Обучение на предмишницата у дома

Предната част на ръката е малка мускулна група, чието обучение е пренебрегнато от много хора. Това е погрешно, защото разработеното предмишник не само прави тялото по-хармонично, но също така увеличава способността на спортиста да тренира върху други мускулни групи. Днес ще разберем какво се състои от тренировките на предмишницата и защо това е необходимо.

Защо да тренирам предмишницата?

Лъвският дял на спортистите не включва тренировка на предмишницата в графика си. Обикновено фокусът е върху широките рамене, широката гръдния кош, масивните квадрицепси и, разбира се, бицепсите. Въпреки това, опитни културисти знаят, че без обучение на малки мускули тялото няма да изглежда хармонично. В допълнение към предмишниците, малките мускули включват телета, бицепс на бедрената кост и задните делтоидни мускули. Правилното обучение на предмишницата и други малки мускули прави възможно тялото да бъде не само по-добре координирано, но и по-силно.

Предната част на ръката е отговорна за всички движения на ръката и хватката. Ето защо, ако тя не е достатъчно развита, практически всяко упражнение, при което обременяванията се взимат от ръцете, ще бъде неефективно. Причината е проста - предмишницата ще се умори по-бързо от целевия мускул. Тази характеристика на предмишницата има друга страна - тя се развива при извършване на всякакви упражнения с тежести. Ето защо много хора пренебрегват тази мускулна група, с надеждата, че тя ще получи стимулация от разработването на други мускули. В това има известна истина, но с този подход няма да има специално развитие на предмишницата. Следователно е необходимо да се отдели отделно време за него. Програма за обучение Предната част на ръката трябва да се мисли със същата грижа като плана за изследване на големи мускулни групи. Само с достатъчна интензивност на тренировка и използване на широк спектър от ъгли можете да направите ръката на ръката си.

Екскурзия до анатомията

Изненадващо, толкова малка мускулна група включва много малки мускули с различни функции. Предната част се състои от:

1. Brachialis (брахиален мускул) и brachioradialysis (брахиален мускул). Те са отговорни за огъването на лакътя и стабилизират положението на предмишницата по време на флексия.
2. Кръгъл пронатор. Този мускул поддържа предмишницата, когато огъва лакътя и го върти.
3. Дългият палмарски мускул, радиалният флексър на китката и улърната огъвачка на китката. Отговорен за изстискване на дланта.
4. Лакът разширител на китката и къс радиус на разширителния карпус. Открийте дланта.

По този начин обучението на мускулите на предмишницата трябва да включва изработването на всички изброени мускули. Сега е време да обмислите конкретни упражнения.

Флексия на китките

Това упражнение може да се извърши с мряна, гири или дори блок. Предимството на гири в този случай е, че те са по-достъпни за последователите на домашно обучение. Освен това с гири ще бъде по-лесно за тези, за които въртенето на китката е неприемливо по някаква причина, а използването на директен fingerboard причинява дискомфорт.

Така че, нека да започнем. Първо, трябва да вземете гърба на снаряда (дланите са насочени към тялото). Ръцете трябва да се поставят приблизително по ширината на раменете. Сега трябва да поставите ръката си на пейката или на бедрата, така че четката да виси свободно. По време на упражнението трябва да остане неподвижен.

Движението е съвсем просто: да снижите четката, да я повдигнете, докато се опитвате да достигнете максималната височина и доброто свиване на мускулите. Както можете да видите, амплитудата на движението е доста малка. Въпреки това, ако дърпате или размахвате товара, можете да нараните ръцете си. Ето защо е необходимо упражнението да бъде точно и колкото е възможно по-под контрол.

Вариант "Зад гърба"

Ако изследването на предмишницата на пейката или бедрата носи дискомфорт, можете да се опитате да направите китката флексия стои с черупки след себе си. В този случай ще бъде по-удобно да работите с мряна. Тъй като ръцете ще бъдат зад гърба ви, за да направите завои с гърба, ръцете ще трябва да бъдат разположени в лакътната става, вследствие на което, всъщност, дръжката ще изглежда като права.

За да насочите мускулите е неподвижен, той трябва да бъде притиснат към тялото. Работата се извършва изключително с четки. Трябва да повдигнете черупката до максималното свиване на мускулите. Извършвайки упражнението в такава вариация, можете да се отървете от болката, която понякога придружава спортистите при извършването на класическите флексии, описани по-горе.

Огъване на китките на гърба

Това упражнение се изпълнява по същия начин като първия, само този път дланите гледат надолу (директно сцепление). По този начин се включва другата страна на предмишницата. Ако вземете дробове, мряна или блокиращи дръжки с длани надолу, трябва да позволите на товара да разтяга мускулите добре, а след това да се движи нагоре, за да ги намали възможно най-много. По цялата амплитуда на движението си струва да се наблюдава натоварването и да не се допусне люлеене.

За да направите упражнението още по-ефективно, можете да опитате да забавите товара в най-горната точка за няколко секунди. Можете дори да намалите теглото на снаряда, така че да е възможно.

Ударно огъване

Обикновено това упражнение се използва за подготовка на бицепса, но също служи като отлично допълнение към тренировъчната програма на предмишницата. Куршумите, поради специфичното местоположение на четката, с изключение на бицепсите, brachialis и brachioradialis са свързани с работата. По този начин те позволяват на горната част на бицепсите да усъвършенстват и предмишницата да се увеличи.

Начална позиция: стояща, ръце с гири по багажника, длани към тялото. Ако не подпряте предмишницата, трябва да наведете ръцете си и да повдигнете товара до рамото. След задържането на гира за няколко секунди на върха, те могат да се спускат бавно. Движението е като работа с чук, за което упражнението и получи името си. Упражнението може да се направи както като стои и седи на пейка или стол.

Напречно огъване на чук

Това упражнение, според много атлети, е по-ефективно от предишното. Разликата му се състои само в това, че ръцете не се огъват отстрани, а отпред. Тоест, снарядът се движи паралелно на торса към противоположното рамо. Ако предишното упражнение може да се извърши едновременно с двете ръце, това се прави само последователно.

Обучението на предмишницата в дома, в основната версия, винаги включва упражненията, описани по-горе. Сега помислете за няколко по-специфични опции за обучение.

Завийте ръцете с прави захващане

Добра алтернатива на огъването с чук се огъва с директно сцепление с мряна. Правенето на това упражнение с гири е неудобно, така че обикновено в неговия план за обучение са включени тези, които имат бар. Упражнението е просто мряна се вдига на бицепса, но с пряко сцепление (ръцете гледат надолу). Ръцете трябва да държат врата си приблизително по ширината на раменете. В това упражнение е важно да се наблюдава правилната техника и да не се допускат внезапни движения. При твърде тежки везни не си заслужава да гониш.

За да тренирате ръката си да бъде възможно най-изолирана, препоръчваме ви да направите това упражнение върху пейката на Скот. В този случай движението ще бъде най-удобно и мускулите ще получат максималното натоварване. Товарът трябва да се разпределя компетентно. Твърде тежкият мряна, за да вдигнете правилната хватка, просто няма да работи.

Огъване на Zottmann

Добро упражнение за тези, които са по-подходящи за трениране на предмишницата с гири. Тя позволява не само да се изработи brachialadialis, но и да се засили сцеплението и да се подобрят нервните връзки. Началната позиция е същата като при завоя с чук: равномерен бар с дъмбели, ръце обърнати към тялото. След това трябва да обърнете китките си така, че дланите да гледат напред и с издишване да направят просто огъване на ръцете на бицепсите. На върха започва забавлението. След кратка пауза трябва да разгънете дланите на ръцете си и в тази позиция бавно да смалявате гири. По този начин, в първата фаза на движението, бицепсите действат, а във втората фаза - брахиалният мускул.

Облечи тренировката

Обувките за трениране помагат не само да увеличат мускулната си маса, но и да засилят сцеплението. Най-лесният начин да постигнете това - след всеки подход на флексията на китката, останете в точката на максимално свиване на мускулите в продължение на 5 минути, като силно изстисквате в този врат на снаряда.

Обучение на предмишницата силата на захващане Също така включва работа с разширител. При работата с тях си струва да се разгледат тези принципи:

1. Колкото по-силен е тренажорът, толкова повече ефект позволява той да постигне.
2. Преди да работите с твърд експандер, трябва да се загреете с мек разширител.
3. Възстановяването между тренировки трябва да отнеме от 3 до 5 дни.

Обучението на четките и предмишниците с помощта на разширител изглежда така. Първо трябва да компресирате разширителя, колко пъти е равен на 2/3 от максимума. След това, след 3-минутна почивка, повторете упражнението. Второто упражнение е идентично с първото, с единственото изключение, че вместо почивка трябва да държите снаряда в компресирано състояние. Е, в третото упражнение, просто трябва да изстискате експандера и да не го пуснете, докато пръстите ви не се отворят. Упражненията могат да се извършват за 3-7 подхода, в зависимост от вашата сила и твърдост на експандера.