Изпомпване на гръбначните мускули у дома

Какво правят първите начинаещи, когато идват във фитнес залата? Направете пейка на пейка. По някаква причина имаше стереотип за това какво точно пейка за пресата

Началото на бодибилдърите вярва, че без него не може да се развият обемни гръдни мускули. Това може да се окаже несъгласие, въпреки че, разбира се, желателно е да се прибави пейката към обучителната програма.

Не всеки има възможност да тренира гръдни мускули в стаята: някой не разполага с достатъчно време, други не могат да разпределят пари за обучение. След като прочетете тази статия, ще разберете, че изпомпването на гръдните мускули е възможно у дома. Опитайте всички упражнения по-долу и направете своя собствен тренировъчен комплекс, който ще ви помогне да направите мускулите на гръдния кош по-широки и по-просторни, без да напускате дома.

Какви упражнения мога да направя у дома?

Разбира се, в този случай много зависи от спортното оборудване, което имате вкъщи. Ако имате поне чифт гири и пейка, можете да направите огромна сума упражнения на гърдите. Нямайки нищо, е възможно да изпомпвате гръдните мускули с натискане от пода.

Ако все още разполагате с необходимия минимум от тези снаряди, можете да извършите натискане на гира и окабеляване, което е ефективен начин за увеличаване на мускулите на гръдния кош. Нека разгледаме всяко от упражненията по-подробно, както и правилната техника за тяхното изпълнение.

Натискане на гири

Това упражнение се извършва както в залата, така и по време на домашни тренировки. Кървене гръдни мускули без такава преса е просто невъзможна. За да го изпълните, както вече споменахме по-горе, ще ви трябват две гири и една пейка. Ако нямате специална пейка, тогава е по-добре да закупите това спортно оборудване, което винаги ще бъде удобно. Но ако не искате да харчите пари, можете да използвате обикновен магазин, ако има такъв.

В случай на използване на самостоятелно изработена пейка, смятайте, че тя не трябва да остава нестабилна, в противен случай изпълнението на упражнения върху нея може да престане тъжно.

Така че, създадохте пейка и подготвихте гири. След това вземете ръцете си и легнете. Правете ръцете си по този начин, сякаш държите мряна. Това ще бъде началната позиция.

Започнете бавно да спускате гири до нивото на гръдния кош и веднага щом се докоснат леко, веднага ги изтръскайте с интензивно движение. Това означава, че дъмбелите трябва да падат бавно и да се изкачват нагоре много по-бързо.

За да спазвате правилната техника, не гонийте след голямото тегло на гири. Трябва да сте достатъчни за 10-12 повторения в 3-4 подхода. В момента на движение надолу, опитайте да спуснете ръцете си по страничната траектория, в противен случай ще имате трицепс, а изпомпването на гръдните мускули ще бъде намалено до нула.

Променете ъгъла на наклона

Ключът към успеха при изграждането на мускулите е постоянното шокиране на тялото с нови натоварвания, които ще стимулират освобождаването на тестостерон и по-бърз протеинов синтез за изграждането на нови мускулни влакна.

Не извършвайте непрекъснато пейка само на пейката, която ще бъде успоредна на пода. Ако имате възможност, променете ъгъла. Тогава ще бъде по-свързано с пода, толкова по-силно натоварване ще бъде преместено отгоре презрамен пояс. Ако ъгълът се намали, изпомпването на долните мускули ще бъде ефективно.

В случай, че използвате самостоятелно изработена пейка, под нея можете да поставите няколко книги от едната страна и по този начин да промените работния ъгъл на наклона.

Дъмбел лежеше

Разработване на неговото мускулите на гръдния кош, Вие не можете да направите без такова упражнение, като оформлението на гири. С това упражнение, изпомпването на гръдните мускули ще се развива по-бързо, тъй като насърчава максималното разтягане на мускулната фасция. Поради това мускулите ще растат още по-бързо.

Приемете началната позиция, както в предишното упражнение. Но в този случай, гири трябва да бъдат спуснати не в права линия. Ръцете трябва да се движат по кръгова ос.

Представете си, че искате да пляскате и за това трябва да направите голяма люлка отзад. Скъсете скелетата по време на спускане на ръцете, след това по същия начин се върнете в началната позиция. Ще почувствате колко ще се простират гръдните ви мускули. "Времето за едно повторение не трябва да бъде по-малко от 4 секунди", казва прочутият спортист Рони Колман, който е многобройният шампион на различни състезания по бодибилдинг.

Ще бъде достатъчно да направите 2-3 подхода за максимален брой пъти, които трябва да варират в рамките на 10-15 повторения.

Накланяне от пода

Също така, не трябва да подценяваме ролята на лицеви опори, без което изпомпването на гръдните мускули у дома няма да бъде толкова ефективно. Обикновено в гимнастически салони това упражнение не е направено поради изобилието от различни спортни съоръжения и симулатори, които напълно го заместват.

Но домашен натиск от пода - това е ефективен инструмент за развитие на мускулите на гръдния кош. Тя може да се извърши и без допълнително тегло и тегло.

Началната позиция е мястото на лъжата. Поставете ръцете си в дланта си, ръката е по-широка от раменете ви. Имайте предвид, че колкото повече се разпространявате по страните на ръката, толкова повече гръдни мускули ще бъдат включени в работата. Не трябва обаче да поставяте ръцете си напълно, в противен случай няма да можете да го направите веднъж и ще има голяма вероятност за увреждане на раменните стави или мускулните влакна.

Дръжте здраво мускулите през цялото време

Трябва да се снижи до 1-2 см между пода и гърдите си. Не се спускайте на пода, тъй като ще има голямо изкушение да се отпуснете и да "легнете на почивка".

Ако изтласкате по-лесно 20-30 пъти, тогава си заслужава да се грижите за теглото. Това може да бъде като книги, скрити в раница, грантове или палачинка, ако са здраво закрепени на гърба. Четири подхода за това упражнение ще бъдат правилни.

Работа с гума или турникет

Имайки предвид упражненията за изпомпване на гръдните мускули, трябва да се спомене и да се работи с гума или турникет. Каучук с правилна дължина и добра еластичност също ви позволява ефективно да развивате гръдните мускули и е универсален, тъй като с него можете да правите почти всяко упражнение.

Например, изпомпването на гръдните мускули във фитнеса означава да се направи кросоувър. Можете да ги направите у дома. Как?

Ще ви трябват два гума или костюми. Ако рамката на вратата е достатъчно широка, отгоре и от двете ъгли фиксирайте единия край на пакета. В друг случай, опитайте да фиксирате тротоарите на едно ниво в противоположните стени на стаята (можете да използвате шкаф и други мебели).

В другия край на черупките направете бримки и ги вземете на ръка. На кръглата ос, дръжте ръцете си, докато дланите се допират един до друг. След това бавно издърпайте ръцете си на удобна позиция. Повторете това 15-20 пъти, в зависимост от физическата ви форма, както и от опъващата сила на пакетите.

Тренирайте редовно

Очевидно упражнения, които могат да направят гръдните мускули по-силни и по-обемни вкъщи, са. Остава да намериш сила в себе си, за да започнеш класове. Това може да се направи само когато зададете ясна цел.

Редовното упражняване на изброените по-горе упражнения няма да направи гърдите ви "колело", подобно на младия Арнолд Шварценегер, но ще ви помогне да го поддържате в достатъчно добра форма и постепенно да се развивате.