Най-добри упражнения за трицепс: описание с снимка

Всеки, който е решил да свърже живота си с изграждането на красива физика, осъзнава важността на упражненията върху трицепса - трицепс брахиален мускул.

В днешната статия бихме искали да ви разкажем за най-добрите упражнения за трицепс. Няма значение кой сте: мъж или жена, начинаещ или професионалист, помощник в салона или домашен любимец на тренировка - всеки ще може да намери полезна информация за себе си!

Съвети

Преди да продължите с описанието на упражненията с трицепс у дома или във фитнес залата, бихме искали да ви дадем някои полезни препоръки. Като ги слушате, можете да направите тренировките си по-ефективни и по-безопасни.

1. Провеждане на качествено затопляне. По време на упражненията върху трицепс, лактите са активно ангажирани. Ако те не са добре затоплени преди началото на тренировката, тогава е възможно да се увеличи риска от тяхната травма понякога. Преди да започнете урока с "желязо", направете качествено загряване за 5-10 минути на всички мускули и стави. Ако работите с големи тежести, препоръчваме ви да правите упражнения на принципа на пирамидата: започнете с малко тегло, след това с всеки подход го увеличете и накрая достигнете до вашия работник. Не забравяйте, че безопасността е от първостепенно значение!
2. Не прекарвайте трицепс много често. Много начинаещи наивно вярват, че колкото повече обучават трицепсите и другите мускули на тялото, толкова по-бързо ще растат. Ентусиазъм и желание за спорт - винаги е добре, но в този случай този подход към бизнеса може сериозно да навреди на здравето на спортиста. Факт е, че трицепсите, както всички останали мускули в тялото ни, трябва да бъдат възстановени след сесията. Ако го тренирате например във вторник и след това повторете точно същото обучение в четвъртък, това ще доведе до умора, спад на силата и липса на мускулен растеж. Една тежка тренировка на седмица (2-3 упражнения) ще бъде достатъчна.
3. Правете всичко технически. Неправилното изпълнение на упражненията с трицепс във фитнес залата или у дома е една от основните причини за липсата на напредък. Освен това, лошата техника може не само да забави растежа на мускулите ви, но и сериозно да увреди ставите (това се отнася за всички упражнения). Затова се старайте да направите всичко, както е описано в програмата за обучение. Ще бъде идеално, ако попитате опитен спортист, който да следва техниката ви.
4. Гледайте за сигурност. Вече написахме, че липсата на технология и пренебрегването на загряването може да доведе до наранявания в областта на лактите. Но какво да правите, когато тренирате според правилата и все още изпитвате болка, докато правите упражнение с трицепс? Ако и вие сте в тази ситуация, тогава тя казва, че трябва да премахнете това упражнение от тренировъчната си програма и да я замените с алтернативна. Ако болката не преминава, трябва да потърсите помощ от специалист.
5. Яжте добре и спя добре. Много от начинаещите спортисти погрешно мислят, че за да се изгради красиво тяло, просто трябва да се упражнявате добре. Част от това е вярно, но ако сънувате по-малко от нормалното и има само пайове, удобни храни и сладки, тогава можете да забравите за идеалната физика. Не забравяйте, че добри тренировки, здравословен сън и регулирана диета във фитнес трябва да вървят ръка за ръка.

Е, с препоръките, ние разбрахме, сега нека да преминем към това, за което всички сме тук и за - трицепс упражнения в залата и у дома. Ще започнем с първото.

Натискайте легнало тясно сцепление

Може би най-важното основно упражнение върху трицепса, което се извършва както от начинаещи, така и от опитни спортисти.

Техника на изпълнение:

1. Поставете на пейката за пейка, така че лостът да е на нивото на очите ви.
2. Натиснете до задната част на шията, задните части и раменете. Обърнете гърба, махнете лопатките.
3. Вземи мрака. Дръжката трябва да бъде малко по-тесен от рамото и с по-широка ръка положение на голяма част от натоварването ще "яде" мускулите гръдните.
4. При вдишване бавно спускайте черупката в гърдите си.
5. При издишване го изтръгвайте.

Като цяло е необходимо да направите 3-4 серии за 8-12 повторения.

Натискане на неравномерен прът

Едно наистина универсално упражнение, което можете да направите у дома и във фитнеса. По време на изпълнението му, не само мускулите на мускулите на трицепс, но и предните делти с гръдния кош.

Техника на изпълнение:

1. Застанете в стартовата позиция, както е показано на снимката. Ръцете се оправям на тялото не се накланя напред в голяма част от натоварването беше на трицепса, а не на гръдните мускули.
2. Вдишвайте бавно надолу.
3. При издишване изтласквайте тялото нагоре.

Направете 3-4 серии от 10-15 пъти. В случай, че нивото на вашата физическа форма ви позволява да направите повече от 15 повторения за 1 работен настроен, можете да постепенно се добавя допълнително обременяване (раница с книги / бутилки, специална жилетка с товар да практикуват улица тренировка, палачинка от бара, и така нататък. Г.) ,

Френска пейка с извита пейка

Друго популярно упражнение за трицепс в залата. По време на неговото натоварване изпълнение са три греди трицепс мускули, но по-голямата част от работата се присъединява към горната част.

Тъй като това упражнение е доста травмиращо, предлагаме ви да се запознаете с този видеоклип, който подробно описва техниката на неговото прилагане.

Направете 3-4 серии от 10-15 пъти.

Удължаване на ръцете на блока

Друго движение, благодарение на което можете да работите добре с трицепс. Извършва се на блок симулатор.

1. Приближете симулатора, хванете дръжката. Гърбът трябва да е равен и леко наклонен, а лактите да са притиснати към тялото (както е показано на изображението по-долу). В тази позиция трябва да сте в края на упражнението.
2. Издишайте бавно ръцете си.
3. След вдишване ги върнете в първоначалното им положение.

Като цяло е необходимо да се изпълнят 3-4 подхода за 10-15 повторения.

Можете да научите повече за техниката, като гледате този видеоклип.

По този въпрос бихме искали да прекратим обсъждането на упражненията върху трицепсите във фитнес залата и да отидем на домашно обучение.

Стискане от пода с тесен захват

Един вид аналогова лента за пресата с тясна настройка на ръцете. За голяма част от натоварването беше именно върху рамото на трицепс, ръцете трябва да се съхраняват не по-широка от широчината на раменете и талията. Тази формулировка ще изключи от работата гърдите и детските линии.

Техника на изпълнение:

1. Вземете позицията да лежите.
2. Бавно вдишвайте въздуха.
3. Издишайте, изтласкайте тялото си.

Опитайте се да направите така, че общият брой повтаряния на подход не надвишава 15 пъти. Ако смятате, че с тежестта си това упражнение се извършва твърде лесно, а след това се окажете допълнително бреме, за което говорихме по-рано.

Натискане от пейката

Ако по някаква причина не можете да работите върху неравномерните барове, тогава редовна пейка или чифт столове ще бъде добър заместител на тях. Натисканията от пейката имат повече от една вариация, така че за по-подробно запознаване с вариантите на това упражнение ще оставим видеоклипа по-долу.

Натискане на фитбол

За да направите това упражнение, ще ви е необходима специална фитнес топка, наречена "фитбол".

Техниката на изпълнение е до известна степен подобна на стандартните опори с тесен сцепление:

1. Поставете ръцете си във фитнеса.
2. При вдишване бавно потъвайте.
3. Издишайте, изтласкайте тялото.

Следвайте 3-4 подхода. Във всеки набор трябва да направите 8 до 12 повторения.

Натискането на фитболата е много различно от класическите упражнения за трицепс с гири и мряни. Поради кръглата основа на топката, ще трябва да поддържате баланс по време на целия ход, което не е много лесно в тази позиция. Благодарение на това, в допълнение към трицепсните мускули на рамото, стабилизаторните мускули също ще бъдат активно включени в работата.

Плъзгачи с фута на футбол

Това упражнение е по-сложна версия на класическите натискания от пода с акцент върху трицепс. Както вече беше споменато, фитболът е много нестабилна подкрепа, която няма да ви позволи да фиксирате тялото в една позиция. От една страна, това е добро, тъй като упражнението от това става по-ефективно, но от друга - е много по-трудно да се изпълни, а не всеки начинаещ може да го направи. В случай, че нямате фитнес, можете да поставите краката си на диван или стол.

Техника на изпълнение:

1. Вземете акцента легнал, поставете краката си на фитбола. Тялото трябва да бъде напълно изправено. Небето не се огъва, не вдига таза! Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото.
2. Вдишвайте бавно надолу. В долната част направете кратка пауза.
3. При издишване се върнете в първоначалната позиция

Направете 3-4 серии от 8-15 повторения.

Ако сте мъж, тогава, както в случая с конвенционалните опори, опитайте се постепенно да увеличите работното си тегло.

Френска преса с гири

Когато става въпрос за обучение на ръцете на къщата, ние не можем да помогнем да говорим за трицепс упражнения с гири. Тези черупки са чудесни за спорт у дома, защото с тях можете да симулирате много основни упражнения от фитнес залата.

Техника на изпълнение:

1. Седнете на пейка с повдигнат гръб и починете краката си на пода.
2. Вземи снаряда и вдигни го над главата си. Дръжте гърба си прав (допустимо е да направите леко отклонение в областта на талията).
3. Когато си поемате дъх, спуснете го, както е показано на изображението по-долу.
4. При издишване го вдигнете до върха.

За да разнообразите тренировките си, можете да направите френска преса с гири в различни варианти: да стоите, да седите с една ръка и т.н.

Общо, трябва да направите 3-4 серии от 10-15 пъти.

Лицеви опори тесен захват, лицеви опори от пейката, лицеви опори на Fitball, лицеви опори с краката си върху Fitball, френска преса с дъмбели - всички тези упражнения могат да изпълняват и мъже и жени. За момичетата, които все още не са готови за подобно физическо натоварване, бихме искали да представим няколко упражнения за трицепс за жени, които могат да се извършват както у дома, така и в залата.

Натискане на трицепс с една ръка в склонна позиция

Техника на изпълнение:

1. Легнете на лявата си страна, леко подтегнете коленете си и сгънете заедно. Опорната ръка трябва да лежи на пода по дължината на багажника, а предмишницата трябва да се държи под прав ъгъл спрямо китката.
2. За да издишвате, правете лицеви опори.
3. При вдишване се върнете в началната позиция.
4. Повтаряйте всички горепосочени движения, но с другата страна.

По време на изпълнение основният товар е трицепс, косвено и косообразните мускули на пресата. За да увеличите максимално развитието на трицепс brachium мускулите, трябва да направите 3-4 серии от 12-15 повторения.

Kick-бек вокали

За да извършите това упражнение за трицепс, ще ви трябва малка дъмбелка.

Техника на изпълнение:

1. Станете ляво коляно на пейката и наведете се с лявата си ръка, както е показано на изображението по-долу. Задръжте корпуса така, че да е успореден на пода.
2. Вземи дъмбела с дясната си ръка. Наведете ръката си в лакътя под прав ъгъл (самият лакът трябва да остане притиснат към тялото).
3. Бавно го спускайте до първоначалното му положение (не го спускайте напълно, така че трицепсът да остане под товар!).

3-4 серии от 10-15 пъти ще бъдат достатъчни.

На вашето внимание беше дадена информация за упражненията за трицепс за мъже и жени. Ако ги следвате, спазвайки всички наши препоръки, можете да постигнете добри резултати при изпомпване на мускулите на ръцете. Пожелаваме Ви успех във вашето обучение!