Какво трябва да бъде пулса за изгаряне на мазнини?

Каквото и да е вид физическа активност, тялото ще реагира на това чрез промяна на пулса. Започвайки с кардио за отслабване, състезателите вярват, че колкото по-дълго и по-бързо се движат (педалите се обръщат, работят върху елиптичен симулатор), толкова по-бързо ще стигнат до своята целенасочена цел. Това не е съвсем вярно. Процесът на изгаряне на мазнините започва с определен брой сърдечни удари, а пулсът за загуба на тегло ще зависи от физическата форма, възрастта и степента на обучение.

Пулс за изгаряне на мазнини: важно

Има 6 зони на сърдечни контракции, обучение, в които ще се различава ефективността и сложността.

диапазони сърдечен ритъм (сърдечен ритъм):

- 90-100% от максималния сърдечен ритъм - метаболитните продукти са разделени, но те са слабо екскретирани (мускулите изгарят);

- 85-90% - обучението е опасно, сърцето не може да се справи с товара;

- 70-80% - се получава главно окисляване на въглехидратите. Подходящ за изграждане на мускули;

- 65-75% - импулсът, необходим за изгаряне на мазнините (бавно, но най-ефективно);

- 55-65% - идеален за развитие на белодробна и сърдечно-съдова система;

- 50-55% - тялото се възстановява бързо след тренировка.

Изчисляване на импулса за загуба на тегло

Така че, 65-75% от максималната сърдечна честота - най-точно изчисляване на импулса за изгаряне на мазнини. Тази стойност е оптимална - наднорменото тегло постепенно ще изчезне. Сега трябва да определите своя пулс за изгаряне на мазнини. Формулата е проста:

220 - Вашата възраст = десният сърдечен ритъм.

Например, вие сте на 30 години, 220 - 30 = 195 удара в минута (максимален сърдечен ритъм). Пулсът за изгаряне на мазнини е приблизително 70% от неговата величина. Това е за ефективна загуба на тегло е необходимо да се поддържа пулс на ниво от приблизително 130 удара в минута.

Въпреки това, не забравяйте, че преди тялото да започне да гори мазнини, то ще изгори въглехидратите. Те като правило са достатъчни за първите 30 минути кардио тренировка при максимален пулс. Само след това време ще започне изгарянето на мазнините. Ето защо кардио тренировката не трябва да трае по-малко от 40 минути.

Често по време на тренировка се използва принципът на цикличност, който използва няколко диапазона на сърдечния ритъм (когато упражненията с висока интензивност при максимален импулс се редуват с упражнения, извършвани при ниска интензивност). Такива упражнения са добри, когато теглото е нараснало и трябва да загубите още няколко килограма.

Ориентирано обучение за изгаряне на мазнини

Най-ефективният начин да отслабнете са кръговите упражнения за изгаряне на мазнини. За жените това е изключително важно, защото според статистиката всяко четвърто момиче е недоволно от фигурата си и се стреми да загуби няколко килограма.

Какъв е смисълът на такова обучение?

Основната идея на такова обучение е да изработи напълно тялото за един урок. Тя се състои от сила, както и аеробни упражнения, извършва почти без почивка, което е много енергоемко и предизвиква човек да работи с пълен капацитет. Обикновено, избран упражняване и 7-9 се повтаря няколко пъти с почивка между кръговете 20 до 40 секунди. кръгъл обучение за изгаряне на мазнини за жените отиват без тегло или с леки тежести и гири.

Предимства на кръговото обучение

С помощта на кръгова тренировка не изграждате мускули, но има няколко от следните предимства:

- Отлична борба с наднорменото тегло, защото ускорява метаболизма.

- Увеличава издръжливостта.

- Укрепва сърдечната система.

- Подпомага укрепването на основните мускули.

- Разпръсква метаболизма.

- Не отнема повече от 30 минути.

Примерна програма за кръгово обучение

За да се извърши такова обучение, не е необходимо да се купува абонамент за фитнес залата, тъй като се изисква минимално оборудване - само 0.5 кг бутилки (пластмасови бутилки с вода). Ако за пръв път се опитвате да проведете кръгова тренировка, е по-добре да го направите без тежест.

Примерен набор от упражнения номер 1 (повторете 2-3 пъти):

- 15 лицеви опори,

- 12 клякам,

- 17 асансьори до пресата,

- 16 скокове нагоре,

- 30 секунди от каишката.

Комплекс от упражнения номер 2:

- 18 sit-ups,

- 20 обрати на пресата,

- 16 лицеви опори,

- за 30 секунди от страничната лента от всяка страна,

- 17 напада всеки крак.

Комплекс от упражнения номер 3:

- 12 подскачащи с акцент върху пода,

- 15 асансьора на стол,

- 20 обрати,

- 17 лицеви опори,

- 30 секунди, за да задържите лентата.

Преди да започнете тренировка, е необходимо да се направи лесно загряване (скокове, махащи ръце). Това ще подготви ставите и мускулите за товара. Ако за пръв път практикувате кръгова тренировка, изберете не повече от 5 упражнения и не използвайте тегловни агенти.

Между другото, един чудесен пример за схема за обучение - комплекс "отслабвам след 30 дни" от известния треньор Jillian Майкълс.

Това обучение е идеално за тези, които никога не са участвали в спорта. Комплексът включва 3 нива на сложност, които трябва да изпълните за 10 дни всеки. Зареждането се дава на всички мускулни групи, главното е да не спрете!