Притискайте тясната сцепление на трицепс: техниката на изпълнение

След като влезе във фитнес залата, той се изгуби от разнообразието от различни рекламни места. Можете да наемете треньор, ако не сте сигурни, че той може да тренира правилно. Основните предимства на този избор са, че треньорът може правилно да изготви програма за обучение, да следи за редовността на посещенията в салона и да осигури безопасност при упражнения. Съществуват обаче и недостатъци като: високата цена на услугите на треньора и риска, който може да получите на неопитен инструктор.

Ако новодошлият реши да го направи сам, тогава първо трябва да започнем с психологията. Трябва да се адаптирате, че отива във фитнес за да се уморите, колкото е трудно, но винаги трябва да изтръгвате всичко от себе си. Също така, си струва да се придържате към факта, че трябва да се ограничите до ядене, защото е невъзможно да се постигнат резултати в спорта, а не при спазване на диета.

Диета в тренировката

Преди да анализираме пресата с тясно сцепление на трицепс и неговите варианти, струва си да кажете няколко думи за диетата. Когато въвеждате мускулна маса, трябва да намалите приема на мазнини до почти нула. Трябва да настроите менюто си по такъв начин, че храната да има голямо количество протеин и умерено сложни въглехидрати и почти елиминира бързото. Фактът, че белтъкът е необходим за изграждането на мускулни влакна, сложните въглехидрати осигуряват на тялото енергия, която е необходима за издърпване на тежко оборудване. Бързите въглехидрати, напротив, увеличават за кратък период от време захар в кръвта, която по-късно се депозира в мазнини.

Притискайте тясната сцепление на трицепс: техниката на изпълнение

Когато се изпълнява това упражнение, участват всички трицепни глави: странични, средни и дълги. Също така са изложени натоварвания pectoralis major и отдела на ключицата.

Основните грешки, които новаците позволяват, са:

• болтови ръце, при които тренировката с бара е напълно неефективна;
• твърде тесен гривна;
• твърде много тегло, поради това, което тялото трябва да използва други мускули, вместо основните;
• напротив, малко тегло, поради което тялото не получава необходимия стрес от товарите и мускулите не растат.

Основните предимства на това упражнение са, че е доста лесно да се учи. Той е много ефективен и позволява, с правилната техника на изпълнение, да помпате мускулите по-бързо. Една от две (заедно с френската пейка) упражнения, които най-ефективно изпомпват трицепсите.

Изберете теглото, което можете да вдигнете.

1. Легнете на пейката и вземете лентата по ширината на раменете, т.е. разстоянието между ръцете трябва да бъде 20-25 сантиметра. Ако ви достави дискомфорт натискане на пейка, грантове могат да бъдат увеличени. Вдигнете врата до гърдите. Ако е възможно, помолете приятел да ви хеджира.
2. Ръцете му успоредно на тялото бавно долната вдишания черупка, докосвайте леко гърдите (за да се уверите врата не се отбиват от него) и да замрази за секунда. Важно е, че времето за понижаване на инвентара в гръдния кош е по-дълго от фазата на повдигане.
3. След като втората мине, бавно и издишайте, вдигнете снаряда нагоре. В горната част е по-добре да не изправите лактите до края. Също така е важно да се гарантира, че лентата не се захваща от една страна на друга, а е успоредна на гърдите.

Натискането на тясно сцепление на трицепса трябва да се повтаря 8 до 12 пъти, в три до четири подхода. Ако можете да вдигнете лентата повече от 12 пъти, трябва да увеличите теглото, ако сте по-малко от осем, а след това да намалите, в противен случай обучението няма да доведе до резултати.

Има още две разновидности на това упражнение - френската преса и пресата на склона.

Френски прес

70% от ръката е трицепс, а френската преса е основното упражнение за изпомпването му. Ако искате да имате големи помпени ръце, френската преса трябва да бъде включена във вашата тренировъчна програма. Тъй като е популярна сред начинаещи и професионалисти, можете да видите това упражнение в почти всяка фитнес зала.

В работата се включва само лакътната става. трицепс отправят всички участници (медиална, дълга, странично), както и да участват в гръдната мускулатура, рамото и предмишницата.

Въпреки факта, че техниката за това упражнение е лесна, някои начинаещи все още правят грешки. За да ги избегнем, нека да го разгледаме стъпка по стъпка.

Техника за изпълнение на френската преса

1. Необходимо е да намерите тесни пейки във фитнес залата. Легнете на нея и вземете извита врата, като издърпате лактите си навътре, а не навън. Ръцете трябва да бъдат строго повдигнати вертикално нагоре. Уверете се, че натоварването е само върху мускулите на ръцете на трицепса и не се разпределя в ръката. Можете също да поставите краката си на пейка, а не на пода - така че ще бъде още по-ефективна.
2. Бавно дишане, да започне да се свали височината на челото, огъване ръцете и, както в случая на zhimom тесен захват, леко докосване на челото. Внимавайте, инвентара да не се люлее и ръцете ви да се огънат строго в лактите. Изчакайте за секунда и започнете бавно, докато издишвате, за да вдигнете бара. Внимавайте да не застанете на "моста".

Пейка на пейзаж на наклон

Ако влезете в някоя стая, ще видите ход към хоризонталната пейка и празна сгъваема пейка. Но това е един от най-добрите упражнения за изпомпване на гръдните мускули. Много от тях правят грешката да изберат само пресата с тесен захват на трицепса и да забравят натиска върху наклонената пейка.

Ако погледнете професионалните бодибилдъри, можете да видите, че имат пълна гръдния кош, но ако ги сравните с начинаещи, става ясно, че втората горна част на гръдния мускул почти не се изпомпва. Въпросът е, че те само натискат хоризонталната пейка, която поема долния гръден мускул, без да използва горния гръден мускул. И за изпомпване на върха, трябва да направите преса на наклона.

Техниката за извършване на пейка на наклонена пейка

1. Поставете пейката на склон, тридесет градуса или четиридесет. Фиксирайте теглото, което можете да вдигнете на гредата и легнете на пейката. Хванете врата на ширината на раменете, повдигнете паралелно на гръдния кош. Не люлеейте бара и дръжте ръцете си прави. Прилепете краката си на пода, като натискате петите на пода.
2. Дълбоко вдишване, бавно спускайте лентата, за да докоснете гърдите и заключете за секунда. След една секунда при издишване, бавно повдигнете лентата до най-горната точка, като издърпвате напълно гръдните мускули. Повторете от 8 до 12 пъти, в три до четири подхода. Внимавайте да няма отклонение в гърба и да не разкъсвате гърба и раменете си от пейката.

Като цяло, за да получите максимален ефект от тренировката, включете в програмата тези три вида упражнения с мряна върху трицепс.