Как да помпате ръцете си у дома: основните правила за постигане на бърз резултат

Всеки човек би искал да има големи помпени ръце. От всички мускулни групи ръцете заемат водеща позиция. Те са почти винаги отворени, могат да бъдат демонстрирани на красив секс или съперник. Често новодошлите във фитнес обучаемите обучават бицепсите. Спортистите с опит също дават на този мускул много внимание.

Какво ще стане, ако натовареният график не ви позволи да посетите фитнес залата? Липсата на време и усилия може да направи невъзможно да станете собственик на силен бицепс и трицепс. Тривиално, залата просто не може да има пари или желание. Как да помпам ръцете си у дома и е възможно?

Основи на всяко обучение

Какво е необходимо за растежа на мускулите? Тялото ще реагира на натоварването и ще промени формата си, ако са изпълнени редица фактори:

1. Прогрес на товарите. За да не стигнете стагнация в тренировката, трябва непрекъснато да увеличавате работното тегло или упражнението. Това е основата на всички мощни спортове. Ако структурата и издръжливостта се укрепят от увеличаването на броя на повторенията, за увеличаване на масата е необходимо да се набира все повече и повече тегло.
2. Правилното хранене. За да изградите мускули, имате нужда от строителен материал. За спортиста те са протеин. Диетата трябва да бъде обогатена с протеинови продукти и не забравяйте за въглехидратите, мазнините и фибрите.
3. Възстановяване. Както знаете, мускулите не растат на самите тренировки. Товарите дават стимул да растат, за да изкарате ръцете си, трябва да спите най-малко 7 часа. Индикаторът е индивидуален, но като правило рядко срещате човек, който заспива за по-малко от 7 часа.

Организмът не се интересува от мястото, където се провежда обучението. Можете да учите у дома, в залата, на улицата. Как да помпам ръцете си у дома? Отговорът е прост - трябва да спазвате всички горепосочени изисквания. Единственият недостатък при домашното обучение е липсата на основни упражнения. Но е напълно възможно да се измъкне 80% от неговия потенциал, което ще бъде много добър показател. Наградата ще бъде силна ръка.

Какво е за мускулния растеж

За да помпате ръцете на къщата, освен обучението, е необходимо да се изгради правилна диета. Трябва да консумирате 2 g протеин, от 4 g въглехидрати и 0,5 g мазнини. Всички пропорции са посочени за килограм телесно тегло. Например, състезател с тегло 80 кг трябва да консумира 160 г протеин.

Тухлите за основата на силните мускули са протеинови продукти. Най-популярният източник е филе от пилешки гърди. Съдържа висококачествен, лесно смилаем протеин, без излишни мазнини и въглехидрати. Останалата част от пилето не е по-лошо, освен за допълнително съдържание на мазнини. Също така добро допълнение към менюто ще бъдат всички мазнини риба, яйца, млечни продукти (особено извара) и месо (говеждо, агнешко).

Въглехидратите ще осигурят на тялото необходимата енергия. В допълнение, без тях, бързото разцепване на протеина с аминокиселини е невъзможно. Въглехидратите трябва да се консумират с нисък гликемичен индекс, с други думи, бавни въглехидрати. Източникът ще бъде зърнени храни като елда, ориз, макаронени изделия от твърди сортове и овесени люспи. Бързите въглехидрати ще бъдат полезни сутрин или преди тренировка като бърз енергиен тласък.

Мазнините също са важни за спортиста. Липсата на мазнини води до лошо функциониране на хормоналната система. За да балансирате хранителните вещества в тялото е завършено, трябва да обогатявате дневното меню с част от ядки, червена риба или яйца. Яйцата, в допълнение към най-ценния протеин, съдържат съществени мазнини. Само 3-4 яйца ще покриват дневния курс.

За добро храносмилане, трябва да консумирате фибри. И няма ограничения. Влакната могат да бъдат получени от пресни зеленчуци, билки и плодове. Сушени сливи и сушени кайсии също ще бъдат полезни. Колко бързо да изпомпите ръцете си? Има добра храна.

Какъв вид оборудване за домашно обучение е необходимо?

Основното средство за домашно обучение ще бъде гири. С тяхна помощ можете да правите много упражнения, да заредите бицепсите, трицепсите, средната, предната и задната купчинки на делтоидните мускули, гърба и гръдния кош.

Няма да е излишно да инсталирате бар вкъщи. Това ще добави основни упражнения. В допълнение към гърба, на лентата можете да помпате и ръцете. Дори и при нормално захващане, бицепсите и предмишницата работят перфектно.

Ако няма възможност да купите гири, в началните етапи можете да ги направите без тях, включително разнообразие от упражнения в процеса на обучение.

Как да изпомпате ръцете си с гири

Упражненията с гири се разделят на движения, за да развият основните мускули на ръцете:

• бицепс (бицепс);
• трицепс мускул;
• делтоидни мускули (рамене).

Всяка група мускули трябва да се тренира веднъж седмично. Допустимо е да се натовари една мускулна група 2 пъти, само ако една от тренировъчните сесии е лесна. Струва си да се помни, че прекомерното натоварване няма да накара мускулния растеж да се разраства, но дори обратното. Колко бързо да изпомпите ръцете си? Дайте им качествена почивка.

Упражнения за изучаване на бицепсите

Необходимо е да се има предвид, че за да се изпомпва мускулите на ръцете като дебели трупи, а не тънки клонки, е много важно да се следва прогресията в скалите. Придържайте се към 6-8 повторения при 4 подхода.

Флексия на бицепса, докато стои. Началната позиция е изправена, в тялото са разположени длани с гири. Дълбоко дъх. При издишване едната ръка се огъва и гладко завърта китката. Горната точка е предмишницата под ъгъл 45 ° от рамото. Не се опитвайте да донесете ръката си до края. Забавете за 2 секунди с максимално напрежение и плавно спускане на снаряда, успоредно с вдъхновението. След това идва другата ръка.

Цялото движение се осъществява гладко, без да се натрапва. Не се опитвайте да хвърлите ръката си назад или да се люлеете, бутайки инерцията на глезена.

"Чукът". Ако предишното упражнение дава концентриран товар върху вътрешния образец на мускулите на бицепса, той ще ви позволи да ударите отвън, като ви позволяват да изпомпате по ръцете си.

Началната позиция е същата като в предишната версия. Огъването на лакътя се извършва под ъгъл от 90 °, като закъснението в горната точка е за 1 секунда.

Не се опитвайте да хвърляте ръката си по цялото тяло, да помагате с гръб или с помощта на инерция. При последните повторения е допустимо да се изневерява малко. Но не е нужно да преследвате везните. Бицепсът е малка мускулна група. Основният принцип е техническото изпълнение.

Упражнения за трицепс

Ако човек се е чудил как да изпомпва дъмбели, тогава е необходимо да го разберем бицепс обучение не е ограничен. Трицепс мускулът заема огромното мнозинство от ръката. Помпаните трицепси ще добавят визуален обем към ръцете.

"Антена". Стартова позиция - работна ръка с дъмбери се повдига. Лакът е обърнат настрани. Рамото се огъва в лакътя по посока на главата, точно под ъгъл от 90 °. Стрелецът се забавя в крайната точка за 1 секунда, при издишването ръката се изправя.

Броят на подходите е 4, с повторения от 6-8 пъти. Ако силата ви позволява да направите повече флексия, теглото на гирата трябва да се увеличи.

Удължаване на ръцете на склона. Началната позиция - тялото е успоредно на пода. Работната ръка има дъмбел. Предната част на ръката е перпендикулярна на пода, раменната кост е притисната към тялото. Свободна ръка се носи на стол или пейка. При издишване ръката се изправя, създавайки паралел с пода. След закъснение в горната точка за 1 секунда ръката бавно се спуска.

Неволно отклонение в долната част на гърба. Коленете се нуждаят от малко завой за по-голямо удобство. На човек, който трябва да изпомпва ръцете си като Хълк, трябва да обърнете специално внимание на трицепса.

Упражнения за делтоидните мускули

Големите, обучени ръце не могат да се представят без кръгли рамене. Собственикът на сферичните делти впечатлява впечатлението за силен човек. Освен това развитите рамене ще добавят "ширина" към корпуса като цяло. Следните две упражнения включват всички пакети от делта. Това ще помогне за изпомпване на мускулите на ръцете като сериозен спортист поради пълното развитие на рамото.

Натисни дъмбелите. Това движение дава подчертано натоварване на предния и средния лъч на делтоидните мускули. Началната позиция седи на стол, за предпочитане с облегалка. Котката е огъната. Ръцете с гири се разширяват нагоре. При вдъхновение ръцете падат точно под ушите. При издишване има движение нагоре.

Четките трябва да са малко по-широки от раменете. Рамото на гънката създава ъгъл малко по-малък от 90 °.

Чертеж на гири. Ръцете се протегнаха. При издишване ръката се огъва в лакътя, докато раменната кост се образува успоредна на пода. Предното ядро ​​виси свободно. Трасът се извършва от задната греда на делта.

Как да изпомпате ръцете си без дъмбели

Ако средствата не ви позволяват да купувате спортно оборудване, единственият начин да заредите ръцете си ще бъде тласък. Те включват мускулите на трицепсите, раменете и гърдите.

Единствената отрицателна - на този вид натоварване тялото се използва много бързо. След една седмица упражнения тялото почти не е натоварено. Цялата работа се изразходва за издръжливост. Следователно е изключително важно да се използва тежест. Възможно е да се изпомпват ръцете чрез натискане, само постоянно прибавяне на тежести.

Достатъчно е да се намери раница и да се събира пясък. И добавете малко по-малко всяка седмица. Принципът е същият като при предишните упражнения. Нуждаете се от 8-10 повторения, ако силата ви позволява да правите повече, тогава трябва да натоварите раницата.

Мога ли да тренирам у дома?

За да направите това е напълно възможно, спазвайки всички изисквания, посочени в статията. Важно е да запомните, че основата на резултата е редовността на класовете и качественото възстановяване. Само ако отговаряте на тези условия, можете да получите сравнително бърз резултат. Не очаквайте ефектът след седмица, но след няколко месеца резултатът ще бъде забележим.