Упражнения по гръдните мускули във фитнес залата. Упражнения за изпомпване на гръдните мускули

Всеки, който практикува в залата, оценява красотата и силните страни, които е постигнал с упорита работа. За хармоничното развитие на цялата мускулна система е важно да изберете правилната комбинация от упражнения, да следвате ежедневието и да спазвате режима на сън.

В същото време на всяка мускулна група трябва да се обърне необходимото внимание. Някои от тях заслужават повече, но някои по-малко, тъй като тяхното развитие се случва с различни темпове. Обучение на гръдните мускули срамежливо е важна част от процеса. Какви упражнения върху гръдните мускули във фитнес залата могат да се използват за постигане на тази цел?

Преса за гърдата

Всеки тийнейджър мечтае за изпомпване и масивна гърда. Пристигайки във фитнес залата, всички новодошли преди всичко се втурват към стелажите Преса за печат. Всъщност, това упражнение е най-ефективното за изработване не само на гръдните мускули, но и на цялата горна част на торса. Повечето хора го правят погрешно. Нека да разгледаме няколко вида упражнения и да видим какъв вид мускулни влакна се включват най-много при всеки метод на пейка.

Пейка натискайте върху хоризонтален пейзаж

Нека започнем изследването на това упражнение за изпомпване на гръдните мускули с описание на първоначалната позиция. Спортистът ще обърне гръб на хоризонтална пейка. Важно е да се следи за приемствеността на трите точки: гърдите и бедрата трябва да лежат по време на упражнението на пейката, а краката не могат да бъдат откъснати от пода. След като поеме стартовата позиция, състезателят отнема мряна с хващане, малко по-широко от раменете. След дълбоко вдишване, трябва да "разкъсате" лентата от стълбовете и да я спуснете до нивото на гръдния кош, докато контролирате движението. След това фазата на пейката започва да достига до позицията на изтеглените ръце, след което излиза издишането.

Този вид пейка от гръдния кош развива не само гръдните мускули, но също така използва трицепс, предната жилка делтоидния мускул и други.

Какво трябва да помните при извършване на пейка върху хоризонтална пейка?

За да получите резултата, изпълнявайки упражнения за изпомпване на гръдните мускули, е важно да спазвате стриктно техниката на прилагане и правилата за безопасност. Ето някои аспекти, които трябва да си спомните, когато правите гръдна преса:

• Силното сцепление е важно. Използвайте специален инструмент за подобряване на адхезията на дланите с гърлото или използвайте ръкавици за пейка. Също така е важно да предпазите китките от повреда. Не поставяйте ръцете си назад или не използвайте еластични бинтове, за да ги поддържате.
• Главата трябва да се притисне към пейката възможно най-плътно;
• Необходимо е да се създаде "мост". Този ефект се създава от извивката на гърба, в която задните перила и раменните остриета остават на пейката. Това постига по-малка амплитуда на движението на пръта, включва по-ниската, по-здрава част на гръдния кош и осигурява безопасността на раменните мускули.
• Краката крака трябва да бъде цялата област да стои на пода, което ще осигури стабилност на тялото.

Прилагайки такъв съвет и стриктно спазвайки изискваната техника, ще забележите, че упражненията върху гръдните мускули във фитнес залата ще дадат много по-ярък ефект.

Лен бар на наклонена пейка

Такива упражнения за укрепване на гръдните мускули са полезни и за клеветата, делтоидните мускули, трицепс и предната зъбна група от мускулни влакна. Този тип гръдна преса има подобие на предишното описание, но има и разлики. Ние няма да изготвим паралел, а просто ще разгледаме техниката на това упражнение за затягане на гръдните мускули.

Ключовият фактор за изпълнението на натиска на пейка върху наклонената пейка е ъгълът на наклона й. То трябва да бъде между 50 и 60 градуса. Ако този индикатор бъде превишен, съществува опасност от нараняване или създаване на прекомерно напрежение върху делтоидните мускули. В първоначалната позиция, ръкохватката трябва да е по-широка от раменете. След като извадите лентата от стълбовете, трябва да спуснете лентата до нивото на ключицата. След това можете да натиснете позицията на рамото.

Натиснете пръта върху пейка с наклон назад

Такива упражнения върху гръдните мускули във фитнеса включват предимно по-ниските части от тях. Освен това, когато се извършват, трицепсите и делтите са много добре проучени. Благодарение на това упражнение можете ясно да оформите контурите на долната част на гърдите. Този начин на "коригиране" на собствената си фигура често се използва от професионалните бодибилдъри. Пресата на пейката с обратния наклон също така постига максимално разтягане на гръдните мускули, което ги прави еластични и насърчава развитието.

За да извършите това упражнение върху гръдните мускули във фитнес залата, трябва да седнете на пейка с наклон назад от около 30 градуса. Оптималната широчина на хватката е малко по-широка от раменете. За удобство е по-добре, че шията се обслужва от партньор, след което след вдишване можете да спуснете лентата до дъното на гръдните мускули. След леко докосване до тялото, трябва да натиснете натиснат до началната позиция.

Упражнения с теглото си

Какви упражнения помпата на гръдните мускули, ако нямате бар, или сте все още начинаещ? В някои спортни зали, стелажите винаги са заети от "опитни" спортисти, така че начинаещите просто да не преминат. В допълнение, ако физическата форма на човек на ниско ниво, тогава първо трябва да подготви тялото си за упражнения с мощност с черупки.

изпълнение упражнения със собствено тегло е много важно за начинаещите за още една причина. Както знаете, при екстремни товари се наблюдава значително увеличение на мускулната маса. По същата причина атлетите са ранени. Благодарение на тренировката си за тежести, ще бъде по-лесно за спортист да се избегне увреждане, което е особено важно на ранен етап от многогодишния процес на обучение.

Накланяне от пода

Някои упражнения за помпане на гръбначните мускули могат да се извършват дори и у дома. Например, натискане от пода. За да изпълнявате правилно това упражнение, трябва да почивате ръцете си на пода, като ги поставяте по-широко от раменете си. След това поемете дълбоко въздух и приближете се до гърдите на пода. След това е необходимо да извадите изходното положение и да издишате.

Може да изглежда, че такова упражнение е просто и неефективно, но не е така. В допълнение, в зависимост от положението на тялото, натоварването ще бъде разпределено на различни мускулни групи. Например, ако поставите краката си малко по-високо, тогава забележим товар ще бъде насочен към горната част на гърдите. И ако вдигнете торса, тогава значителна част от работата ще трябва да изпълнява долната част на гръдните мускули.

Натискане на неравномерен прът

Още по-ефективно упражнение за трениране на гръбначните мускули са натискането на неравномерните барове. Когато се изпълняват, е възможно да се добавят товари чрез окачване на товара в атлетичния колан. Благодарение на това упражнение гръдните мускули стават по-еластични.

Механика на упражнението е проста. Началната позиция е стойка на продълговатите рамена. При вдишване трябва да спуснете тялото си възможно най-ниско и да се върнете в първоначалното му положение. И тук има трикове. От позицията на торса ще зависи от коя група мускули се включва повече. За да тренирате гръдния кош, трябва да създадете наклон напред и да работите повече с трицепс, трябва да дадете на тялото най-плоска позиция.

Използване на гири

Дъмбелите са идеални за провеждане на помощни упражнения за затягане на гръбначните мускули. Можете да провеждате пейка, развъждане и дисциплини стил "пуловер". Много професионални представители на мощните спортове, често след като пресата на снегопочистващата маска практикува култивирането на гири в страните. Това упражнение спомага за максимално удължаване на гръбначните мускули и увеличаване на растежа им. В допълнение, както е отбелязано по-горе, този ефект подобрява еластичността и здравината на мускулните влакна. Често това са заместители на гири симулатори за гръбначни мускули жени. Правилното използване на тях ще помогне на по-справедливия секс да постигне резултатите, за които дойдоха в салона. Важно е да запомните, че всяко упражнение трябва да се извършва под наблюдението на треньора.