Повдигането на гира през страните е най-доброто упражнение за делтоидните мускули

за Обучение на рамото

Основни упражнения

Един от основни упражнения за да се увеличи обема на раменете е натискане на гири. Началната позиция може да бъде различна, както да стои и да седи на пейката. Първият подход трябва винаги да се извършва с малки дъмбели, за да се затопли и да се подготви за работното тегло основния работен мускул, връзки и стави.

Техниката на упражнението е движението на гири нагоре. В началната позиция дъмбелите са в раменните стави, а дланите сочат към огледалото. При издишване изправете ръцете си, така че в крайната позиция ръката е над рамото. Не позволявайте лакътната става да работи.

Пресата с щангата се изпълнява по същия начин както при дъмбелите. Необходимо е да контролирате лактите и да ги насочвате напред.

Повдигане на дъмбелите през страните

Най-често срещаното упражнение за обучение делтоидни мускули в салона. Това се прави с малки дъмбели, но за повторения. Техниката на извършване и контролиране на движението през цялото упражнение е важна тук.

Мускулите, участващи в работата, са делта (предни и средни факли). Дрънкалка се повдига през горната страна включва в работата трапецови мускули.

Позицията на тялото в началото на упражнението може да бъде изправена или седнала, обратно направо в ръцете на гира.

Техника на изпълнение: при издишване извършвайте повдигателни гири през страните до раменните стави. При вдишване бавно се връща.

Препоръки за изпълнение

Не позволявайте пълното удължаване на ръката по време на цялото упражнение, поддържайте леко огънати лакти. За да използвате максималните мускулни влакна на делтоидния мускул, ръката трябва да се разгъне нагоре с малки пръсти. Тази позиция на ръцете ще осигури равномерно натоварване както на предния лъч на делта, така и на средния лъч.

За разнообразен процес на обучение можете да промените позицията на четката и да обърнете палеца си нагоре. В този случай натоварването ще премине към предния лъч на делта.

Повдигането на гира през страните не е най-лесното упражнение. По време на цялото движение е необходимо да се следи позицията на гърба (равномерно), гърдите и раменете (изправени и непокрити). Не позволявайте на гирата да се повдигат над раменете, въпреки че тази опция е разрешена, ако искате да включите трапеца в работата.

Траекторията на движението трябва да бъде максимална - да се вдигне до раменете, да се спусне до положение, където мускулът е все още на работа и не е спокоен. Правете упражнението, докато не усетите чувство на парене в мускулите.

Следвайте позицията на лакътната става, движението започва точно с нея. Четката следва след и в крайната позиция е под лакътя.

Обучение на делта на задните греда

Повдигането на гира през страните на наклона има обратна греда на делта и трапец. Упражнението може да се извърши от стартовата позиция, стояща или седнала. В изправено положение на склона, задните мускули също участват в работата. При първоначалното положение на седене работата на делтата е по-изолирана. Този вариант е по-сложен и изисква максимална концентрация по време на изпълнението му.

Техника на изпълнение

Стоейки на склон, главата се повдига, при издишване, за да вдигне дъмбелите до нивото на ушите. При вдишване бавно спускайте ръцете си надолу. Техниката е подобна на предишното упражнение и се изпълнява точно по същия начин, но стои на склона. Палците са насочени към пода, малко пръсти в тавана, за да се изключи движение в лактите.