Френска преса: правилната техника на внедряване

Френската пейка е старо, но доста ефективно упражнение. Неговата популярност е паднала малко, тъй като Арнолд и Коломбо, където всеки уважаващ себе си спортист усъвършенства техниката и младежта отвращение otfyrkivalsya от това упражнение. Но напразно ефективността на френската пейка не е по-малка от подобни упражнения със симулатори и затова е необходимо тя да бъде включена в програмата за обучение.

Какво е това: упражнения за биомеханика

Това упражнение се отнася до изолацията, тъй като само едно лакътно съединение се включва в движението. Не го обърквайте с пуловер, който е основната версия на обучението. Техниката на тези упражнения е съвсем подобна, но във втория вариант рамото е свързано и напълно различни мускулни групи работят. Във френската преса основната част от товара се поема от трицепс и трите снопчета на трицепс мускулите са перфектно изработени. Като помощници и стабилизатори, гръдните мускули (горната част), делтите и, разбира се, предмишницата.

Ползи от упражняването на други видове обучение

Какво можем да направим с толкова просто упражнение? В крайна сметка работи само за един мускул, а по това време има огромен брой други, по-ефективни упражнения, включително основни. Но не всичко е толкова просто, дори и изолиращо обучение може да бъде полезно. Включвайки френската преса във вашата програма, можете да получите:

• Значително увеличаване на мускулния обем на ръцете. В края на краищата, трицепс поема повече от 60% от тази част на тялото.
• Добре е да извадите долната част на раменете, така наречените пилешки крила. Това е много важно за жените, защото вътрешността на ръката е една от най-проблематичните зони.
• Изолирайте трицепс мускула, без страх, че стабилизаторите "прекъсват" съществена част от товара.
• Диверсифицирайте тренировъчния си процес с различни модификации на упражнението и, следователно, шокирайте мускулите с фундаментално нови видове натоварване.
• Стабилизирайте рамото.
• Развийте гъвкавостта и функционалността на лакътната става.
• Постигане на добри резултати в други спортове, където се нуждаете от сила на ръцете (плуване, игри с топка).

Правилната техника е гаранция за добър резултат!

За да увеличите максимално ефективността и безопасността на всяко упражнение, е важно да следвате стриктно техниката. Помислете за основните технически характеристики на френската преса,

• Първо, изберете подходяща пейка, тя трябва да бъде доста широка, така че раменете и филето ви да са добре фиксирани.
• За упражнението можете да вземете обикновен бар със скъсена врата или тежка гира. Но най-доброто нещо, което трябва да направите, е да натиснете EZ barbell, тъй като с него е възможно правилното положение на ръцете под малък ъгъл. Това автоматично активира ефекта на урока, което означава, че в работата са включени много повече мускулни влакна.
• Използвайте гърба, след което, докато държите лентата, вдигнете ръцете си нагоре.
• Начално положение: отхвърлете абсолютно правите ръце назад, като ъгълът между тях и тялото трябва да бъде около 45 градуса.
• Опитвайки се да поддържате рамото неподвижно, огънете ръцете си в лактите и спуснете шината до короната. В най-ниската точка на пътя, ъгълът на лакътната става трябва да е прав.
• Върнете се в началната позиция, като се опитате да не сложите ръцете си напред. Краищата трябва да са неподвижни, позволява се само движение в една става.

Няколко ценни съвета за технологиите:

• Подобно на всички упражнения за сила, настолната преса трябва да се извършва бавно и само чрез намаляване на мускулните влакна.
• Както при всички видове обучение на трицепс, наблюдавайте позицията на лактите, те винаги трябва да са неподвижни.
• Затегнете пресата и не огъвайте долната част на гърба.
• Натиснете здраво върха на пейката и разперете раменете си.
• Гледайте дъха си, дишайте в релаксация, издишвайте - с усилие.

Златни правила за ефективна френска преса

Всяко упражнение може да бъде направено колкото е възможно по-ефективно, ако работите малко по техниката си, опитът на спортистите показва, че ако се придържате към четири основни правила, можете значително да подобрите този вид обучение:

• Изберете подходящо тегло. Изпълнявайки френска преса с гири, не трябва да бързате с най-тежките черупки. Не забравяйте, че трицепсът е доста малък мускул, което означава, че прекомерните товари могат просто да го наранят. Освен това, ако вашите стабилизатори не могат да се похвалят с достатъчна сила, техниката на упражнението ще страда безмилостно. Затова изберете правилно работното тегло и само въз основа на неговите възможности, а не желания.
• Ако упражнението през пейките, можете да се свържете към задната част на обучението, а ако добавите тазовите движения, които отговарят на фазите на понижаване и повишаване на бара, класически изолационни обучението да стане добър основен упражнение.
• Наведени ръце. Горните крайници трябва винаги да са леко извити в лакътната става. Това ще позволи да не се облекчи напрежението дори в негативната фаза на упражнението.
• Работете в амплитудата. Никога не оправете напълно ръцете си и не се отпускайте в най-ниската точка, така че губите част от товара и преуморявате мускулите си.

Някои чипове и тайни от професионалисти

Всяко упражнение има свои собствени чипове и финес, френската пейка не е изключение. Колкото повече знаете за нюансите на този тип обучение, толкова по-ефективни ще бъдат уроците ви:

• За да увеличите натоварването на трицепс в стартовата позиция, леко наклонете пръта на пръта вертикално.
• Опитайте се да не се откажете от натоварването на целевите мускули, колкото по-малко стабилизатори са включени в работата, толкова по-изолирана е тренировката.
• За да изолирате трицепсите повече, можете да поставите краката си на пейката, така че най-сетне ще се отървете от отклонението в долната част на гърба и ще доведете техниката до съвършенство.
• Трябва да наблюдавате всяка секунда от упражнението, отделете време, всички движения са много бавни и гладки.
• Не спускайте лентата под главата си, това ще създаде критично налягане върху ставата и когато работите с голямо тегло, можете да спечелите изместване.
• Не забравяйте за паузата в точката на пиковото свиване, тя пада върху дъното на траекторията.

Какво не трябва да се прави: често срещаните грешки на спортистите

Френската преса на бар, не може да бъде ефективна само в най-сериозните нарушения на технологията, така че се опитваме да направим всичко по силите си и да се избегне, както следва:

• Не изваждайте раменете си от пейката, така че губите натоварването в целевите мускули и напълно промените упражненията за биомеханика.
• Работете в пълна амплитуда, скъсените движения няма да разтягат мускулите правилно, което означава, че процесите на събиране на масата ще бъдат слабо активирани.
• Гледайте долната част на гърба си, прекомерно огъване в гръбначния стълб намалява натоварването на трицепс и го отвежда към гърдите.

Промяна на упражнението: Френска пейка

Това упражнение практически е същото като стандартния тип обучение. В него са включени само раменете и ключикуларната глава на гръдния мускул. Но този вид пейка има своите предимства. Фактът, че упражняването в легнало положение не е винаги на разположение за хората с по-ниска гръбнака отдел проблем, тъй като в резултат на деформация на кръста, за да се създаде силен натиск върху interarticular дискове. Извършвайки упражнението докато стоите, лесно можете да преодолеете тези неудобства, при условие че ефективността на обучението от това не страда изобщо. В това положение можете да натиснете с една ръка.

Ефективен вариант: в седнало положение

Френската пейка е много интересна вариация на класическото упражнение. Биомеханиката и технологията остават същите, но в анатомията има малки промени. В тази версия на обучението са свързани трапезите и ромбоидните мускули на гърба. Факт е, че в изправено положение те са напълно неактивни, тъй като отклоняването на гръбначния стълб отнема всички възможни товари от гърба. Тук гърбът ще бъде абсолютно прав, а стабилизирането на тялото ще се дължи на подкрепата на гърба на пейката.

Колко правилно да вмъкнете упражнение в програмата за обучение?

Френската преса с бара е упражнение върху трицепса, което означава, че трябва да се комбинира с изпомпване на бицепса и раменете. Ако работите върху технологията на разделяне, след това безопасно добавете този тип обучение на подходящия ден. Когато тренирате в стил на цялото тяло, това упражнение трябва да бъде поставено между изпомпване на раменете и бицепсите и нищо друго.

Никога не тренирайте трицепсите заедно с гърдите и гърба, това ще има много негативен ефект върху интензивността на тренировката. Факт е, че такива анатомични гиганти, като гръдния кош и гърба, се обучават само в тежки основни упражнения, а трицепсите често помагат в това. Предварително уморени мускули, не можете да правите добро и висококачествено упражнение и следователно е целесъобразно да го отложите за още един урок.