Натискане на гири на наклонена пейка: техника на изпълнение

Много специалисти включват гидра натиснете

Разликата от пресата

За разлика от пресата, извършването на гира позволява да увеличите амплитудата на движенията, което ще бъде по-полезно за мускулите. В допълнение, в това упражнение, стабилизиращите мускули са добре използвани, тъй като е необходимо да се контролира позицията на двете ръце с гири. Въпреки че изглежда, че натискането на дъмбелите и мръсотията има много прилики, те все още имат съвсем различен ефект върху мускулите. Както се оказа, областта на гърдите работи по-ефективно чрез гира преси върху наклонена пейка.

Ръцете се огъват в областта на лактите, дъмбелите достигат гръдния кош, отлагат се за известно време, а след това се връщат в началната позиция, ръцете са изправени напълно.

Работни мускули

По време на изпълнението на пейката, се използва скапаула, а именно предния зъбен мускул, малкият мускул на гърдата. Също така работи раменната става, която включва бицепсите и багажника (корема, задните части, ромбоидни мускули, трапецовият и най-широкият мускул на гърба).

Ако смятате, че упражнението е направено прекалено лесно и не правите правилните усилия да го изпълните, тогава можете да го усложнявате. Например, можете да се опитате да изпълните не на наклонен, а на хоризонтален пейка.

Подготовка на място за упражнението

1. Имаме гири до пейката.
2. Вземете гири в стартовата позиция за умиране и след това се изправете нагоре.
3. След това фиксирайте гира в предната част на бедрата и внимателно седнайте на пейката. След това дъмбелите ще бъдат разположени в областта на тазобедрената става.
4. Вземете първоначалната позиция с остър тътен, като си поемате дъх. В началото, веднага след като извършите първото повторение, може да имате затруднения, така че е възможно да имате нужда от помощ на някого. Често се нуждаете от друг човек, който да ви застрахова, когато правите преса за гира.

оборудване

1. На първо място, трябва да инсталирате наклонена пейка. В ход натискане на гилди под ъгъл от 15-35 градуса (30 градуса). Това е най-оптималната позиция за мускулите на гръдния кош. Освен това в тази позиция те ще бъдат максимално ангажирани, тъй като работата на делта и трицепс е сведена до минимум.
2. Предимството на гири е, че за разлика от лентата за преса няма врата, която пречи на движенията. Това осигурява увеличаване на амплитудата, което е много полезно за мускулите.
3. За да започнете упражнението, трябва да вземете първоначалната позиция на пейката, фиксирана под желания ъгъл: легнете, изправете гръбначния стълб, поставете краката на пейката или пода за стабилност и натиснете гърба си към повърхността на пейката. По време на пресата е важно да се следи позицията на ръцете: те трябва да се движат стриктно успоредно един на друг.
4. Ако сте го направили преди това упражнение с мряна, след това с гири ще имате ново чувство: когато ръцете достигнат най-ниската точка, тогава със сигурност ще почувствате как мускулите на гръдния кош се простират. Също така, тук ще бъдат свързани стабилизиращи мускули, чиято работа не е била направена преди, защото на тренажора.
5. Също така е важно да не бързате по време на това упражнение. Когато ръцете ви са в най-ниската точка, задръжте за няколко секунди, оставяйки мускулите на гърдите ви да се простират доколкото е възможно.
6. За да разпределите натоварването равномерно в гърдите, дръжте лактите си разгънати и насочени към ушите.

Препоръки и съвети

• Имайте предвид, че пейки във фитнес залата често не са инсталирани под ъгъл, който ви е необходим, затова се уверете, че оборудването е инсталирано правилно, преди да започнете.
• Не бързайте да увеличите товара. Първо, научете се как правилно да извършвате преса за гира на наклонена пейка, защото само правилното изпълнение е гаранция за успех.
• Уверете се, че цялото товар е само върху мускулите. Не упражнявайте упражнението поради колебателни движения на ръцете.
• Гърдите трябва да бъдат изправени и раменете се развеждат.
• В най-високата точка, гири не трябва да се докосват един друг. Разстоянието трябва да се поддържа приблизително 15 см. Не изправете ръцете до края, така че трицепсът да не поема ненужно натоварване от мускулите на гръдния кош.
• Както при всички упражнения за сила, издишайте по време на усилията. Това означава, че в това упражнение по време на повдигане на гира.
• По всяко време лактите трябва да имат строго вертикална траектория, която е на рамото. Ако ги приближите до страните на тялото, тогава сте в опасност да се нараните.
• Ако поемете твърде много тежест, ще бъдете по-ангажирани в делтата, краката и багажника, което ще намали работата на мускулите на гръдния кош, който е ориентиран към това упражнение. Също така, когато извършвате преса за гира, теглото трябва да съответства на нивото на вашето обучение.
• Раменете и главата не трябва да се откъсват от пейката. Важно е да се контролира, че мускулите на разширителя са в постоянно напрежение. Също така трябва да се поддържа естествената огъване на гръбначния стълб.
• Най-добре е да се направи натискане на гира на наклонена пейка в началото на тренировка върху мускулите на гръдния кош, тъй като тя е основна. След това е най-добре да се изпълняват само преси с наклон надолу и окабеляване на гири.
• Оптималният брой на повторенията: 3-4 подходи 8-10 пъти.

Отрицателен момент

В допълнение към такъв огромен брой плюсове, това упражнение има едно, но сериозен недостатък. Състои се от факта, че е трудно да се прогресират с гири. Факт е, че в салона най-често се представят, например гири в 30, 35, 40 кг и така нататък. Това означава, че между тях има разлика от 5 кг, което е огромен показател. Така че, когато с наличното тегло вече ще бъде лесно да вършите работата и ще дойде време да вземете по-голямо натоварване, тогава тези 5 кг ще бъдат достатъчно трудни, за да започнат отначало. Но когато работите с бара, този проблем не възниква, тъй като винаги има малки палачинки, които ще помогнат за лесно прогресиране на товара. И този момент е важен, защото напредъкът предизвиква стрес в мускулите, което им помага да растат.

Натискайте гири с една ръка

Това упражнение е почти същото като натискането с двете ръце. Независимо от това, трябва да следите точността на техниката. Недостатъкът е, че ръцете не работят едновременно, но на свой ред, което прави умората по-бърза.

По принцип всичко се прави по същия начин, както при работа с двете ръце. Струва си да си припомним само няколко акцента:

• Движението нагоре продължава два пъти по-дълго.
• Не работете прекалено много, за да избегнете наранявания.