Преса за гангрена: техника на изпълнение

Дъмбел седейки на борда,

Натискане на гири на пейката

Бихме искали да започнем публикуването си с информация за обучението на гръдните мускули. Първото упражнение в нашия списък ще бъде класическата преса с дъмбели на хоризонтална повърхност. Това е основно упражнение, включващо всичките три части на гръдния кош: горна, средна и по-ниска. В допълнение към гърдите, трицепсите и предния пакет от делтоидни лъчи получават непряко натоварване. Основното предимство на това упражнение над zhimom прът лъжа е, че дъмбелите не ограничават обхвата си на движение и по този начин по-натоварени гръдните мускули.

Техника на изпълнение:

1. Вземете една гира (или помолете някой ви ги представя) и се намира на пейката, здраво притиснат към гърба му, долната част на гърба и бедрата. Краката трябва да лежат на пода, а черупките трябва да се държат приблизително на нивото на гръдния кош.
2. За издишване стиснете дъмбелите нагоре.
3. Като си поемат дъх, бавно и бавно ги въвеждат в първоначалното си положение, опитвайки се колкото е възможно повече да се простират целевите мускули.
4. Повторете това движение с предварително определен брой пъти.

Съвети за извършване на пейка на хоризонтална пейка

1. Тъй като, когато работите с големи тежести, съществува риск от нараняване, натискането на сгъваемата макара се извършва най-добре с помощта на партньор, който в случай на това ще може да ви хеджира.
2. Не притискайте лактите си към тялото си и не ги разтваряйте силно в различни посоки.
3. Дръжте ръцете под ъгъл от 45 градуса по отношение на тялото.
4. Спускайте снарядите бавно, за да не повредите ставите.

Натискане на гири на наклонена пейка

В това и следващото упражнение ще ви е необходима специална пейка. Извършването на преса с щифтове под ъгъл е един от най-добрите начини за изпомпване на горната част на гръдните мускули. Тя, като правило, изостава от много спортисти. Както в случая с предходната версия, натискането на щифта под ъгъл има увеличена амплитуда, поради която мускулите успяват да постигнат максимално напрежение в най-ниската точка.

Техника на изпълнение:

1. Регулирайте пейката така, че да е под ъгъл от 30-35 градуса.
2. Горна сцепление, вземете всяка ръка върху снаряда.
3. Поставете се на пейката. Издърпайте се на пейката с гърба и задната част на главата си, починете краката си на пода и свалете раменете.
4. Повдигнете гири на раменете, издишайте ги, изцедете ги.
5. При вдъхновение внимателно и контролирано ги спускате надолу.
6. Правете толкова много повторения, както са планирани.

Препоръки за поставяне на пейка върху наклонена пейка

1. Не правете остър ъгъл в наклона на пейката. В тази ситуация по-голямата част от товара "ядете" делтоидните мускули.
2. По време на накланянето на гирата, не разгърнете ръцете си докрай. Това ще облекчи натоварването от трицепсите и ще увеличи максимално натоварването на гърдите.
3. Не вземайте прекалено много тегло. Първо, в тази ситуация, просто няма да бъдете комфортно да правите това упражнение. На второ място, това е много травмиращо.
4. Не разкъсвайте гърба, таза и главата от пейката, за да не претоварите гръбнака и шията.
5. Не спирайте твърде дълго в долната част.
6. Не извивайте четката.

Натиснете главата надолу

Ако предишното упражнение е проектирано да работи върху горната част на гръдния кош, тогава натискането на гира за развитието на долната част. Често се използва от онези, които имат този край на гръдните мускули много зад гърба си. Това се прави по подобен принцип като двата предходни.

Техника на изпълнение:

1. Поставете се на пейка с обратен наклон и вземете черупките в ръцете си.
2. Изправете ръцете си пред себе си и, като вдишвате, започнете да ги намалявате постепенно. На дъното, опитайте да усетите максималното напрежение.
3. При изтласкване стиснете дъмбелите нагоре.
4. Повторете движението с предварително определен брой пъти.

Съвети за натискане на пейката

1. Не вземайте твърде тежки дъмбели. Това може да повлияе неблагоприятно на ефективността ви, тъй като трицепсите ще бъдат активно ангажирани в работата. Освен това е възможно да промените позицията на тялото, поради което в крайна сметка ще се огънете в долната част на гърба.
2. Не го спускайте твърде ниско. Някои спортисти, които искат да увеличат амплитудата на упражнението, принуждават снарядите да паднат много ниско, което води до нараняване на раменните стави.

Натиснете седалката

С гръбначните мускули все повече или по-малко ясно, сега нека да преминем към друга не по-малко интересна тема - трениране на раменете. Гребането на глухарчета е основно упражнение, с което можете да заредите добре и предния и средния делтоиден мускул. Общо има два вида преса за пейка: щампова преса и пейка. Първо, нека разберем защо обсъжданото в статията упражнение е по-добро от стандартната пейка.

1. Както в случая на трите предишни упражнения, предимството на това е по-дълбока амплитуда. Когато натиснете щанга отзад на главата, не е в никакъв случай се основава на долната част на трапец и гири, можете да поставите ръцете си по-долу.
2. Натискането на гира е по-безопасно за вашите стави, тъй като те не са в статично положение по време на упражнението, както при извършване на мряна. Лентата не ви позволява да разширявате китките и раменете си, тъй като лостът определя ясна позиция, но с дъмбели можете да изберете позицията, в която няма да имате дискомфорт. Когато почувствате болка, можете да промените позицията на дланите по всяко време.
3. Дълбоката сгъваема гира ви позволява да премествате ръцете си по главата си, така че вашите делтоидни мускули да бъдат по-добре нарязани.

Техника на изпълнение:

1. Седнете на един стол по такъв начин, че в зоната на кръста има естествено леко отклонение.
2. Вземете черупките и ги занесете в първоначалната им позиция, както е показано на снимката (по-добре е да им дадете партньор).
3. При изтласкване стиснете дъмбелите нагоре.
4. При вдишване се върнете към IP.

Препоръки за заседание

1. Не поставяйте ръцете си под раменете си.
2. Не изправете ръцете си напълно на върха.

За да научите повече за техниката на отпечатване на гира, ви каним да гледате този видеоклип:

Натиснете Standing

Това упражнение е много по-трудно, отколкото обичайното преместване на гирата, тъй като стабилизаторите на мускулите ще бъдат активно включени в работата.

Техника на изпълнение:

1. Поставете шийката на краката си на рамо и вземете черупки. Както и в предходната версия, дъмбелите трябва да са на нивото на раменете ви.
2. При изтласкване стиснете дъмбелите нагоре.
3. При вдишване ги спускайте надолу.
4. Повтаряйте движението толкова пъти, колкото ви е необходимо.

Много експерти в областта на физическата активност не са съгласни с това упражнение. Човек го харесва поради своята ефективност, докато други го критикуват за високия риск от нараняване. Хората, които имат проблеми с гърба, и изобщо е необходимо да се изключи пресата на гири, които стоят извън тяхната програма за обучение. Можете да научите повече за това упражнение от този видеоклип:

Всички горепосочени упражнения трябва да се извършват на 3-4 групи в района на 6-12 повторения. Това е стандартно културологично обучение, в което процесите на растеж на мускулната маса се "задействат" във вашето тяло.

Общи съвети

С техниката на пресата, както и със сортовете на това упражнение, вече сме измислили. Сега ви предлагаме да се запознаете с важна информация, която ще ви бъде много полезна по време на Вашите тренировъчни сесии. След като сте слушали нашите препоръки, можете да избегнете наранявания и да получите максимален ефект от всички упражнения, описани в днешната ни публикация.

1. Обучение с партньора си. Вече споменахме това по-рано, но ще го повторим отново. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-тежки тежести ще пожънете и ще рейзнете. В такива моменти е много важно да имате човек, който да може да контролира оборудването ви, а също и да ви помогне в случай, че нещо се обърка. И това важи не само за едно упражнение, то се отнася за почти всички типове преса (с дъмбели и мряни).
2. Напредък в товарите. Не забравяйте, че при изграждането на тялото, растежът на силните показатели и увеличаването на мускулните обеми са пряко свързани. Ако смятате, че във всеки подход, който можете да направите повече от 12 пъти с чиста техника, тогава определено трябва да увеличите теглото на вашите черупки. Не скачайте рязко, например от 10 кг до 20, опитайте се да направите всичко постепенно, за да не се нараните. Между другото, за наранявания ...
3. Спомнете си за безопасността! Ако някое от описаните тук упражнения ви причинява неприятни усещания в ставите, съветваме Ви напълно да се откажете от прилагането му. Опитайте се да намерите по-безопасна алтернатива.
4. Не забравяйте останалите. Много начинаещи смятат, че колкото по-често правят различни преси за гира, толкова по-рано ще растат мускулите. Това е напълно погрешно. Всъщност една мускулна група трябва да се тренира не повече от 1-2 пъти седмично. След тренировка, мускулите ви са в стресово състояние, което означава, че те трябва да се възстановят добре. За да се направи това, те се нуждаят само от две неща: добра храна с достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини - почивка и мир.
5. Провеждане на качествено затопляне. Също така важен детайл, който много, за съжаление, забравяме. Преди да започнете да правите преса за гира (без значение кой), изпълнете сложно загряване на мускулите и ставите. Това важи за абсолютно всички мускулни групи, а не само за гърдите и раменете, за които говорихме днес.

Сега знаете как да изпомпате широки рамене и огромен гръден кош, изпълнявайки различни преси с гири. Надяваме се, че информацията, предоставена в нашата публикация, е интересна за вас и би могла да даде отговори на въпросите, които ви интересуват.