Фитнес зала за начинаещи: тренировъчна програма

С появата на зимата средният човек започва да разбира, че следващият плажен сезон е точно зад ъгъла, а стрелката на неговата скала показва неприемливи фигури. Така че, е време да си вземете ръка. Така че в повечето случаи има желание да отидете в салона. Веднъж, човек открива нов свят, в който най-вероятно не разбира нищо. Днес ще говорим за това, което трябва да обърнете внимание, ако се регистрирате за фитнес залата. Изключително важно е начинаещите да не пропускат нищо, така че положителният резултат да не отнема много време. По-долу ще бъдат разгледани основните програми за обучение за начинаещи.

треньор

Първото нещо, което трябва да направите, когато стигнете до фитнеса, е да наемете треньор. Без значение колко умен и успешен човек сте, професионалистът знае повече за спорта, защото това е неговата работа. Ето защо, гордостта в този случай най-добре е останала с обувките в съблекалнята. След няколко месеца, когато вече знаете техниката на всички упражнения, треньорът ще може да откаже. Но отначало е по-добре да се доверите на професионалист.

Ако не можете да си позволите треньор или просто не искате да го наемете, все още има изход. В интернет можете да намерите много информация за фитнес и бодибилдинг. Статиите и видеоклиповете ще ви помогнат да получите база от знания, достатъчна за начинаещи. Друг начин да получите знания без треньор е да общувате с по-опитни спортисти. В залата няма да ви се отрече съвет или сигурност. Просто не отвличайте внимателно хората от собствените си дейности.

приятел

Важен елемент от успешните класове е подкрепата. Ето защо, за да останете винаги мотивирани, по-добре е да отидете в залата с приятел. Когато сте изтощени и искате да останете у дома, лежащи на дивана гледайки любимите си телевизионни сериали, верен спътник просто ще ви принуди да отидете на тренировка. Същото нещо, което ще направите за него. Освен това, когато има поне едно познато, начинаещите във фитнеса се чувстват много по-комфортно.

Основното нещо е да не се покажете на приятеля си и на опитни спортисти за вашите постижения. Ако не сте правили спорт от дълго време и току-що сте започнали да донесете тялото си в тон, прекомерното усърдие ще доведе до факта, че през следващите няколко дни не можете да направите нищо поради дивата болка в мускулите. И това е само в най-добрия случай. И за хората, които не са ангажирани една година, все пак е същото, колко новодошли в реколтата. Хората в залата идват и си отиват. Навън, никой не обръща внимание. Въпреки това, ако имате нужда от съвет или помощ, тогава опитен спортист няма да откаже.

ограничение

Обучение за начинаещи в салона първо дадена твърда. Новодошлият не разбира какво прави, не усеща мускулите си. Той просто следва инструкциите на треньора. Но след известно време ще има пълна информираност за действията. След това всяко движение ще бъде взето под внимание. Не се притеснявайте, ако в началото направите нещо нередно. Никой от вас няма да се смее, защото всички са започнали веднъж. Правилната техника ще дойде, просто бъдете търпеливи.

Програма за начинаещи във фитнес залата

Сега е време да говорите директно за обучението. Когато влезеш в залата, можеш да се нараниш. За да предотвратите това, трябва да се придържате стриктно към плана за обучение и да не се опитвате да покажете своите супер способности. Фитнес за начинаещи е мястото, където вашето желание, решителност и способност да живеят по график ще бъдат тествани.

Първата програма, която ще разгледаме, има за цел да създаде някаква основа. Той предвижда подготовката на спортист за допълнителни, по-сложни тестове. В него няма специални мъдрости и някои специфични техники. Тази програма включва предимно работа с безплатни тежести. Причината за това е проста - не всички зали имат специални симулатори, предназначени да изработят определен мускул. Че въпросът не възникна (какво да замени упражнението на този симулатор?), Програмата е опростена колкото е възможно повече. Въпреки това, тя е много ефективна. Обучението трябва да се провежда три пъти седмично. С опита, спортистите разширяват програмата на 4-6 дни. Но ние все още не се нуждаем от това.

Първият ден

Изглежда нещо подобно:

1. Загрява се. Отнема до 10 минути. Предоставя таксуване и кардио.
2. Торакални мускули. Необходимо е да направите натиск върху гира, също така е възможно да ги насадите настрани.
3. Трицепсът. се правят различни Преса: френски, лъжа тясно сцепление, надолу върху горния блок.
4. Рамо. Вдигаме ръце с дъмбели пред нас. Освен това правим преса за пресата.
5. Обучение на пресата (всяко упражнение, от което да избирате).
6. Стречинг.

Вторият ден

Обучението стъпка по стъпка изглежда така:

• Загрява се.
• Spina. Ние правим различни сцепление: горният блок към гърдите, бара до талията на склона. Устройство за затягане на широко захващане.
• Бицепс: огъване на ръце с гири или мряна. Повдигане на пръта на пейка на Скот.
• Рамо. Първо вдигаме гири в партиите. След това дърпаме пръчката на брадичката.
• Изработване на пресата.
• Стречинг.

Третият ден

Програмата е леко трансформирана:

1. Загрява се.
2. Крака: клякане с мряна, удължаване и огъване на симулатора.
3. Рамене: разреждане на дъмбели в наклона, прибиране на ръце върху симулатора "Peck-Dec".
4. Натиснете.
5. Стречинг.

Всички упражнения се извършват в три подхода 10-15 пъти. В допълнение към тези, за които е указан различен брой повторения. Теглото на черупките трябва да бъде избрано по такъв начин, че да можете да правите точно толкова подходи, каквито споменахте по-горе. Разбира се, в упражненията, където всичко зависи от вашата сила, например, при издърпването или обучението на пресата, трябва да направите колкото е възможно повече, опитвайки се да донесете максимално показателите си.

В допълнение към загряването, в началото на тренировката подходите за затопляне с празна врата няма да бъдат излишни. Не се нуждаете от тях преди всяко упражнение, а преди да започнете обучението на една или друга мускулна група. 10-20 повторения ще бъдат достатъчни, за да направят мускулите обогатени с хранителни вещества, за които е известно, че идват с кръв.

По-горе се считаше за стандартен план за обучение, в който всяка мускулна група се разработва в определен ден. Но има и друг метод. Според него цялото тяло се обучава по сложен начин - за едно пътуване до фитнес залата. За начинаещи този подход също е много ефективен. За сравнение, ще го анализираме.

Програма №2

На пръв поглед тази програма изглежда изключителна. Обаче има огромен ефект. Обучението изглежда така:

• Загрява се.
• Раменете: вдигане на лентата над главата, натиснат на брадичката.
• Крака. Ние седим нагоре с мряна.
• Бицепс. Осигурява вдигане на лентата.
• Гръб: проекция на снаряда към талията на склона.
• Гърди: пейка (хоризонтална пейка).
• Натискане: повдигане на краката в менгемето.
• Стречинг.

Трябва да правите и три дни в седмицата. Само упражненията за всяко обучение се повтарят. Ако сте на възраст под 20 години, тогава един час на седмица заслужава да замени комплекса, насочен към разширяване на гръдния кош и раменете. Това изглежда така:

1. Загрява се.
2. Супер серия от дълбоки седейки и "пуловер". Всяко от упражненията се извършва 15-20 пъти. Брой подходи - 3.
3. Затягане (до гръдния кош, зад главата, задна ръкохватка) до 3 / 15-30.
4. Натискане на неравномерен прът (максимална амплитуда) - 3-4 / 20-30.
5. Повдигане на краката, висящи на напречната греда.
6. Стречинг.

С програма, при която се подготвят всички мускулни групи, се препоръчва да започнете. За начинаещите във фитнес залата на първо време не е необходимо да се изпомпва акцент. Този план за тренировка може да се използва през първите 1-2 месеца и след това да се премине към стандартна програма, при която всеки мускул получава специално внимание.

Фитнес за начинаещи

За разлика от мъжете, момичетата обикновено отиват във фитнеса, за да не стават по-големи, а напротив, да станат по-подходящи, по-тънки, да губят повече паунда. Има мнение, че когато се занимава с тежести, младата дама губи женствеността си и става "опашка в полата". Но това не е така. Първо, да станеш нормално момиче няма да може, защото тялото й не е подредено по начина, по който човек прави. Той не е предразположен към растежа на мускулната маса. На второ място, упражненията и стресовете, включени в тренировъчната програма за момичета, не са насочени към превръщането на една дама в купчина мускули. Така че не сте враждебни към факта, че най-справедливият секс също отиват в салона.

За начинаещи целта на обучението е да изработи цялото тяло. И също така постига хармония и отслабване. Следователно, най-приемлива е програма, в която всички мускулни групи се обработват в един ден. Това е удобно. В края на краищата, ако често сте пропуснали тренировка поради строгата схема, няма да има мускули, които са лишени от внимание. Ето един пример за стандартна програма за момиче:

• Кардио-издишвания - 10 минути с импулс от 100-120 удара в минута.
• Загрява се и се разтяга.
• Повдигане на краката / коленете в менгемето.
• Разтягане на краката.
• Огъване на крака лежи.
• Кратко хиперекстензия.
• Натискайте лъжички, лъжейки.
• Тракторът на горния блок към гърдите (обратната хватка) е 2/10-12.
• Натисни дъмбелите над главата си.
• Тяхното изкачване е върху бицепсите.
• Завъртане на пейката.

Всички упражнения, с изключение на тези отбелязани отделно, се извършват в три подхода 10-12 пъти. След като дойде в салона за първи път, кардио и загряването трябва да се извърши напълно. И сила - един подход. Прекъсването между повторенията е около минута. Второто обучение може да бъде вече по-интензивно. Във всяко упражнение трябва да направите два подхода и почивката трябва да бъде намалена до 50 секунди. Третият път е време да започнем тренировки за цялостна схема. Ще минат няколко седмици и ще видите как други начинаещи започват обучението си. Програмата във фитнес залата вече ще бъде по-лесна. Ще се почувствате като опитен спортист. Дръжте това положително отношение в бъдеще и всичко ще е наред.

заключение

Обучението за начинаещи във фитнеса може да се превърне в пълен стрес, ако няма разумен подход към класовете и опитен ментор. Най-вероятно най-вероятно няма да се окаже нищо. Следователно, трябва да сте внимателни, ако решите да посетите фитнес зала. За начинаещи, по този начин ще бъде по-лесно, отколкото за жените. Но и за по-справедливия секс, спортът се дава добре, ще има желание. Днес научихме какви трудности очаква новодошлият във фитнес залата и какви упражнения първо трябва да се обърне внимание.