Правилно натискане от пода: техника, дишане

Push-ups - това е едно от най-често срещаните упражнения, тъй като е доста ефективно и не изисква допълнително оборудване. В допълнение, техниката на изпълнение е доста проста и не изисква дълго обучение с треньора. Независимо от това, има много нюанси в push-ups, което ще позволи да се разшири функционалността и да стане по-ефективна. В края на краищата, ако знаете как да направите лицеви опори от пода, можете да постигнете добри резултати при изграждането на мускулите на тялото, без да харчите скъп абонамент за фитнес залата. Освен това не всеки има време и възможност да отиде там.

Техника за извършване на push-up и неговите функции

Вероятно всеки от нас поне веднъж в живота си направи това. Следователно, почти всеки знае, как да натиснете правилно от пода. Въпреки това, съществуват редица специални техники, които си заслужава да бъдат проучени, за да разширите арсенала си от упражнения. Това ще ви позволи максимално сложен ефект върху мускулите на раменния пояс. За да направите правилното натискане от пода, вземете подходящата стартова позиция. За да направите това, трябва да направите следното:

• Преместете се в хоризонтално положение и се изправете с права ръце на пода.
• Цялото тяло трябва да образува права линия.
• Не оставяйте надолу или обратно, повдигнете главата си, тъй като това е изпълнено с опъване на мускулите на врата или травма на шийните прешлени.
• Натоварвайте бедрата, мускулите на краката и корема, за да постигнете максимална стабилизация на багажника
• Обърнете ръцете си и слезте. В долната позиция трябва да докоснете гърдите на пода. Ако все още не можете да го направите, използвайте опростено преместване, което ще бъде обсъдено по-късно.
• Когато се изкачвате, не отпускайте напълно лактите си. Първо, това ще ви помогне да поддържате напрежение в гръдните мускули, като по този начин ускорявате тяхното развитие. На второ място, пълното изправяне на лактите в това положение може да доведе до нараняване на лактите.

Правилното извършване на натискане от пода е гарантирано, че ще ви помогне да развиете такива мускулни групи като:

• Трицепси. Тяхната функция е разширението на ръката, съответно, те се стремят във всяко движение, което разширява ръката.
• Торакални мускули. Тяхната функция е да докарат ръката, която е перпендикулярна на гръбначния стълб към тялото. Ето защо всяко упражнение, което имитира това движение, служи за развитието на тази мускулна група.
• Делтоидните мускули, а именно предната им окръжност. Тази част от раменния мускул е отговорен за вдигането на ръката пред вас. Следователно всяко движение, в което ръцете са пред тялото, го развиват.

Правилно дишане, когато се избутва от пода

Така че вече знаете как да правите правилно натискане от пода. Но това не е всичко. Правилната техника на натискане от пода подсказва не само тяхното изпълнение, но и правилното дишане, което е важно, особено за развитието на сърдечния мускул, защото неправилното дишане може да го повлияе отрицателно. Правилното дишане, когато се отдръпва от пода, изглежда по следния начин: падате надолу, поемете дълбоко въздух и стомахът трябва да е донякъде надут. Необходимо е да издишвате в най-трудната горна част на изкачването. Бавно издишване е допустимо и по време на цялото повдигане на тялото. Помнете - задържането на дъха си по време на упражнението е строго забранено! Това може да доведе до появата на прекомерен натиск и в резултат на това да доведе до постоянно повишаване на кръвното налягане. И в тежки случаи може да се развие дори увреждане на мозъка. Ако направите тази грешка систематично, хипертонията може да се развие с течение на времето.

Видове опори

Към днешна дата има голямо разнообразие от видовете push-ups, всяка от които преследва конкретна цел. Така че хората, които практикуват бойни изкуства, т. Нар. "Експлозивни" натискания са най-подходящи. Ако целта ви е да изградите мускулна маса, най-добре е да използвате допълнителни тежести и да работите в режим на 8-12 повторения. Ако все още не знаете как да направите правилното натискане от пода и никога не сте практикували това упражнение, трябва да започнете с натискане за начинаещи. За днес най-често срещани са такива видове натискания:

• Classic.
• От стената и от коленете.
• За трицепс мускулите.
• За гръдните мускули.
• На юмруци или пръсти.
• От една страна.
• Експлозивен.
• Циркуляр.
• С стъпки.
• Противоположно.
• Главата надолу.
• На поддръжката.
• С тежест

Разбира се, има много различни push-ups, но тук са изброени най-често срещаните.

Плъзгачи за начинаещи

Ако никога не сте се опитвали да натискате нагоре и не знаете как да правите натискане от пода или сте опитали, но не получавате нищо, трябва да приложите така наречените "push-ups" за начинаещи. Ако ръцете и гърдите ви са много слаби, не е нужно да започнете да бутате от пода, а от стената. Това се прави по този начин: ставате близо до стената под лек ъгъл и започвате да бутате. След като сте усвоили това упражнение и можете да го направите 20-30 пъти, можете да увеличите ъгъла. Постепенно мускулите ви ще станат по-силни и ще можете да се отдръпнете от пода. Препоръчително е да започнете изтръгни от коленете си, и след това продължете към пълноценни класически премествания. За да научите как да изтръгнете от коленете си, вземете стартовата позиция както при класически натискане нагоре, а след това коленичете. Веднага щом успеете да изпълните 20-30 повторения по този начин, отидете смело до класическото упражнение - сте напълно готови за това.

Обикновено слабост мускулите на ръцете и гърдите се оплакват от момичетата, така че ще бъде особено полезно за тях да следват този модел на развитие на тези мускулни групи. След като сте уверени, че можете да изработите 3-4 подхода в класическата версия, можете да използвате разнообразие от изискани видове натискания от пода.

Разширени версии на push-ups

Както вече споменахме, веднага щом научите как да правите правилното натискане от пода в класически стил в достатъчен брой повторения, можете да се опитате да усложнете това упражнение, за да увеличите неговата ефективност. Различните видове сложни упражнения могат да служат за конкретна цел или просто да правят разнообразие в рутината на тренировъчния процес. Във всеки случай това ще ви помогне да работите по различни части на мускулите, за да се развият възможно най-хармонично.

Потушавания за бойни изкуства

Ако сте фен на бойните изкуства и сериозно следват, като превръщате тялото в перфектна бойна машина, трябва леко да промените класическите опори, за да ги адаптирате към целите си. Човек, който се занимава с бойни изкуства, не е много важна мускулна маса. Много по-важни неща за боеца са такива параметри като издръжливост, сила и скорост на удара. Всички тези качества с отмъщение ще ви помогнат да разработите прости натискания. Само вие трябва да направите всичко възможно. Питате: колко правилно? Плъзгачите от пода трябва да направят много - и издръжливостта непременно ще се увеличи.

С силата и скоростта на удара нещата са малко по-сложни. Но тук има една модификация, която ще ви помогне в развитието на тези характеристики. Това е експлозивно или скачащо, натискане. За да извършите такова упражнение, вземете същата стартова позиция, както при класически натискания от пода. Бавно потъвайте, а след това с мощно и рязко движение се отдръпвате от пода, така че тялото летеше нагоре. След като тялото под действието на гравитацията ще слезе долу, пуснете в ръцете си и отново изпълнете следващото повторение. Особено силните спортисти правят този тип тласък още по-трудно. По време на полетната фаза те използват тласкащи ръце и други подобни трикове. Също така, сериозен ефект скача по такъв начин на височината, например на две стъпаловидни платформи или палачинки от бара. Тук нищо не ви ограничава, освен фантазия. Преместването на джъмпърите е гарантирано, че ще ви увеличи експлозивна сила и скоростта на удара. Не забравяйте, че натискате върху юмруци. Те могат значително да укрепят юмруците ви и да ги направят по-малко чувствителни към удари.

Плъзгачи за изграждане на мускули

Ако искате да увеличите обема на мускулите на раменния пояс, класическите опори няма да ви помогнат в това, защото те са доста прости. Приготвеният човек не трябва да прави нищо за 50 повторения в 3-4 подхода. Но такава поредица от повторения, както знаете, само увеличава издръжливостта на електроенергията. За да увеличите мускулната маса, трябва след като сте стиснали 10-12 пъти, вече не можете да правите нито едно повторение. Това се постига чрез прилагане на допълнителни тегла. Размерът на тежестта зависи изцяло от готовността ви. Основното нещо е, че можете да извършите не повече от 12 повторения. Като влошаване можете да използвате палачинки от бара. Ако нямате такива, използвайте тежки предмети, които можете да поставите на гърба си. Интересното решение може да служи като раница с някои тежки неща. Също така като опция можете да използвате партньор, който ще тежи теглото ви върху вас.

След като направите премествания с натоварване, можете да извършите същото упражнение, но на поддръжката. Всеки обект може да служи като опора, например две столове или купища книги. Натискането на опорите ще ви позволи да разтеглете малко по-силно гръдните мускули и, както е известно, те са най-активно ангажирани с работата, когато първоначално са в максимално опъната позиция. Този тип лицеви опори ще ви помогне да "чукате" качествено гръдните мускули и да осигурите растежа им.

Често при спортистите изоставащата част на гръдните мускули е горният им сегмент. За да акцентирате върху това, препоръчваме да използвате push-ups с крака на поддръжката в обучението си. В този случай краката са над главата, а максималният товар е в горната част на гръдните мускули.

Пружини за развитието на различни мускулни групи

Както вече споменахме, по време на тласъкът са активни три групи мускули - трицепс, гръден кош и предни делта. Но можете да обърнете специално внимание на една от тези мускулни групи. За да направите това, просто трябва малко да промените класическото упражнение. Правилното изстискване от пода на един или друг вид с гаранция ще ви позволи да издърпате изоставащата мускулна група.

Натискане на трицепс

Трицепсът изпълнява функцията на удължаване на ръката в лакътната става, което означава, че трябва да увеличите максимално тази част от push-up-ите. За да направите това, в стартовата позиция, трябва да сложите ръцете си вече на ширината на раменете. Когато слезете, опитайте максимално да натиснете лактите си отстрани и да се уверите, че те не напускат. След като направите няколко повторения в правилната техника, веднага ще усетите работата на трицепса и точно това е необходимо. Леко можете да усложнявате трицепсите при натискане на ръце, ако поставите ръцете си възможно най-близо, така че ръцете ви да се допират. Изключително трудно е да излезете от тази позиция, но ефектът е непосредствен - вашият трицепс ще изгори с огън.

Натискане на гръдните мускули

На гърба мускулите, както вече казахме, водят ръка към багажника. Така че, логично, правилното натискане от пода за гръдните мускули ще изглежда така: в стартовата позиция за класическите лицеви опори, променете позицията на ръцете. Трябва да бъдат разведени по-широко от раменете и в същото време перпендикулярно на тялото. В този случай гърдата ще получи максимално стимулиране. За да се усложни допълнително упражняване, може да се разтвори в страната на дланта, което допълнително усложнява работата на коремните мускули. Приятно ми е да ги развива като лицеви опори за крака, както и упражнения, в които краката са над главата си. Вече пишехме за тях по-рано.

Примерна програма за обучение

За да направите най-хармонично развиват всички мускули в тялото си, лицеви опори, трябва винаги да се комбинира с други упражнения, като набирания за мускулите на гърба, клякам за краката и пресукване на пресата. Само в този случай ще можете да се развивате в правилната посока.

Optimum ще се справи с около 3-4 пъти седмично. Често не си заслужава, защото мускулите няма да могат да се възстановят. Струва си да се придържате към техниката и да правите правилното натискане от пода. Подходите не се извършват твърде често, между тях се отнема достатъчно време. Ако можете безопасно да изпълните 20-30 повторения в класически стил, можете да посъветвате такъв модел на обучение.

Програмата ще ви позволи значително да подобрите вашето мощност издръжливост и увеличаване на броя на извършените натискания. След като преминете тази програма, можете да изненадате приятели и познати, като изстискате 100-200 пъти подред. Ако зададете други цели за себе си, можете сами да създадете програма, като използвате препоръките, дадени по-рано.

Така че, във всяка тренировка трябва да изпълнявате 5 комплекта препратки. Между останалите остават 30-45 секунди. През първата седмица, започнете с 20 повторения на серия и постепенно да намали броя на повторенията до 10 След това, всяка седмица, увеличаване на броя на повторенията на 5. Ако някои от седмици не сте могли да направите планирания брой повторения, не се отчайвайте. Просто увеличете броя на повторенията през следващата седмица. В резултат на това след 3-4 месеца можете безопасно да изпълнявате 100 лицеви опори. След това можете да опитате да усложнете това упражнение. Експериментирайте, опитайте различни варианти, комбинирайте различни видове обучение - и тялото ви ще отговори на това чрез развитието на мускулите и силното здраве.