Как да помпате предмишниците си у дома?

Как да помпате предмишниците у дома и е възможно? Колко бързо ще бъде резултатът? Този въпрос се изисква от много юноши и възрастни мъже. Силните ръце играят много важна роля както в спортните постижения, така и в ежедневието. Отворете буркана, чукайте ноктите или вдигнете нещо тежко, без да се откажете, за всички тези действия, предмишниците се срещат.

Какви движения регулират мускулите на предмишниците

За да разберем как да тренираме тази група мускули, трябва да разберем какви движения контролира. С прости думи движението на четката по цялата обиколка осигурява предмишницата. Той също така контролира силата на захващане.

Около радиуса костите на предмишницата са много дълги мускули, но най-важните са тези, които са отговорни за огъване и удължаване на ръката. Те са най-масивните и с добро обучение визуално увеличават ръката. Extendor е от външната страна и разширителят е от вътрешната страна.

Какъв натоварване трябва да се даде на предмишниците

За да се изработи най-качествено мускулът от интерес, той се нуждае от динамичен и статичен товар. Динамичното натоварване може да бъде насочено към хипертрофични контракции (когато основната цел е да се увеличи обемът) и да се принудят индикатори (когато мускулната структура се засили, увеличавайки якостта).

Статичното напрежение също е много важно, което в крайна сметка укрепва връзките и дори удебелява костите, което ще бъде особено важно, когато работите върху увеличаването на предмишниците. За да изпомпате предмишниците като герой и да ги увеличите по обем, е необходимо да използвате и двата вида товари. Повечето хора по природа имат тънки четки. Съчетавайки само видовете упражнения, можете да постигнете визуално удебеляване на ръцете.

Как да изпомпате предмишниците на начинаещ

За хора, които никога не са се занимавали със спорт, обикновеният гумен експандер ще бъде много полезен. Но тази черупка трябва да бъде избрана внимателно. Повечето разширители на магазините са много меки и са подходящи само за възстановяване след нараняване, но понякога дори и сред гумените екземпляри може да намерите нещо полезно. Разширителят трябва да бъде възможно най-стегнат, със сила под налягане от около 40 кг.

За да не търсите в целия град, правилният модел може да бъде поръчан в интернет. Специалните метални експандери са посочени в килограми и варират от 20 кг до 150 кг. Най-известната марка е Captain of Crush от американския производител. И най-строгият модел може да компресира само 3 души в света. Има по-евтин вариант - сила на ръцете. Произвеждат се в Украйна, а качеството на стоките не е много по-ниско от това на американците. Но цената е по-евтина от време на време. Как да помръднат предмишниците, ако не се направи нищо? Expanders - чудесен старт.

Как да изпомпате предмишниците си с гири

Независимо от обучената мускулна група, принципите за изграждане на товари са еднакви. Те се състоят от три основни правила:

• прогресиране на скалите;
• достатъчно време за възстановяване;
• редовността на обучението.

Гребените са идеална опция за тренировка за енергия вкъщи. Комбинираната гира ви позволява да следвате основното правило за прогресиране на теглото. За мускулния растеж е необходимо да се направи упражнение в 3-4 серии от 8 повторения. Ако преминат 8 повторения, добавете тегло.

Основните упражнения, които ще ви позволят да изпомпате мускулите на ръката като професионалист, са флексията на ръцете в две посоки.

1. Необходимо е да се намери стол, столче или нещо друго, за да се наблегне на ръката. В екстремни случаи упражнението може да се извърши на крака.
2. Предната част на ръката е поставена на стол преди началото на четката, която виси от нея.
3. При максималната извита четка се появява забавяне от 1 секунда.
4. Вдишай. При издишване черупката се издига. В горната точка закъснението е 1 секунда.

За да увеличите максимално упражнението, можете да намалите глезена на пръстите си, което прави разтягането на мускулите още по-силно. Движението на четката се извършва както от вътрешната, така и от външната страна, тренирам разнообразните мускули. Техниката на изпълнение и в двата случая е същата.

Завъртане на гири в различни посоки

Ако човек задава въпрос - как да изпомпате предмишницата си с дъмбели у дома, тогава можете да препоръчате прекрасно упражнение от света на борбата. Това е преобръщаща гира. Тя тренира както външните, така и вътрешните мускули на предмишницата, връзките и глезените (с други думи, отговорни за въртенето на ръката).

Ще бъде най-удобно да се движите на пода.

1. Начална позиция: лежаща на стомаха с изтеглена ръка.
2. В ръка се поставя фиба, която стои отстрани (дръжката е перпендикулярна на пода).
3. Позицията на четката е намалена.
4. Алтернативно, гирата се поставя първо от дясната страна, след това отляво. Долните дискове на снаряда, върху които стои, трябва винаги да докосват пода.

Цялото движение се извършва гладко, без остри бучета. Важно е да държите ръката си удължена, така че по време на стрес тялото не може инстинктивно да премества теглото си към други мускулни групи, като помага на гърба и кората.

Също така огъването на бицепса във всякакъв вид ще помогне да се изградят мощни предмишник. При изпомпване на бицепсите, за запазване на тежестта на мряна или гири, се използват мускулите на предмишниците.

Турнирът е панацея за домашни тренировки

Обучението на бара се оценява във всеки мощен спорт. Тази обвивка зарежда почти всички мускули в горната половина на тялото. Предницата - не е изключение. Натоварването върви както при всяко движение на тягата. Достатъчно е просто да регулирате ширината на хватката и как четките задържат напречната греда, за да направят акцентирано пристрастие.

Как да се изпомпва предмишниците на бара? Отговорът е очевиден - издърпайте се. Но трябва да направите това малко по-различно, отколкото в класическите вариации. Hvat трябва да бъде малко по-тесен от ширината на раменете. Това ще облекчи товара от най-широките мускули в полза на ръцете.

Когато дърпате дланите надолу, горните мускули на предмишницата, т.е. разширителите, ще получат най-голямото натоварване. Когато дланите са в противоположна позиция, мускулите на флексора получават допълнително натоварване. Това захващане е най-подходящо за тренировка. В края на краищата, долната част е много по-голяма, спрямо горния аналог. Ето защо, ако задачата е да изпомпате предмишниците като добре известния моряк Popeya, след това дръпнете назад с дръжка е най-добрият вариант.

Техника за издърпване на хоризонтална лента

Техниката на издърпванията е доста проста, но много начинаещи правят грешки, когато правят това упражнение.

1. Ръцете трябва да са на ширина или малко по-тесни от раменете.
2. При издишване има постепенно изкачване.
3. Издърпването се извършва, докато брадичката не е над напречната греда.
4. Забавянето е 1-2 секунди в горната точка с максимално напрежение и гладко спускане.

Важно е да не преследвате броя на подходите. Всяко повторение трябва да бъде ясно, без да се натрапва. Ако състезателят може да затегне повече от 10 пъти, се препоръчва да добавите допълнителни тежести под формата на колан с товар или раница с тежки предмети. По време на тренировката, теглото трябва непрекъснато да се добавя.

Много внимателно е необходимо да гледате долната част на гърба. Не огъвайте гърба си. При класическите издърпвания това е допустимо, тъй като целевата група е най-широкият мускул на гърба. Ако целта е да се изпомпва предмишницата на къщата, гърбът трябва да се държи възможно най-перпендикулярно на пода, като по този начин се прехвърля цялото натоварване върху ръцете.

Колко често трябва да тренирам?

Както всяка друга мускулна група, предмишницата се нуждае от почивка, за да се възстанови. Трябва да се помни, че самият мускул не расте по време на тренировка, товарът само дава стимули за последващ растеж. Суперкомпенсирането е възможно само с достатъчно време за почивка между тренировъчните сесии. За да изпомпате предмишниците като герой, трябва да спите най-малко 8 часа на ден и да консумирате протеинови храни, осигурявайки на тялото със строителни материали.

Трябва да се отбележи, че мускулите на предмишниците са малка група, която ще се възстанови по-бързо от краката или отзад. Оптималният брой обучения варира в зависимост от степента на готовност. За начинаещ, който току-що се е превърнал в спортен път, е достатъчна една тренировка на седмица. По-напредналият състезател ще може да се побере в два класа за същия период от време. Оценка на степента на готовност ще помогне на тялото. С течение на времето мускулите свикват на стреса, а дори и след тежко тренировка, усещанията за болка за следващите няколко дни са почти невидими. Това е основното доказателство, че товарът може да бъде повдигнат. Честият въпрос е колко бързо може да се изпомпва предмишницата? Отговорът не е очевиден, изключително важна роля в обучението на този мускул се предоставя от генетиката.

Много е полезно да комбинирате динамично натоварване със статично натоварване. Трябва обаче да се помни, че статиката тренира предимно връзки, укрепва и ги уплътнява. Гроздовете се възстановяват по-дълго от мускулите, така че в началните етапи прекъсването между сесиите може да се увеличи за повече от една седмица.

Препоръки за обучение на предмишниците

Четки и предмишници - основното средство на човека в ежедневието. Основното правило в обучението не е да се бързат нещата. Тази група е достатъчно малка, за да очаква сериозни визуални резултати за кратък период от време.

Поради постоянното използване на четките в ежедневието товарът трябва да бъде редовен, без пропуски. Много е важно да следвате техниката на изпълнение на упражненията, тъй като най-малката травма ще причини неудобства при извършване на обикновени домакински задачи. Редовност, прогресия и релаксация - 3 основни принципа, които ще ви позволят да изпомпите предмишниците като герой.