Упражнения върху предмишницата за жени с гири у дома: списък

Какво може да бъде по-подходящо за жена? Освен ако не се възхищаваш от съперника. Но една тънка фигура не се дава на всички от раждането, такива хора са просто късмет и техните единици. Повечето трябва да работят върху себе си. И този процес трябва да бъде систематичен и да има, ако искате, научен подход. Днес ще говорим за това, какви упражнения за предмишниците за жените ще бъдат най-ефективните и достъпни, за да не прибягваме до големи пари за закупуване на абонамент за фитнес клуба.

Общи съвети

Красива, без следи от слабост, кожата на ръцете ви ще ви накара да бъдете не само уверени и привлекателни в очите на другите, но понякога ще помогнете да скриете истинската възраст. Всичко, от което се нуждаете, е любов към себе си, което означава желание да изглеждате добре, постоянство и търпение, защото, както знаете, в един час обучение, за да се приведете във форма е нереалистично, както и минимум спортни уреди. Упражненията за предмишниците с гири се считат за основни за даване на мускулите на тонизираща ръка.

Вашите тренировки трябва да са влезли, много време за това не е необходимо. Обикновено са достатъчни 3 урока на седмица за 30-45 минути. По този начин, за себе си, любимата трябва да бъде изрязана не повече от три часа (с всички препарати) на седмица. Съгласен съм, това може да бъде всичко.

Малка анатомия

Първо, ще направим екскурзия в първоначалното познание на биологията. Ръката е горната и една от основните крайници на човешкото тяло, надарена с функция за залавяне. Костният скелет на ръката (без детайли) включва рамото, ръката и ръката. И тук мускулна система прилича на пластова пай и се състои от предна мускулна група, която, ако е опростена, е отговорна за огъване на ръката, а отзад, регулираща удължението в лакътната става.

Уреждане на мускулите

В предната група мускули е бицепсът на мускулите на ръцете или, ако вземем латинската транскрипция, бицепсите, тя е голяма, така че тя се отличава добре от под кожата. Това е благодарение на този мускул, че можем да огъваме ръката на лакътя. С помощта на упражнения за укрепване на предмишниците мускулът може да стане по-релефен и да подчертае красотата на ръцете ви. В задната група е трицепс мускул, трицепс. Състои се от три връзки или глави (дълги, странични, медиа). Трицепсът мускул позволява да се отпусне ръката ни, а също така да се върне и да се върне обратно към багажника. Ето защо упражненията върху предмишницата са толкова важни.

Някои противопоказания

Знаенето на анатомията е малко освежено, сега ще се докосваме до темата за спортно оборудване - гири. Веднага е необходимо да се предвиди: извършване на упражнения за предмишниците в домашни условия с използване на гири, помнете и за ограничения.

Противопоказно пациенти с хипертония, които имат сърдечно заболяване, бременни, има забрани при някои заболявания на опорно-двигателния апарат. Ето защо, за вашето спокойствие, ви съветваме да се консултирате с лекар преди да въведете натоварване във вашите упражнения, имате ли нужда от него.

Избор на резултати и резултати

За тези, които нямат противопоказания, за да извършите упражнение върху предмишницата, препоръчваме ви да купите гира отначало на малко тегло. Тяхната маса ще зависи от целта, която сте задали за себе си. Например, вариант номер едно: искате да отслабнете и да подобрите мускулен тон, тогава теглото на спортното оборудване е не повече от един килограм. Всяко упражнение в този случай ще трябва да се повтаря от десет до петнадесет пъти и да се правят поне три до четири подхода. Не позволявайте си да почивате между подходите.

Вариант 2: не искате просто да затегнете мускулите си, но си поставите цел да увеличите теглото си, след това изберете една гира до три килограма. В този случай, повтарянето на упражненията ще бъде от осем до десет, а броят на подходите може да се запази същият. Не забравяйте, че натоварването на тялото ви трябва да се увеличава спретнато и постепенно, няма нужда да го прекалявате. И когато избирате снаряд, основното, което трябва да обърнете внимание, е дали е удобно за вас да го държите в ръцете си, независимо дали се чувствате неудобно.

Правилното хранене

Преди началото на обученията, помислете за надбавка за храна. Недостатъчното количество въглехидрати, протеини или витамини в него ще намали усилията ви до нула, упражненията върху предмишницата ще станат неефективни.

Протеинът е основният строителен материал за мускулните клетки. Това е много в месото на птица, извара, риба. Въглехидратите са източник на енергия. Тялото им получава от зърнени храни, зеленчуци и плодове. Не позволявайте на тялото ви да умре от глад и да се чувствате жадни. Над нормалните са повече от два литра чиста вода на ден.

Но се опитайте да избегнете мазни храни. Делът на мазнините в дневния прием на храна не трябва да надвишава петнадесет процента. Храната през деня трябва да бъде повече от четири. Два часа преди уроците е по-добре да се въздържате от хранене, можете да имате лека закуска след тренировка за един час. Можете да охладите глада си с кисели млечни продукти.

Упражнения за бицепсите и предмишниците: списък

За начало даваме пример без гири.

За първото упражнение бицепсите и трицепсите изискват стол. Сядаме с гръб към стола, гърбовете ни са изправени, краката ни заедно, леко наведени на коленете, ръцете ни са вързани над багажника и са подкрепени от дланите на седалката на стола. Слизаме на пода и се качваме на седалката. Можете да повторите упражнението до 20 пъти.

Следващото упражнение е насочено към укрепване на трицепса. Начална позиция - трябва да легне на дясната си страна (вземе русалка поза) крака заедно, свити колене, гърба изправен, лявата си ръка зад неговата рана на главата, правилата остават препратката. Спуснете тялото, като огънете опорното рамо в лакътя. Подобно на първото упражнение, той се повтаря до 20 пъти. Поддържащата ръка се променя.

Третото упражнение ще ви помогне да се отървете от увисналата кожа на ръцете си. Прилича на натискане. Разликата е, че трябва да направите това с огънати колене, ръцете се намират на ширината на раменете и се огъват в лактите по тялото. 10 повторения - и 20 секунди можете да почивате. Има общо 10 подхода.

Упражнения върху предмишницата с мощност

Първият за укрепване на трицепса. Вземи дъмбел в ръката си, изправи се, поставете краката си по ширината на раменете, спуснати ръце. Повдигнете ръцете си напред, разстилайте ги под прав ъгъл, спускайте ги по багажника.

Вторият. Вземете гири, застанете изправени, насочете десния си крак зад лявата си страна и направете кръстосана стъпка, леко наведете коленете си. В този момент огънете ръцете си в лактите и ги вдигнете до раменете си. Приемете началната позиция, променете крака на кръстосана стъпка, повторете упражнението. Гледайте дъха си. При дъх надолу, на издишване. Упражнението се повтаря до 20 пъти.

На трето място. От началната позиция, за да се изправи прав, лявата ръка по-ниско на кръста, левия си крак по стъпка, за да представи дълбоко скок, в този момент от дясната страна, за да се намали на гири до тялото, се огъват на десния крак в коляното. Повдигнете тялото и го включете в стартовата позиция. Упражнението се повтаря най-малко 10 пъти с всеки крак.

заключение

Тук такива прости съвети и препоръки, както и списък с възможни упражнения ще помогнат не само да се чувстват по-уверени, но и да имат красиви, затегнати ръце. Малко търпение - и след няколко месеца от отпусната кожа и намален мускулен тон няма да има следа. Не забравяйте мерките за безопасност и някои противопоказания. Тук основният принцип на всяка работа върху себе си е "не навреди". Ето защо, упражнявайте с удоволствие и с резултата от дискомфорта, променете техниката или направете почивка.