Как да помпате гръбначните мускули у дома: упражнения и препоръки

Ако сте решили да промените параметрите на тялото си към по-добро, тогава първо е по-добре да обърнете внимание на трансформацията на големи мускулни групи. Можете да започнете с подробно изследване на гърдите, защото това е доста отзивчива част от тялото, което реагира много бързо на различни видове натоварване, което означава, че резултатът няма да отнеме много време. Но как да помпате гръбначните мускули? Мога ли да учим у дома? Нека се опитаме да го разберем!

Възможно ли е да помпате гръбначните мускули у дома?

Има много пламенни противници на домашното обучение, защото хората вярват, че къщата няма работна атмосфера, достатъчно оборудване за тренировка и доста разсейване. От една страна, това са доста справедливи наблюдения, но всеки човек избира вида на класовете въз основа на неговите предпочитания и способности. Някои от тях са готови да се обучават навсякъде, просто не знаят как да го направят. Можете да помпате гръбначните мускули както в салона, така и в собствения си апартамент, а ако има детска площадка или училищен стадион наблизо, тогава домашното обучение няма да бъде по-лошо по отношение на ефективността изобщо. Ако имате цел, това е голяма победа над себе си и винаги има начини да я приложите.

Оборудване на тренировъчната зона: спортно оборудване за изпомпване на гърдата

Ако нямате възможност да купите спортно оборудване, това не е причина да се разстроите. Тъй като можете да изпомпвате гръдните мускули и редовните натискания от пода, за това не е необходимо нищо. Въпреки това, можете да разнообразите значително домашното тренировки, ако добавите упражнения, в които се използва просто спортно оборудване. В идеалния случай за ефективно обучение на гръдните мускули трябва да имате:

• Сгъваеми дъмбели с 40-50 кг всяка. Ако обаче сте само в началото на тренировъчния маршрут, тогава ще са достатъчни 15-20 кг. Момичетата като цяло могат да правят упражнения с бутилки вода или пясък.
• Плъзгащ се бар или напречна греда във вратата. Но тук можете да направите с импровизирани средства, например, да се дърпате на вратата.
• Сгъваеми греди. По принцип това е най-добрият симулатор за изпомпване на гърдите, но ако нямате възможност да го закупите, можете да излезете с помощта на столове.
• Плъзгачите са специални плъзгащи се плочи, които се поставят под ръцете или краката, за да извършват различни физически упражнения. Обучението с планери съчетава статична и динамична форма на натоварване.

Използвайки всички тези прости устройства, можете да развиете добър тренировъчен комплекс за гръдния кош, който ще съчетае тежко основно обучение и ефективни упражнения за изолиране.

Без възрастни класически: лицеви опори от пода

Ако упражнението е просто, това не означава, че то е неефективно. Понякога, колкото по-ясно е биомеханиката на тренировката, толкова по-добре са целевите мускули. За да може да се изпомпва точно гръдните мускули у дома, достатъчно е да се правят различни видове лицеви опори. Основното нещо е да не се нарушава техниката на упражнението.

• За да се зарежда не е в трицепс, трябва да сложите ръцете си доколкото е възможно, но всичко трябва да бъде умерено. Ако настройката на ръцете е твърде широка, тя значително ще намали траекторията на движението, така че мускулите няма да получат правилното разтягане.
• За да увеличите амплитудата на движението, можете да правите преместване от опорите, за тази цел са подходящи специални первази или обикновени купища книги. Когато постигнете известни успехи в това упражнение, можете да превключите на изпражненията от изпражненията.
• За да разнообразите обучението, можете да включите в програмата на push-ups с най-тясната настройка на ръцете. В допълнение към трицепс, в това упражнение вътрешните части на гръдния кош са добре проучени.
• За да тренирате експлозивната сила, можете да правите "push-ups" с длани от пода или памук. Но не се захващайте с тези видове тренировки, това е твърде голямо натоварване на ръцете и лакътните стави.
• За да мускулните влакна бързо отговориха на изследването и отговориха на нарастването на мускулната маса, не забравяйте да ги шокирате със статичен товар. За да направите това, винаги поставете пауза както в горната, така и в най-долната част на траекторията.

Привеждаме обучението на ново ниво: преместване от столовете

Ако размахваме гръдните мускули във фитнес залата, винаги можем да използваме различни симулатори и устройства за упражнения. И какво да кажем за тези, които вършат у дома? Естествено, да управлявате с импровизирани средства и да изградите подобие на симулатори от мебелното обзавеждане. Основното нещо е да се спазват мерките за безопасност, в края на краищата домашното обучение често завършва със сериозни наранявания. Друг чудесен начин за разширяване на гръдния кош е натискането на неравномерен прът. Вкъщи те могат да бъдат заменени с натискане от гърбовете на столовете, най-важното е да се фиксират мебели на място. Опитайте се да разпространявате ръцете си възможно най-много, а в случая на столовете е доста лесно да се приложат. Тук всичко е същото като при класическите натискания: колкото повече ръце са поставени, толкова по-силен е трицепсът. По този начин е много по-лесно да се изпълни упражнението. Ако силните ви страни далеч не са идеални, тогава постепенно увеличете разстоянието между ръцете си. Колкото повече тренирате, толкова по-силни са гръбначните ви мускули, което означава, че работното тегло също ще нараства бързо.

Основно обучение за развитие на гърдите: издърпване на широко сцепление

Издърпванията са универсален основен вид обучение. Всъщност това упражнение е уникално по отношение на неговите свойства, защото с него можете да помпате мускулите-антагонисти. В този случай това е гърба и гърдите. Как да помпате гръбначните мускули, като дърпате? Това е много просто! За да направите това, дори не е необходимо да измислите отделна техника, просто изпълнете упражнението с широко сцепление и се опитайте да издърпате напречната греда към гърдите. Вярно е, че има малък технически нюанс: при издърпвания на гърба обикновено отклонявате тялото назад и поддържате тялото перпендикулярно на пода. Не е необходимо да правите това за развитието на гърдата, можете безопасно да се задържите в естествено положение, в края на краищата, гръдните мускули са включени в работата колкото е възможно повече. И, разбира се, не забравяйте, че колкото повече сцепление, толкова повече натоварване трицепсите "изстискват".

Алтернативно обучение за начинаещи: издърпайте на кърпа

Ако размахваме гръдните мускули в залата, можем да изпълним това упражнение на напречната греда. Вкъщи можете да използвате обикновена врата! Да, да, не сте интерпретирали погрешно. Това е чудесен начин за изработване на гръбначните мускули, особено за начинаещи, защото в това упражнение се използва максимално тесен сцепление, което означава, че дори момичетата ще могат да го направят. Тъй като това е доста необичайно обучение, струва си да се занимаваме с тази техника малко.

• Вземете не много гъста, но доста дълга кърпа и увийте пантите на ръцете си, сякаш сте използвали специална лента за упражнения с тежко тегло.
• Поставете кърпата на ъгъла на вратата и я държи здраво с двете ръце. Вратата трябва първо да бъде заключена.
• Направете максимално усилие и се опитайте да издърпате колкото е възможно по-високо, за да видите колко прашен сте в края на вратата и планирайте пролетно почистване. Опитайте се да вдигнете тялото чрез свиване на гръдните мускули, а не чрез ръцете. Въпреки че това упражнение упражнява много активно участие на трицепс мускула, по-голямата част от товара все още отива във вътрешните части на гръдния кош.

С цел изпомпване на гръдните мускули: натиск на гири от пода

И как да изпомпваме гръдните мускули с гири? Разбира се, класическата преса, която е само за да я изпълни, няма да бъде от специална пейка, а от пода. Да, това е много неудобно и амплитудата на упражнението снижава удачно. Но това обучение има своите предимства.

• По този начин се стремим да изпомпваме горните гръдни мускули и това е най-обемната част на тази анатомична група.
• Поради липсата на отрицателна фаза на упражнението ще имате повече сила, за да постигнете възможно най-голям брой подходи.
• Тъй като краката ще бъдат на същото ниво с гърба, това ще изключи отклонението на талията, така че гърбът няма да "помогне" за свиване на теглото. По този начин целият товар ще лежи върху целевите мускули.

Усложняване на задачата: натискане с планери

Ако размахваме гръбначните мускули у дома, това не означава, че има значителни ограничения при избора на упражнения. Има много различни адаптации, които могат значително да разнообразят вашата програма за обучение. Например, планери са специални плъзгащи се плочи. Просто ги слагайте под ръцете си и правете ги с тях. За да направите това, намалете ръцете си и не ги разкъсайте от пода. Това е отлична алтернатива на класическото обучение, тъй като такива вариации в технологиите натоварват мускулите на гърдите по нов начин и включват възможно най-много влакна.

Статични натоварвания за укрепване на мускулите: Изометрично обучение на гърдите

Дори при статични натоварвания помпате мускулите на гърдите. Това упражнение със сигурност ще угоди на момичетата, защото не изисква много физически усилия. Просто стиснете ръцете си в ключалката, докато лактите трябва да са прави. Натиснете дланите в центъра и се опитайте да запазите колкото е възможно по-дълго в това състояние. Колкото по-често изпълнявате това упражнение, толкова по-силен ще бъде ефектът.

Така че списъкът от упражнения за изпомпване на гърдата в домашни условия е приключил. Опитайте се да дадете на тези мускули най-малко няколко тренировки на седмица и след това ще забележите значителни подобрения след 4-5 месеца.