Bench press - най-доброто упражнение за гърдите

Бенч пресата е упражнение, което най-ефективно развива гръдните мускули. Тя принадлежи към категорията основни упражнения, така че трябва да се прави както за начинаещи, така и за професионалисти. Максималната ефективност при изпомпване на гърдата може да бъде постигната само чрез извършване на пейка в комбинация с натискане на гири и окабеляване.
Има няколко възможности за това как да го направите. Нека да разгледаме по-отблизо всеки от тях.

Натискането на пейка върху права пейка

Този тип преса се счита за класически. Това включва гръдни мускули, предната делта и трицепс. Дори начинаещият може да изпълни това упражнение правилно. Легнахме на пейката така, че барът да е на нивото на очите, да се справим с доста широко сцепление и да започнем да изпълняваме упражнението. При вдишване спуснете лентата до средата на гръдния кош, при издишване се връщаме в стартовата позиция. За да запазите равновесието, здраво стекоте краката си на пода. Извършете 8 до 12 повторения в 3-5 подхода.

Натискане на пейка върху пейката (главата нагоре)

Ако искате да обърнете внимание на изпомпването на горната част на гърдите си, тогава трябва да включите в тренировъчната ви маса преса в наклона (нагоре). Тази опция включва върха на гръдния кош, предната част на делта, трапец и трицепс. Това упражнение е предназначено за хора, които имат доста масивна гръд, но искат да обърнат внимание на горната част. Това упражнение не се препоръчва за начинаещи. Техниката за правилно изпълнение на пейка на пейка на наклон е същата като при класическа пейка, но мряна трябва да се спусне до горната част на гръдния кош, а не до средата. Има и опция за изпълнение при непълна амплитуда. Използва се за облекчаване на напрежението от трицепс.

Панелът преобръща главата надолу на скамейката

За да обърнете внимание на дъното на гръдния кош, изпълнете пресата с главата надолу. Този тип преса ще използва дъното на гърдите, предната делта и трицепс. Упражнението се препоръчва само за спортисти, които вече са достатъчно добре те изпомпваха гърдите си, но те искат да му дадат форма, така че да кажем "резене". Техниката е подобна на обикновена преса, но лентата трябва да се спусне слънчев сплит. Трябва да направите упражнението в пълна амплитуда.
Също така, трябва да се обърне внимание на хватката на бара. Колкото по-широка е хватката, толкова по-голямо е натоварването на гърдите, но това не означава, че ръцете трябва да бъдат поставени на максимална ширина. Изберете такава хватка, че се чувствате удобно, но периодично го правете по-широка или вече. Прекалено много сцепление не трябва да се прави, в противен случай ще ви нарани раменете.

Пейка за пейка на пейка на хоризонтална пейка

Това е най-популярното упражнение сред хората, които се занимават с фитнес залата. Ако тренирате добре от две до три години, можете да получите ранг-километри за пейка. Ако теглото ви е 60 кг, ще трябва да натиснете стандарта за 97,5 кг, с тегло 75 кг - 117,5 кг. Ако везните под вас показват 90 кг, трябва да натиснете 132,5 кг.

Ако искате да опитате да изтласкате максималното тегло, т.е. да направите конкурентен запис, натискането на пейките трябва да се извърши чисто и с пауза, в противен случай записът няма да бъде преброен. Надявам се тази статия да е помогнала да научите нещо ново за това упражнение.