсенето на ефективни тренировъчни програми, които ще помогнат за качествената работа на бицепсите в комбинация с други мускули, постигане на максимален обем, красиво облекчение, отнема много време и усилия, а резултатът остава много желателен. Има ли добри бицепс упражнения, които ще помогнат с минимални усилия за постигане на отлични резултати? Как правилно да изпомпвате ръцете си?

Добър бицепс упражнения

Бицепсът е една от най-релефните мускули на човешката ръка, която служи за огъване и отпускане на горните крайници. Състои се от къса и дълга мускулатура. Бицепсите непрекъснато се виждат, което потвърждава физическата сила на спортиста. В спокойна форма, този добре развит мускул е прекрасно изпъкнал на рамото на състезателя, а в напрегнати форми той се превръща в стегнат, облекчен бал. Ето защо и начинаещите, и опитни спортисти отделят много време за изработване на облекчение и увеличаване на обема на този мускул.

Най-много добри бицепп упражнения помага да се изпомпва мускула, като се използва естествената му функция - флексия или удължаване на лакътната става. За тренировка, използвайте постепенно различни тегловни агенти с развитието на физическата сила на спортиста, като увеличавате теглото. Упражненията, насочени към увеличаване на обема на мускулната маса, се извършват с максимална амплитуда на огъване или удължаване на ръката. Непълното огъване помага да се постигнат ясни очертания и да се изработи облекчението на мускулите.

За да изпомпате ръцете си, трябва да добавите упражнения бицепс и трицепс в основната програма на вашето обучение. Извършвайки комплекс, целящ да развие тази мускулна група, няколко пъти седмично, ще постигнете печалба от мускулна маса и красив релеф за кратко време. Можете да правите упражнения върху бицепсите у дома или във фитнес залата. За тренировка ще ви трябва бар, мряна и дъмбели с подвижни палачини, за да увеличите постепенно интензивността на натоварването на мускулите. Помислете за най-ефективните упражнения, които се използват за развитието на бицепсите, водещи спортисти по света.

Повдигане на пръта в изправено положение

Доброто упражнение върху бицепсите е да повдигнете лентата в изправено положение. Този елемент е класически за развитието на мускулите на ръцете, е включен в основния комплекс за тренировки в силови спортове. Повдигането на лентата перфектно зарежда бицепсите, дава добро увеличение на мускулната маса.

Техника на изпълнение:

• Стойка - дръжте летвата на врата с две ръце на нивото на бедрата, краката рамото ширината на един от друг, обратно, е прав и коленете леко свити лакти, притиснати към тялото, раменете паднаха;
• вдишайте - бавно вдигнете снаряда към гърдите, огънете ръцете в лактите;
• издишайте - бавно се върнете в оригиналната стойка.

Упражнението се извършва в 4-5 подхода, с почивка за почивка не повече от 45 секунди. Натоварването на теглото и броят на случаите, когато един набор се определя на базата на текущата Ви физическа форма. Използвайте различни техники за прихващане, за да увеличите ефективността на тренировката: с най-широко, основното натоварване попада върху дългата глава на мускула, а тясната - върху късата. Направете това добро упражнение върху бицепсите, поддържайте тялото неподвижно, строго вертикално. Разтърсвайки, носите физическото натоварване от мускулатурата на ръцете към мускулите на гърдите и гърба, като по този начин намалявате ефективността на тренировката.

Повдигане на лентата с помощта на скеч Скот

Пейка Лари Скот, известен културист, помага да се подобри ефективността на бицепса с мряна. Тази опция за обучение ще ви позволи да работите целенасочено в долната и средната част на мускула, като изолирате останалите мускули от товара. Преди упражнението трябва да регулирате височината на облегалката за ръце за вашата височина.

Техника на изпълнение:

• началната позиция - седнете на седалката, гърбът е прав, сложихме ръцете с мряна на стойката, имаме лакти на ширината на раменете;
• вдишайте - бавно вдигнете снаряда към раменете, огънете лактите;
• издишайте - бавно се върнете в стартовата позиция, напълно не изправете ръцете.

Изпълняваме 4-5 подхода, при почивка не повече от 45 секунди. Такива добри упражнения върху бицепсите се препоръчват да се правят, като се използва извитата греда на EZ пръчката. Това ще намали натоварването на ръката и китката, като избегне възможни наранявания. Теглото на снаряда, броят на асансьорите в даден момент, определя, въз основа на вашето текущо обучение. Постепенно увеличете интензивността на натоварването и броя на подходите за ускоряване на събирането на мускулна маса. По време на тренировката наблюдавайте позицията на тялото: дръжте гърба си прав, не поставяйте гърдите си на стойката, не се люлевайте. Това ще ви позволи да увеличите максимално ефективността на упражнението.

Пръчка на бицепса в наклон

Такива добри упражнения върху бицепса, като пръчка пръчка в наклон, ви позволяват да удвоите натоварването на мускулите в сравнение с обичайните платформени асансьори. Този ефективен елемент на обучение допълнително зарежда мускулите на гърба и гръдния кош. Извършвайки това упражнение редовно, качествено увеличавате не само бицепсите, но и основните мускули на върха на багажника.

Техника:

• стартово положение - разкъсване на бара от пода, навеждане напред, поддържане на тялото успоредно на пода, гърбът е прав, кръста не се огъва;
• вдишайте - издърпайте снаряда в гърдите;
• издишайте - спускаме се, не се изправяме до края на ръцете.

Препоръчва се да започнете с три подхода с кратка кратка почивка. За да подобрите ефективността на тренировката, използвайте различни техники на дръжки: широки / тесни, прави / обратни. Това ще ви позволи да изработите максималния брой мускули само с едно упражнение. Теглото на бара, броят на подходите трябва да се определят на индивидуална основа. Внимателно следвайте позицията на тялото по време на упражнението: дръжте гърба си прави, не натискайте долната част на гърба и не се огъвайте.

Румънската сцепление на бицепса

Едно от най-добрите упражнения за увеличаване на масата и физическата сила е издърпването на правите крака. Този елемент използва 3/4 от мускулите на цялото тяло. Като добавите тези упражнения към бицепса, бедрата и гърба, ще направите мускулната маса да работи на границата, като по този начин стимулира растежа на мускулатурата.

Техника на изпълнение:

• началната позиция - застанете близо до шината, огънете тялото, вземете две ръце за врата, краката леко се наведе на коленете, гърбът е прав;
• вдишайте - повдигнете черупката до нивото на бедрата;
• издишване - го спускаме на пода.

Правим от 4 до 5 подхода, на почивка не повече от 20 секунди. Теглото на лентата, броят на повторенията в един комплект се определя въз основа на текущата физическа подготовка. По време на упражнението ние следваме позицията на тялото: дръжте гърба си възможно най-прав, не огъвайте лактите и коленете. Лентата се откъсва от пода чрез повдигане на тялото нагоре, а не чрез използване на силата на мускулите на рамото. Опитваме се да задържим бара близо до коленете ни. Такива сложни упражнения върху бицепса, бедрата и гърба, като удари с изправени крака, дават добро изучаване на мускулатурата на почти цялото тяло.

Огъване на ръце със стоящи дъмбели

Обучението с бара допълва различните упражнения върху бицепсите с гири. Вкъщи ефективно изпълнявайте такива неща възможно най-често, като използвате черупки с подвижни палачинки. С помощта на гири имате възможност да изработите онези области на бицепса, които не участват по време на тренировка с мряна.

Техника:

• стояй - вземете гири, изправете се прави, гърбът е прав, краката са рамо до рамо, коленете леко наклонени, ръцете по тялото, китките навън;
• вдишайте - бавно повдигнете черупките към раменете, огънете ръцете в лактите;
• излизане - бавно спускайте гири в стартовата позиция.

Препоръчваме да извършите това упражнение от 3 до 5 подхода, почивка между сетове не повече от 30 секунди. Внимателно следвайте позицията на тялото: гърбът се изправя, долната част на гърба не се огъва, лактите се притискат към багажника. По време на тренировката, пазете случая прав, не се завъртайте. За да се увеличи ефективността на упражнението, се препоръчва при повдигане на гири малка усукване ръце така че малкият пръст е по-висок от палец.

Повдигане на гири на бицепса заседание

Добри упражнения върху бицепсите с гири у дома - концентрирано издигане на черупката в седнало положение. Тъй като този елемент е изолиращ, се препоръчва да го направите в средата на тренировката, след като работите с бара. С висок интензитет на натоварване това упражнение перфектно увеличава обема на мускулната маса на бицепсите, което му придава красива форма под формата на връх.

Техника на изпълнение:

• начална позиция - да вземе гира в дясната си ръка, седнете на ръба на пейката, двойствена политика, срещу лакътя на работната ръка от вътрешната страна на дясното бедро, със свободната си ръка равенство на лявото коляно;
• вдишайте - бавно повдигнете работния крайник към рамото, огъване в лакътната става;
• издишайте - бавно върнете ръката в стартовата позиция, а не изправете лакътя до края.

Броят на подходите, времето за почивка, работното тегло се избира въз основа на вашата физическа форма, като постепенно се увеличава интензивността на товара. Гледайте внимателно позицията на тялото по време на тренировката: дръжте гърба си прав, не се люлеейте, повдигнете тежестта само за сметка на удара на бицепса. За развитието на физическата сила и развитието на облекчение се препоръчва да се извърши това упражнение, като се практикува голям брой повторения с малки дъмбели.

Обучавайте бицепсите с дъмбели на наклонена пейка

Такива добри упражнения за бицепс, като обучение с гири на наклонена пейка (ъгъл 45-60 градуса), помагат да се работи добре на мускулите на ръцете. Включително този елемент се препоръчва да се извършват спортисти с гръбначни наранявания, тъй като напълно изолира горната мускулатура на багажника от товара.

Техника:

• стартовата позиция - вземаме гири, седим на пейката, притискаме гръбнаците си здраво към наклонената повърхност, ръцете по багажника;
• вдишаме - повдигаме черупките към раменете, огъваме ръцете в лакътната става;
• издишайте - бавно спускате.

Правим до 5 подхода, времето за почивка не е повече от 45 секунди. Тежести гири, броя на повторенията на един комплект, изберете поотделно. Проверявайте позицията на тялото и ръцете: правният гръб е плътно притиснат към повърхността на пейката, талията не е огъната, лактите са притиснати към тялото. За да увеличите ефективността на упражнението, използвайте различни техники за повдигане на гири: прави, обратни, с усукване, чук. Това ще ви позволи да работите качествено не само на бицепса, но и на други мускули на ръцете.

Изработване на бицепсите на хоризонталната лента

Упражнения върху бицепсите на бара - ефективен елемент от силовото обучение, което ви позволява да изцедите качествено мускулната маса на багажника. Чрез извършването на спортни елементи на напречната греда може да постигнете добро облекчаване на мускулатурата на торса, да развиете физическа сила, издръжливост и гъвкавост.

Техника:

• началната позиция - завийте на хоризонталната греда, коленете се огъват, кръстосват се краката;
• издишайте - издърпайте нагоре, така че брадичката да е над напречната греда;
• вдишайте - капка надолу.

Изпълнете упражнение за 4-5 серии, времето за почивка не е повече от 30 секунди. В началните етапи цялата работа на мускулите се извършва с използването на телесното ви тегло в бъдеще, за да се увеличи товарът, използвайте средства за претегляне на краката. Най-сериозното проучване на бицепсите се постига в резултат на издърпвания с прави или обратна тясна сцепление. Други опции за упражнения зареждат мускулите на гърба, гърдите и раменете. обучение на лентата помага за перфектно изработване на мускулатурата на торса, развива координация, сила, издръжливост.

заключение

Извършвайки тези добри неща упражнения върху бицепса у дома или във фитнеса, не забравяйте преди тренировка да направите малко тренировка за всички мускулни групи. Това ще ви позволи да подготвите мускулите за интензивно натоварване, да избегнете възможни наранявания и мускулни разкъсвания. След класа се уверете, че държите малък участък, който ще увеличи гъвкавостта на ставите и сухожилията.

Докато обучавате бицепсите си, не забравяйте да обърнете внимание на техниката на изпълнение на всеки елемент. Опитайте се да не увеличите максималното тегло, но правилно упражнението. Всяко движение се извършва в бавен ритъм, който ясно контролира работата на бицепса и други мускули. Този подход ще ви помогне няколко пъти да подобрите ефективността на обучението, да изработите качествено мускулите и да постигнете добър резултат.