Най-добрите упражнения за гръдните мускули: преглед, описание и ефективност

изберете Гръдни упражнения

Къде да започнем?

Първите тренировъчни сесии се препоръчват у дома. В началния етап се изискват само дъмбери с малко тегло. За по-голяма ефективност можете да свържете разширител. Не забравяйте да се затоплите, преди да изпълните основните упражнения за загряване на мускулите. Това ще ги предпази от разтягане и подготовка за интензивна работа. Изберете от предложения комплекс най-добрите упражнения за гръбначни мускули (няколко ще са достатъчни) и изпълнявайте само тях. Постепенно увеличете натоварването чрез подходи и повторения.

Когато смятате, че сте готови за по-интензивна работа, можете да се свържете с тренировъчни спортни тренажори. Не е нужно да ходите на фитнес клуб. За да не останете в опашката, можете да си купите симулатори и да тренирате у дома си. Но бъдете търпеливи, дори и те няма да дадат бързи резултати.

Препоръки за упражнения

При всеки интензитет на обучение и редовност на упражненията е важно. Но те не стоят на първо място. Основното нещо е правилното извършване на всички движения и оставянето мускулите да почиват. Това означава, че обучението не трябва да бъде ежедневно, а качеството. Ако това е пренебрегнато, тогава дори най-добрите упражнения за гръбначни мускули няма да бъдат ефективни. Какви нюанси трябва да взема под внимание?

• Нетренираните хора трябва да спрат на двудневен комплекс на седмица. Това ще създаде оптимален баланс на натоварването и възстановяване за гръдните мускули.

• Упражненията ще дадат резултати с нарастването на мускулната маса. Затова предпочитайте класическите опори. Обучените хора могат да включват изолиращи упражнения в програмата си. За начинаещи те ще бъдат твърде травматични.
• За трениране на гръбначните мускули, 5-6 различни упражнения за 5 подхода са оптимални. Ако целта ви е да увеличите силата си, тогава достатъчно 6 повторения на движенията. Ако искате да направите мускулите на гръдния кош по-обемни, направете ги 10 пъти. За начинаещите тази сума трябва да бъде намалена с 2 пъти.
• Дори най-добрите упражнения за изпомпване на гръдните мускули трябва да бъде разделена на една седмица. Това е необходимо за равномерно разпределение на натоварването. В същото време не се препоръчва да докосвате мускулите на гърдите и трицепсите. По-добре е да ги изпълнявате в различни дни. Така че тялото ви ще почива и ще се адаптира към товара. В противен случай енергията ще се губи.

Ефективността на тренировката за гръдния кош

Този набор от упражнения, ако се прави правилно, дава много добри резултати. Какви са причините за неговата ефективност?

1. Упражненията са разнообразни, така че изработвайте гръдните мускули в различни посоки.

2. Комплексът е проектиран така, че да обхваща няколко проблемни области. Това се постига чрез естествен диапазон на движение.

3. Изпълнението на предложените упражнения е необходимо с ясното спазване на техниката. Благодарение на това са включени стабилизиращи мускули, които са отговорни за поддържането на баланса и контрола на движенията.

Поради тези причини можете да сте сигурни, че се предлагат само най-добрите упражнения за гръбначни мускули. За жените и мъжете ефективността е абсолютно еднаква.

Класическо натискане

Може би надигането от пода е най-важното анатомично упражнение за гръбначните мускули. Когато го изпълнявате, трябва да поставите ръцете си широки и да не повдигнете задника си. Важно е да почувствате, че мускулите работят. Ако усетите напрежение в гърдите си, тогава правите всичко възможно. Укрепването на ефекта ще спомогне за допълнителното натоварване под формата на палачинки на гърба. Това упражнение работи чрез почти всички части на тялото.

Натискането на пейка

Обикновено това упражнение се извършва на пейка, лежаща на гърба ви с дъмбели или мряна в ръцете ви. Те трябва да се държат успоредно на тялото. Не докосвайте гърдите с претеглящ агент и не изправете лактите. Мускулите на гръдния кош трябва винаги да са опънати в дъното и горната част на движението. За сметка на 1-2, повдигнете тежестта, 3-4 - останете и на 5-6 - надолу.

На специален симулатор позицията може леко да се промени, като се променят най-добрите упражнения. На върха на гръдните мускули ще има натоварване, ако пейката в областта на главата се повдигне над краката. Ако се пропусне, долната секция ще бъде изпомпана. В дома, подобно обучение е изключително трудно под формата на липса на подходящо оборудване. Но една проста наклонена пейка може да се намери на почти всяка спортна площадка.

Натискане на неравномерен прът

Това е още едно класическо упражнение за красив бюст. Тя работи добре в сложната горна част на кутията. Но основно се изпомпва долната част на гърдата, трицепс и раменна колан. Ръцете трябва да захващат барабаните и да повдигат и спускат кутията. Когато вдигате, движенията трябва да са тромави и остри, сякаш рязко хвърляте нещо нагоре. Спускането на тялото трябва да се извършва плавно и бавно. Също така е важно разстоянието между гредите да е около 70 сантиметра. В противен случай, не на гръдния кош, а на трицепсната мускулатура.

Това обучение е лесно, лесно разбираемо и много ефективно. Поради тези причини тя се класифицира като "най-добри упражнения за гръдните мускули". За мъжете и дори за младите момчета, натискането на неравномерните барове е много познато, така че те няма да причинят трудности. И можете да упражнявате упражнението на всяка спортна площадка.

Класове с гири

Тук можете дори да направите отделен комплекс от различни опции за упражнения. Те могат да бъдат гръдни преси и вдигане на ръце. И в двата варианта упражненията могат да се изпълняват в различни посоки. Всички движения с тежест трябва да се извършват гладко и без да се натрапва. В противен случай ефектът няма да бъде абсолютен. Също така наблюдавайте дишането си. При издишване издишвайте и в момента на релаксация, вдишвайте.

Имайте предвид, че пресите с гири дават обем, а движенията на разреждането правят гърдите широки. Обучението може да бъде направено у дома на пода или в салона на пейката. Само не прекалявайте с теглото. Изберете удобно тегло за себе си.

Следното видове обучение Не се радвайте на голяма популярност в спортните зали. И напразно, защото това са и най-добрите упражнения за гръбначни мускули.

кросоувъри

Тези упражнения са намаление на ръцете с помощта на блок симулатор. Мускулите се обработват чрез опъване и претегляне. Ако промените посоката, можете да помпате различни участъци от мускулите на гръдния кош. Ако се интересувате от центъра - издърпайте дръжката на симулатора точно пред вас. За да работите в горната част на гръдния кош, направете кросоувър отдолу нагоре. За да увеличите долната част, направете обратното - отгоре надолу.

Не забравяйте да зададете подходяща тежест, при която всички движения ще се извършват без драскотини. То трябва да е същото и за двете писалки. Тялото обикновено е наклонено леко напред и краката са оставени по ширината на раменете. За по-голяма стабилност можете да сложите крака напред. Но в следващия подход трябва да бъде променен на друг. Ако направите всичко правилно, уверете се, че това са най-добрите упражнения за масата на гръбначните мускули.

пуловер

В идеалния случай това упражнение се извършва в салона на специален тренажор. Но той може да бъде заменен. Въпросът е, че трябва да се наведете на лакът или да легнете на пейка и да вземете коефициент. После го повдигнете пред себе си, след което го занесете зад главата си почти на пода. За мускулите на гръдния кош и трицепс е по-добре да тренирате с ръце, наведени в лакътя. С права, гърбът ще бъде включен.

Като агент за претегляне можете да вземете мряна, гранули или палачинка. Но с първия вариант не можете да постигнете ясна техника. И това е много важно за получаване на красиво напомпано тяло. Ще бъде жалко да се губи енергия и време, защото с помощта на пуловер се включват почти всички гръдни мускули.

В допълнение към обучението

Дори добре композиран комплекс няма да бъде достатъчен, ако обучението не подкрепи нищо. Какво друго се изисква за красива гърда?

1. Правилното хранене. Храната трябва да се яде често, но на малки порции. Диетата трябва да бъде така, че да преобладават протеиновите храни, фибрите, растителните мазнини и сложните въглехидрати. Това са пресни зеленчуци, бобови растения, нискомаслена риба, домашни птици, различни зърнени храни и млечни продукти.

2. Пълна почивка. Дори най-добрите упражнения върху гръбначните мускули, като всяко обучение, полагат много усилия. Ето защо дълъг и силен сън е важен за възстановяването на енергията.

Следвайте тези съвети и спазвайки техниката за правене на упражнения, можете да изградите облекчение на гърдите си и да затегне тялото си.