Как правилно да изпомпвате гръдните мускули - стъпка по стъпка инструкции и препоръки

Напоследък много хора искат да се научат как правилно да изпомпват гръдните мускули, да ги направят по-релефни и привлекателни за другите. Всъщност няма нищо сложно в това, защото за да се постигне добър резултат, ще бъде необходимо само да се покаже волята и издръжливостта.

Често мъжете и жените се интересуват от това как да изпомпват гръдните мускули в дома. Това не е изненадващо, защото много хора нямат време и средства да посещават фитнес залата. Статията ще ви помогне да разберете как правилно да изпомпвате гръдните мускули с помощта на конвенционални упражнения. Те могат да се извършват както със собствено тегло, така и с допълнителни спортни черупки.

Основни проблеми

Красивите горни мускули са основната задача на повечето начинаещи, които тъкмо започват да тренират. По тази причина те се опитват да разберат от специалистите как правилно да изпомпват гръдните мускули. За съжаление целта не винаги е постигната. Това се случва по определени причини:

1. Генетика. Намирането на жив човек, чието тяло напълно съответства на идеалите за културизъм, е много трудно. Причината за това е лошата генетика, която не позволява мускулите да се развиват нормално. В резултат на това се оказва, че спортистите, които са участвали в една и съща програма от дълго време, получават много различни резултати.
2. Лоша техника. Всяко упражнение има своя собствена техника на изпълнение, което трябва да се спазва с точност. Това зависи от разпределението на товара в мускулните групи, така че всички допуснати грешки имат много силен ефект върху крайния резултат.
3. Грешни упражнения. Начинаещите се стремят да изпълняват сложни програми, които откриват в интернет. В този случай има голяма вероятност те да не могат да постигнат положителен резултат, дори ако техниката на изпълнение е вярна. Причината за това е простият факт, че такива упражнения не съответстват на индивидуалната физиология и развиват напълно различни мускули.

Заредете прогресията

За да разберете как правилно да изпомпвате гръдните мускули, е необходимо да научите, че основната задача по този въпрос е прогресирането на товара. Мускулите не могат да се развиват сами, но бързо се адаптират към товара. Те няма да се увеличат, ако ежедневно се справят със същото тегло. Поради това, в същото време, как правилно да изпомпвате гръдните мускули, трябва да научите за увеличаването на товара. Това може да се направи не само с добавяне на работно тегло, но и по други начини:

• намаляване на прекъсванията между подходите;
• увеличаване на броя на повторенията или подходите.

Работа с изоставащите мускули

Начинаещите, които идват във фитнеса или решат да учат у дома, незабавно се стремят да научат как да изпомпват правилно мускулите на гръдния кош. Те искат да станат собственици на красив и силен гръден кош, който привлича вниманието на другите. Необходимо е да се работи внимателно, като се започне с изоставащите мускули. Особено внимание трябва да се обърне на вътрешната и външната част на гръдния кош, тъй като осигурява форма и обем.

физически упражнения

След като се занимава с основните правила, най-сетне е необходимо да се научим как да изпомпваме гръдните мускули на къщата или във фитнеса. Упражненията за постигане на тази цел са различни. Сред тях има такива, за които се изисква само собственото им тегло, а тези, които изискват допълнително спортно оборудване. Всеки от тях има своите предимства. Най-важното е да следвате техниката и да увеличите натоварването своевременно.

Накланяне от пода

Начинаещите често забравят за класическия рунд. Изпълнете ги напълно за всеки човек, независимо от пола или физическата годност. Благодарение на това упражнение е възможно да се укрепят не само горните гръдни мускули, но и раменете.

Стоейки в poluplanki на позиция с гладки ръце, ясно позиционирани в рамките на раменете и краката изпънати, ти падне, докосва гърдите на пода, след което бавно се върнете към първото място. Така че е необходимо да се напряга мускулите на ръцете и гърдите. Ще бъде достатъчно за начинаещите да направят 8 стъпки в 2 подхода. Всяка седмица се препоръчва увеличаване на броя на повторенията.

Когато обикновените натискания ще се изпълняват почти без усилие, можете да усложнявате задачата си. Това се прави с помощта на агент за претегляне, който трябва да се постави в горната част на гърба. Можете също така да опитате да поставите краката си на едно ниво с раменете си и да се изтласкате от тази позиция.

Развъждане на гири

Често можете да чуете въпроса как правилно да изпомпвате гръдните мускули, от момиче. Въпреки факта, че за да получите шикозен релефно тяло, по правило мъжете искат, по-слабият секс също иска да се оформя. Това упражнение е идеално за всички спортисти.

На пръв поглед разреждането на гири може да не изглежда толкова трудно, но болката в мускулите на следващия ден ще ви накара да вярвате в противното. Това упражнение е изолиращо, т.е. то натоварва само един мускул - гърдата.

Във фитнес залата, култивирането на гири се извършва на пейка, наклонена под ъгъл от 45 градуса. Вкъщи можете да го направите на пода, ако не можете да вдигнете гърба си. Дрънкалки със същото тегло се вземат в ръцете и се развеждат отстрани. В този случай лактите трябва да се спускат до нивото на тялото. След това, при издишване, правите ръце с черупки се издигат и се съединяват, а при вдишване се връщат в първоначалното си положение. Като цяло е необходимо да се извърши от 12 до 15 повторения в 3 подхода.

Пейка за пейка на пейка

Най-популярният въпрос за правилното завъртане на долната част на гръдната мускулатура е просто един отговор: това ще помогне на леглото да легне надолу. Това упражнение се изпълнява най-добре във фитнес залата, защото за безопасност имате нужда от човек, който ще застрахова спортиста. Тази преса укрепва гръдните мускули и спомага за развитието на силата на ръцете, както и издръжливостта. Когато го направите, цялото тяло време.

Първото нещо, което трябва да направите, е да лежите на пейка, да наклоните краката си под прав ъгъл и да почивате чорапите на пода. Стартова позиция - ръцете се опъват плътно и задържат лентата. При вдишване е необходимо да снижите снаряда, като оставите между него и гръдния кош не повече от 2 сантиметра. След това, след издишване, трябва да изтласкате лентата едновременно. Подобни подобрения трябва да бъдат направени от 8 до 12 от 3 подхода. С течение на времето се препоръчва да се увеличи само броят на подходите, а не повторенията.

Натискане на неравномерен прът

Отговаряйки на въпроса как правилно да се изпомпва гръбначните мускули на мъжете, струва си да се обърне специално внимание на работата по неравномерните барове. Това упражнение не може да бъде направено от начинаещи, но за да се научите как да го направите, не е нужно да имате много умения. Благодарение на редовните уроци по неравномерните барове, можете бързо да получите красива форма на гърдите, която всеки представител на справедливия секс със сигурност ще види.

Първоначалната позиция ще бъде върху неравномерните редове на правите ръце. При вдишване е необходимо да потънете надолу, но не и да сте на крака. При издишване, обаче, затягането на мускулите на ръцете и гръдния кош е необходимо да се върне към първоначалната поза.

Опитвайки се да извършите поне едно натискане, можете да разберете, че това не е толкова трудно. Поради това броят на повторенията е по-добре да се увеличи - 20-25 пъти при 3-4 подхода.

Преса за пепелници

Хората с лошо развити мускули често се интересуват от това как правилно да изпомпват гръдните мускули с гири, защото с тази черупка работят много по-лесно. Освен това такива упражнения могат лесно да се извършват у дома, тъй като в този случай рискът от нараняване е минимален. Натискането на натискане на гира перфектно диверсифицира обучителната програма. Но трябва да се помни, че е по-добре да го изпълнявате само за начинаещи, тъй като при хора с по-развити мускули това упражнение няма да има никакъв ефект, независимо колко тегло се използва.

Началната позиция - лежаща на гърба, с огънати крака и ръце, изпънати нагоре с дъмбела. При вдишване трябва да спуснете ръцете си, да ги поставите настрани и да докоснете лактите на пода, но не и да ги отпуснете. При издишване се налага да се върне в стартовата позиция. Изпълнявайте упражнението гладко, усетете мускулите на гръдния кош. Като цяло трябва да направите 15 повторения в 3-4 подхода.

Повишена мускулна маса

След като сте научили как правилно да изпомпвате гръдните мускули във фитнес залата, с помощта на какви упражнения може да се направи, трябва да говорите за правилното увеличаване на мускулната маса. За да не навредите на собственото си тяло, трябва да спазвате определени правила:

1. Не претоварвайте мускулите. Ежедневното обучение е голяма грешка за начинаещи. Такива упражнения могат само да повредят мускулите и да предотвратят възстановяването на тялото. Упражненията по гръдните мускули трябва да се извършват само 2 пъти седмично.
2. При обучението трябва да дадете най-доброто от себе си. В класната стая трябва да се работи на границата на собствените способности, но същевременно да се избягва възможността за нараняване. Почти всеки човек е в състояние да изпълнява около 10 упражнения без дълго отдих. В края на обучението трябва да се почувства умората, в противен случай няма да има ефект.
3. Не забравяйте да следвате техниката. Във фитнес залата е много по-лесно, защото треньорът по желание на начинаещ може да покаже и да разкаже подробно как се извършва това упражнение. В къщи няма да е лесно да постигнете това. Единственото нещо, което ще помогне на хората, които се обучават, е добре усетеното напрежение на определени мускулни групи.

диета

Докато работите с гръдните мускули, трябва да наблюдавате диетата си. Ясните ограничения в диетата не трябва да бъдат, но я променят във всеки случай.

На първо място, е необходимо да се разбере количеството консумирани калории. Хората, които редовно посещават обучението, трябва да получават около 1600-2000 калории на ден (в зависимост от индивидуалните характеристики на тялото). Прекомерното потребление ще доведе до факта, че енергията ще се изразходва за елиминиране на мазнините, вместо за изграждане на мускули.

Всеки ден трябва да ядете протеин. Той се съдържа в различни продукти, така че няма да има проблеми с него. Протеинът може да се открие в боб, млечни продукти, зеле, ядки, както и постно месо.

Като добавка към основната храна можете да използвате спортно хранене. Различните аминокиселини под формата на прах или креатин не са забранени продукти. Те могат да се консумират безопасно три пъти дневно, разредени с чиста вода. Но преди да купите пакет, по-добре е да се консултирате с треньор, тъй като той знае точно кой продукт е по-подходящ за определен човек.

Повтаряйте гръдните мускули бързо и правилно: препоръки

В заключение, трябва да се отбележи, че за една седмица не може да се получи умната гръд. За да постигнете целта си, ще положат много усилия и ще отделите много време. Хората, които наистина искат да постигнат добри резултати, нищо няма да бъде пречка, така че заедно с изучаването на мускулите трябва да се развие чувство за цел, сила на волята и духа.

Заедно с това си заслужава да обърнете внимание на препоръките на специалисти, които ще ви помогнат да постигнете желаното:

• пийте достатъчно вода;
• работете здраво за всяка тренировка;
• Не спирайте обучението само поради липсата на видими резултати;
• загрявайте се преди основните упражнения;
• между тренировката на гърдата трябва да отнеме около 3 дни;
• ако натоварването на мускулите не се усеща, тогава трябва да вземете по-голяма тежест или да проверите правилността на техниката.

В допълнение към всичко казано по-горе, трябва да се отбележи, че преди да започнете тренировки, трябва да се консултирате с лекар. Дори ако човек се чувства добре, това не гарантира, че здравето му е нормално. Затова, за да не загубите възможността да провеждате физически упражнения, по-добре е да се консултирате с специалист и да научите как да изградите по-добре Вашата програма от упражнения и кои мускули да обърнете внимание първо.