Огъване на Zottmann: Упражняваща техника

Такава мускулна група, като предмишницата, е проблемна зона за много спортисти. Факт е, че стандартните упражнения на ръцете практически не засягат тази област. Освен това предмишницата се опитва да не я зареди. Това се дължи на факта, че като относително слаба мускулна група, предмишницата бързо се уморява и прицелните мускули не получават правилното натоварване. Но е необходимо да го развием и има поне две причини за това. Първо, тялото трябва да се развива пропорционално. И второ, колкото по-силна е предмишницата, толкова по-силно е хватката. Е, без силно сцепление в мъжките спортове няма нищо общо.

Мнозина забелязали, че за обикновените носачи предмишницата изглежда много по-силна от тази на професионалните спортисти. Факт е, че при нормално обучение спортистът действа върху тази мускулна група само с помощта на флексия и удължаване на ръката, както и с компресия на дланта. Въпреки това, предмишницата все още има такава функция като въртене и голяма част от гредите са предназначени за тази цел. Така се оказва, че някой, който изпълнява разнообразна мощност, по-добре изпомпва предмишницата си, отколкото обикновен в салона. В ротация на четката е цялата сол на упражнението, за което ще говорим днес.

Огъването на Zottmann е старо упражнение, което много малко хора сега използват в обучението си, но напразно. Тя ви позволява да работите едновременно с бицепсите и предмишницата. Нека разберем какво може да бъде полезно в съвременния културизъм.

Общи характеристики

Това упражнение, както вече споменахме, незабавно обучава мускулите на рамото и предмишницата. Това се постига чрез подчиняването и прокарването на четката. Упражнението има доста специфични задачи, така че не се използва от всички спортисти в обучението им. В допълнение към изработването на мускулите, тя помага за укрепване на сцеплението и подобряване на нервната връзка. Техниката на изпълнение е проста за разбиране, но е трудно за мускулите. Ето защо, в началото се препоръчва да не се втурват с увеличаване на теглото на гири. Между другото, Георг Сотман се обучава с дъмбери с тегло 50 кг. Но преди да стигнете до такива индикатори, трябва да овладеете техниката.

Огънят на Sottaman обикновено се извършва в края обучение на бицепса или назад, а също и като загряване, преди да изработите бицепса. Те ще отговарят на спортисти на всяко ниво. За начинаещи упражнението е интересно трениране на нервната комуникация и нейната универсалност. И опитни халфове го избират, за да подобрят функционалните качества на ръцете си, което увеличава здравината при преместване с мъртва и пейка.

Какви мускули работят

На пръв поглед това упражнение прилича на просто огъване на ръцете върху бицепсите. Въпреки това, ако погледнете внимателно, има някаква разлика в него, поради което можете да заредите повече мускули. В резултат на това с правилното изпълнение огъването на Sottman позволява да се изработят такива мускули:

1. Бронхиален мускул (брахиорадиаза).

2. Радиален китката на китката.

3. Папки на пръстите.

4. Кръгъл прокатер.

5. Бицепс (дълги и къси глави).

На всеки етап от движението мускулът получава натоварване. Между другото, говорейки, ненатрапчива брахиален мускул с правилното изпълнение на упражнението ще се почувствате горят в областта на раменете. Ако е така, всичко е направено правилно.

Техника на изпълнение

Така че, преди да започнете да изпомпване ръце, трябва да се вземат за отправна позиция: да вземете дъмбели, станал прав, изправете ръце, лакти притиснати към тялото и длани обърнати един към друг. Време е да започнем да се огъваме. При издишване ръцете се огъват. В първия етап на движението на дланта трябва да се появи. В горната точка трябва да направите пауза, за да получите максимално натоварване на бицепса.

Сега можете да продължите към следващия етап - спускане на гири. Първо трябва да обърнете китките си така, че ръцете ви да гледат надолу. Внимателно, заедно с вдишването, ръцете се връщат в първоначалната си позиция. Тук по принцип това е всичко.

Общи грешки

Като правило, изпълнявайки завоя на Софман, спортистите признават такива грешки: пренебрегвайки загряването, неправилното дишане, голямото тегло на гири.

Важно е да запомните, че издишването се извършва в горната точка на амплитудата. Не го правете по-надолу или по време на трафика. Тя може да почука дъха ти и да усложни тренировката ти.

Що се отнася до загряването, преди да започнете да огъвате Sottman, трябва да направите прост комплекс за затопляне на мускулите на ръцете. Тя може да бъде както нормално въртене, така и работа с леки дъмбели (натискане, завъртане, разтягане).

Полезни съвети

Лакътя флексор ще работи много по-добре, ако в горната точка, когато гирите са на нивото на гръдния кош, леко движете лакътната става. Когато се чувствате много уморени, можете да поставите гири и да се ръкувате за няколко секунди. Тази проста манипулация премахва натоварването от пръстите ви и можете да продължите да огъвате Sottman.

Завъртете четките по време на повдигане и спускане трябва да бъде много внимателно. Мускулите, отговорни за ротацията на предмишницата, стабилизират добре тези движения. Въпреки това, ако направите един тъга, те могат да страдат. Препоръчва се това упражнение да се направи в края на тренировката, тъй като тя силно натоварва рамото. Важно е да изберете правилното тегло на гири. Ако ви се дават 12 повторения без проблеми, теглото е твърде малко. Необходимо е осмото повторение вече да не е възможно.

Най-важното нещо във всяко обучение е техниката. Ето защо, ако не можете да направите всичко правилно с две ръце наведнъж, опитайте се да редувате ръцете, като се съсредоточите върху всяка от тях.

безопасност

Това упражнение се счита за напълно безопасно, но ако пренебрегнете техниката, може да имате проблеми. Първото нещо, което трябва да запомните, е, че огъванията се правят гладко, с помощта на силата на мускулите. Всички бръмчари са неприемливи. В противен случай нежелан товар може да получи раменна става, което в много атлети е доста слабо.

В допълнение, за да защитите ставата, трябва да работите с удобно тегло. Разбира се, за всеки състезател може да е различно. Но за начало се препоръчва да се вземат дъмбели 3 кг. Нека не бъркате такова малко тегло. Това е необходимо, за да се усъвършенства техниката и да се усети работата на мускулите.

Гърбът трябва да остане неподвижен по време на движението. Не се опитвайте да повдигате гърбиците с гърба си. Приемането в това изпълнение няма да бъде. В допълнение, за тези със слаб гръб, това може да бъде опасно.

анатомия

Мускули на ръцете са малки групи, които могат да имат две функции: флексия или удължаване на ръката. В допълнение към основните функции, мускулите на ръцете също могат да изстъргват и изсушават четката. Тъй като това упражнение поема изпълнението на всички гореизброени функции (с изключение на разширението, разбира се), развива ръцете по сложен начин.

заключение

Обикновено, с тренировъчни ръце, много спортисти пренебрегват предмишницата, искайки да развият само раменните мускули. Упражненията за бицепс и трицепс, разбира се, са полезни, но ако ги направите само, може да забележите недостатък силата на захващане и непропорционални ръце. Следователно, си струва да се приближите до обучение по сложен начин и поне понякога да зареждате предмишницата. Не забравяйте безопасността и незабавно поемайте много тегло. Гроздовете са 3 кг за познаване на огъването на Zottmann и скоро ще успеете да овладеете правилната техника.