Плъзгачи с тесни ръце: описание на упражнението и техника на изпълнение

Много от нас мислят за собственото си здраве и красота. Някой седи на безкрайни диети, някой отива на фитнес и извършване там упражнения, предназначени треньор, и някой превзе цялата тежест на програми за обучение и изследване у дома. Няма да говорим за предимствата на този или онзи метод, но нека да поговорим за правилната техника на внедряване. Често мъжете и жените се чудят, как да затегнете мускулите на гръдния кош, ги направите релефни, а цялостният външен вид е по-красив. Помощта идва на пръв поглед като просто упражнение, като натискане с тесни ръце.

Защо това е необходимо?

По принцип натискането не е най-любимото упражнение за мнозина. С много усилия се изразходват много, подходите са по-малко от всички, дори най-простата програма за обучение, мускулите след тази болка с удвоена сила и видимият ефект не се появи веднага. Както и при всяко друго упражнение. Въпреки това, предимства натискане от пода тесните ръчни настройки превъзхождат всички тези недостатъци.

Първо, по време на това упражнение, не само гръдните мускули и ръцете, но и пресата, мускулите на ръцете, гърба, задните части, както и предмишницата. По този начин искате красив гръден кош - дайте подреден корем като подарък.

И второ, знаехте ли това големи гръдни мускули се различават в структурата си от другите? Те не се намират в една посока, а се разпределят от вентилатор в посока от ключицата. И това означава, че за всяко друго упражнение натоварването върху тях е минимално и само върху онези части, които задължително съвпадат с него.

За ползите от упражнението

Извършвайки натискане с тесни ръце, вие имате положителен ефект върху цялото тяло. Той става по-силен и по-траен. Мускулите образуват гъста рамка, укрепвайки костите. Също така, метаболизмът се подобрява, което означава, че можете да забравите за излишни килограми за дълго време.

Благоприятният ефект е и върху сърдечно-съдовата система. Подобрява кръвообращението, тялото е наситено с кислород. Рискът от развитие на удари и инфаркти намалява.

Едновременно, мускулите на гърба са обучени, което означава, че проблемите с гръбначния стълб са елиминирани. Позата придобива стагнация, намалява се рискът от развитие или прогресия на сколиозата.

Особено полезно е упражнението за хора над 30 години. След тази възраст тялото започва да губи годишно до 2% от мускулната маса. Последствията са не само наднорменото тегло, но и развитието на някои заболявания, като атеросклероза.

Малко за ефективността

Оказва се, че натискането с тесни ръце е най-ефективно? Точно така. Дори и да имаш най-добрия фитнес уреди, като например тези, които ви позволяват да се повиши ръцете си, като се прилагат mnogokillogramovye натоварване или започнете вдигане на тежести трудно, изтощително себе си продължителност на обучение, за да успее в изработването на гръдните мускули няма да работи. Дори разреждането на ръцете с гири няма да има правилния ефект.

С тласък, това е различно. Искате ли да изработите по-добър куп мускули? Просто променете настройката на ръцете. Малко по-широк или обратно - малко по-тесен, в зависимост от целите и първоначалния резултат.

Също така може да се твърди, че без допълнително тегло няма правилно натоварване на мускулите. Въпреки това, телесното тегло е достатъчно, за да се увеличи максимално площта на гърдите. В допълнение, никой не отменя възможността за използване на тегла за увеличаване на товара.

Лицеви опори. Тесното разположение на ръцете. Включени мускули

За да разберете колко полезно е това упражнение, просто погледнете списъка на мускулите, участващи по време на този процес.

1. Голям гръден мускул. Той не само понижава и повдига рамото, но също така помага за огъване на ръцете и повдигане на багажника, но също така участва в дихателните процеси.

2. Трицепсът. Най-добре е да се изработи по време на връщане в началната позиция.

3. Бицепс. Обща сила и издръжливост.

4. Делтоидни мускули. Благодарение на тях, контурът на раменете е изработен.

5. преден назъбени мускули.

6. 
   
   
   

   Натиснете. Работи се чрез статично положение в състояние на напрежение.

7. Мускулите на глутей.

Лицеви опори. Тесното разположение на ръцете. Описание на упражнението

Преди да започнете директно да упражнявате упражнението, трябва да получите обща представа за това.

Ако се използва вектор, тогава под натискане се разбира приемането на ударение, разположено успоредно на пода, с последващо огъване и удължаване на ръцете на лакътя. Съществуват и други варианти на натискане, например с акцент върху коленете или отблъскване от вертикалната повърхност.

Как да започнете натискане с тесни ръце? Как да го направя така? За да отговорите на този въпрос, си струва да се обърнете към техниката на изпълнение. Само правилният метод на обучение ще постигне максималния резултат за кратко време и без увреждане на здравето.

Лицеви опори. Тесното разположение на ръцете. Техника на изпълнение

Първото правило за всяко упражнение е липсата на дискомфорт. Умората е познато усещане, когато мускулите работят, но болката е знак за погрешни действия. Ето защо, ако усетите болка в ръцете или гърба си, спрете да упражнявате или да следвате коректността на техниката.

Така че, за да изпълнявате лицеви опори с тесни ръце, трябва:

1. Вземете акцента, легнал надолу.

2. Поставете ръцете си така, че разстоянието между палеца ви да е не повече от 10 см.

3. Не огъвайте ръцете си по лактите. Тялото трябва да бъде успоредно на пода и да образува една права линия. Кръста да се огъва или, напротив, да се огъва в същото време не е необходима.

4. Вдишай. Слез на пода възможно най-ниско. Гледайте лактите си срещу тялото си.

5. Издишайте. Натискайки трицепса (намира се на гърба на рамото), остро се връщате в първоначалното си положение.

6. Задръжте в стартовата позиция за няколко секунди.

7. Повторете алгоритъма за действие.

Не забравяйте, че не можете да докосвате пода с гърдите, докато спускането е необходимо възможно най-ниско.

Брой повторения

Честотата на повторенията и броят на подходите директно зависи от желания резултат. Ако искате да изградите мускулна маса, трябва да почивате повече и да повторите по-малко. И ако увеличите издръжливостта, то обратното трябва да намали времето за почивка и да се увеличи броят на повторенията. Оптималният курс е упражнението, в което на следващия ден се надигате толкова пъти, колкото можете да преодолявате.

заключение

Всяко обучение трябва да е от полза, да укрепва здравето и да подобрява външния вид. Преди да започнете упражненията, отделете достатъчно време за това, настроите работното настроение и се запознайте с правилната техника. Също така не забравяйте, че не е броят на повторенията или тежестта на бремето, което е важно, а систематичното естество. Само тогава ще видите резултата.