Схема на натискане от пода за мускулен растеж. Техника на дишане с натискане от пода

Push-ups - това е основното упражнение във всички спортове. Никой от тренировъчния процес не преминава, без да проверява спортиста за силата и издръжливостта. Много спортисти изпълняват всеки ден опори от пода, за да спестят количеството изработка и форма, ако нормалното обучение е невъзможно. Дори бодибилдърите включват това упражнение в тренировъчната си програма като допълнение към основата и "довършване" на целевите мускулни групи. Този вид работа ни е позната от училището, защото стандартите за отдръпване от пода се предават на всички момчета от 5 до 11 клас. Въпреки това, дори и в зряла възраст, много малко хора правят това упражнение правилно. Техниката на изпълнение е много болезнена, тъй като теоретично хората изобщо не са лоши. Има отлична схема на натискане от пода, която ще ускори това упражнение до автоматизацията за 10 седмици. Но първо, нека да разгледаме основите.

Малко теория

Интересен факт: запис на паузи от пода за един подход - 10 507 пъти. Тя е създадена от японския Minoru Yoshida през 1980 г. Впечатляващо, нали? Но преди да преследвате показателите, трябва да разберете теорията. Същността на всяко упражнение върху силата е товарът върху определени части на тялото, които впоследствие ще растат и ще станат по-силни. Но какви мускули работят, когато се отдръпват от пода? На първо място, това е гърдите и трицепсите. Те поемат лъвския дял от тежестта. Също така, работата включва преса и кръста, защото трябва да държим тялото си в права позиция. Малка част от товара отива към мускулите на краката и раменния пояс, те действат като стабилизатори в това упражнение.

Много състезатели използват натискане на пода за растеж на мускулите. Схемата за масата непременно ще съдържа някои модифицирани видове упражнения и ще трябва да използвате допълнително тегло. Push-ups - достойна алтернатива и дори заместител, класическата преса за печка на барбекю. В тази форма на физическа активност, всички групи от мускули на гръдния кош са включени, докато пресата работи само в горните части на гръдния кош.

Използването на push-ups

Това упражнение не само укрепва мускулите и развива силата, но също така има благоприятен ефект върху състоянието на ставите и сухожилията. Веднага ще забележите, че ефективността на другите упражнения на пейките се е увеличила веднага щом добавите схемата "push-up" от пода до вашия седмичен учебен процес. Все пак този тип обучение има много предимства:

• Мускулните влакна се опъват и травматизират, което означава, че упражнението предизвиква нарастване на теглото.
• Вашите мускули ще се укрепят и ще станат много по-впечатляващи, защото по време на преместване ще получат огромно количество кръв и кислород.
• Упражнението развива скорост и координация, което е особено полезно за хората, които се занимават с бойни изкуства.
• Упражнението се счита за сила и доста енергийно интензивно, но с бързи темпове може да придобие аеробни тренировки. По този начин, натискането допринася за укрепването на съдовете и сърдечния мускул като цяло.
• Всички физически упражнения допринасят за ускоряване на метаболитните процеси и метаболизма.
• Тъй като "push-ups" са основни упражнения и следователно включват повече от една съвместна работа. Това означава, че редовните упражнения ще имат благоприятен ефект върху укрепването на сухожилията и костите.

Важно е да се разбере, че положителен ефект е възможно само при систематични изследвания и спазване на правилната техника.

Правилната техника е ключът към успеха

Преди да се пристъпите към схемата на изправяне от пода, е необходимо да се запознаете подробно с техническите нюанси на упражнението:

1. Обърнете внимание на лъжата. Тялото трябва да е доста стегнато, а гръбначният стълб е абсолютно прав. Отклонението в долната част на гърба не е разрешено, тазът е пропуснат. Краката са леко раздалечени, дланите гледат право напред.
2. Започнете да огъвате ръцете си в лактите и бавно спускате тялото надолу. В най-ниската точка, разстоянието от пода до корпуса трябва да бъде не повече от три сантиметра. Но ако успеете да слезете по-ниско, а след това и схемата на натискане от пода за начинаещи, вече не можете да настроите физическите си показатели на доста високо ниво и следователно можете да започнете със средна или напреднала програма.
3. Не забравяйте да следвате дъха. В отрицателната фаза на движението (когато тялото се снижава), дишаме и в положителното (когато вдигаме) - издишането.
4. За да вдигнете тялото, просто постепенно изправете ръцете си, но не го правете до края. Извършете упражнението вътре в амплитудата и поддържайте всички мускули в постоянно напрежение.

Дамите също могат да направят натискане от пода. Техника за момичета е малко по-лесно. В края на краищата, не всички жени имат достатъчно сила да вдигнат тялото си. За това има няколко възможности за опростяване на техниката:

• натискане от стената;
• натискане от масата;
• преместване от пейката;
• лицеви опори с фитнес;
• натискане от коленете;

Всички тези вариации на упражнението малко облекчават натоварването на работещите мускули, което ще позволи на момичетата да използват "push-up" в тренировъчната си програма.

Задаване на ръце при натискане

Има около 50 вида лицеви опори, всеки от тях включва в работата определени мускулни групи и всяка техника е добра по свой начин. Основните разлики в ефективността на упражнението обаче са в определянето на ръце:

• Притискания от пода с широко сцепление в по-голяма степен включват работата на гърдите. Поради силното разтягане на целевите мускули значително увеличаваме натоварването. Амплитудата се съкращава, а тялото се издига само от гръдните мускули, без да включва ръцете.

• Ако сложите ръцете си много стегнато, ще получите тласък от пода до трицепс. При този вариант значително увеличаваме амплитудата на движението и концентрираме теглото на тялото в една точка. По този начин, за да се запази равновесието в работата включва всички стабилизатори на ръцете, и по-специално: на гърба и отстрани на предмишницата.

• Следващият метод е много полезен за бойци. Ако има нужда от укрепване на кокалчетата на пръстите, трябва да включите в тренировъчната програма тласъци от пода върху юмруци.
• За да увеличите натоварването на бицепсите, просто разгънете дланите си на 90 градуса. Тази техника ще прилича на подчинение, както при класическото вдигане на гири.

• Ако има нужда от значително увеличаване на натоварването или тренировките със собствено тегло, вече не постигат желания ефект, опитайте да изтръскате едната ръка.

Използване на спортно оборудване

Всяка схема на натискане от пода за мускулен растеж ще включва различни сложни варианти и модификации на това упражнение, използвайки всички видове спортно оборудване. В крайна сметка е възможно да се концентрира натоварването върху целевите мускули и значително усложнява упражнението. Най-често използваните инструменти са:

• Пейката. Тя може да се използва както за улесняване на упражненията (за поставяне под оръжие), така и за усложненията му (поставени под краката). Можете също да използвате пейка за извършване на обратна натискане на трицепс. От пода просто няма да работят. За това упражнение, обърнете се към пейката с гръб и заемете акцента. Ръцете се навиват назад и почиват на пейката, краката се простират напред. Правенето на упражнение е подобно на нещо между клякания и натискането.
• Столове. Този списък може да се използва за значително увеличаване на амплитудата и ударно разтягане на мускулите. За това вземете две изпражнения под всяка ръка и една за краката. Направете лицеви опори в обичайната техника за вас, но ще се спуснете много по-надолу, което означава, че мускулите ще получат максималното възможно натоварване.

• Тежест. Като допълнително тегло можете да използвате абсолютно всичко: гири, палачинки, книги, раница с камъни и дори други хора. Целта на такива "push-ups" е да се увеличат силните страни и да се подобри ефективността на обучението. В края на краищата във всякакъв вид обучение трябва да има прогресия на товарите.

Плиометрични тласъци

Едно от най-добрите упражнения за развиване на експлозивна сила е plyometric push-ups от пода. Образецът на обучението е съвсем прост, просто добавете един елемент към класическото упражнение - дрънкане в пиковата точка на натоварване. Можете да направите това по следните начини:

• Springy push-ups. За да направите това, е необходимо да направите значително усилие за себе си, за да разкъсате ръцете си от пода в горната точка на тялото.
• Натискане с скок: по-напреднала форма на предишното упражнение. За да направите това, трябва да скочите на тялото до такава височина, така че да имате достатъчно време, за да направите ръката си.
• Динамично преместване. За да направите това, ще ви трябва две различни височини. Например, повърхността на пода и степите. Извършете класически натискания, като скачате ръце на платформата и се връщате отново.

Този метод на експлозивно обучение може да бъде допълнително усложнен, защото това просто добави допълнително тегло.

Дишане при натискане

Техниката на дишане с натискане от пода е доста проста. Както при всички упражнения за сила, издишването се извършва в момента на включването на сила, а вдъхновението се осъществява по време на фазата на релаксация. Най-честата грешка за начинаещи е, че държите дъха си. Да, това значително опростява упражнението и дава възможност за максимално усилие, но периодичното дишане може да бъде много опасно. Ако в мозъчното обучение мозъкът не получава достатъчно кислород, тогава има вероятност от хипоксия и това може да се отрази негативно на работата на съдовете и дори да доведе до микро фрактури. Дишането трябва да бъде гладко и ритмично, тогава няма да доведете тялото до състояние на бърза умора, което означава, че ще можете да упражнявате упражнението колкото е възможно по-ефективно.

Какво трябва да потърся преди началото на обучението?

Преди да започнете обучението, трябва да сте сигурни, че нямате противопоказания за този спорт. И вземи това сериозно. Необходимо е да се научат някои характеристики на тези дейности:

• Вече си спомняме кои мускули работят с натискане от пода, което означава, че трябва да сте сигурни, че всичко е наред с тялото ви. Не трябва да има никаква травма, която да пречи на правилната техника на упражняване.
• Извършете загряване. Винаги подгответе тялото за обучение. Прекаленото нараняване и мускулната болка на следващия ден няма да бъде най-доброто допълнение към упражненията. Всичко това може да се избегне, като се даде само няколко минути на развитието на ставите и загряване на работещите мускули. След тренировката, не забравяйте да намерите време за разтягане.
• Систематичният подход е важен. Няма смисъл при натискане, ако ги правите от време на време. Ако сте взели програмата, след това я донесете до края. Ясно следвайте целта си и кой знае, може би ще бъдете следващият човек, който ще подготви нов протокол от пода за един подход.

Програма за обучение "100 лицеви опори"

Има специална техника, след която можете да се научите да извършвате многократни придвижвания от пода. Програмата за обучение "100 push-ups" е проектирана за 10 седмици. След този период ще можете да изстискате 100 пъти, а може би дори още много, само с един подход. Въпреки това, толкова дълго време може да е необходимо само за тези, които имат много слаби физически показатели. Ако вашето ниво на обучение е достатъчно високо, ще ви е необходимо много по-малко време. За да определите началната си точка, просто натиснете възможно най-много пъти и след това проверете резултата със списъка. Основното нещо е да спазвате стриктно техниката и да не изневерявате, в противен случай всичко губи значението си:

• 1 ниво: от 8 до 14 повторения;
• Ниво 2: 15 до 19 повторения;
• Ниво 3: от 20 до 29 повторения;
• Ниво 4: От 30 до 36 повторения;
• Ниво 5: от 37 до 44 повторения;
• Ниво 6: около 45 до 51 повторения;
• Ниво 7: от 52 до 61 повторения;
• Ниво 8: от 62 до 71 повторения;
• Ниво 9: от 72 до 79 повторения;
• Ниво 10: от 80 до 88 повторения;

Ако не успяхте да изтриете най-малко 8 пъти, не се разстройвайте. Затова се нуждаете от малко повече време, за да се подготвите. Прекарайте един месец с интензивно тренировка, извършвате упражнения от коленете или пейката, а след това повторете теста.

Как работи програмата? Редният номер на нивото ви съответства на броя на тренировъчната седмица. Просто следвайте предложената схема и изпълнете необходимия брой повторения. Ако за първи път не можете да изпълните предложения стандарт за седмицата, повторете го, докато не бъдат изпълнени всички условия. И едва след това отидете на следващия.

1 седмица

Това е нивото на онези, които овладяват "push-ups" от секс от нулата. Програмата за обучение включва три дни обучение седмично, което означава, че трябва да тренирате всеки ден. След загряване, веднага отидете на лицеви опори. Направете точно броя на повторенията, посочени в таблицата. Схемата за обучение е, както следва:

Забележка: почивката между сериите трябва да е поне 1,5 минути, ако е необходимо повече време за възстановяване, тогава увеличете интервала до 2,5 минути.

2 седмици

След като завършите това ниво, можете да измъквате около 20 пъти в един подход. Ако програмата е затруднена, върнете се обратно. И ако тренировките са прекалено лесни, отидете на следващата седмица навън.

3 седмица

Това ниво е малко по-сложно. Ако всичко не работи за първи път - не се отказвайте, просто повторете тази седмица отново. Човек, който може да изпълни тази програма, може да отговори повече от 30 пъти на подход.

4 седмици

Скоро ще тръгнем наполовина. След като приключите тази седмица, ще можете да се хвалите с резултата от 40 лицеви опори за един подход. И това вече е доста добър показател. Ако на този етап има трудности, или се връщате на предишното ниво, или повторете програмата още веднъж.

5 седмици

Честито! Ако се справите с тази седмица, половината от пътя ще бъде успешно приет. След като завършите това ниво, броят на лицевите бутони при един подход ще се увеличи до 50 повторения.

6 седмици

След преминаване на екватора на тренировъчната програма, натоварванията ще растат още по-бързо. Така че не можете да се отпуснете. Не забравяйте, че винаги можете да отстъпите назад или да опитате отново. Основното нещо е да оцените адекватно вашите силни страни и възможности.

Седми седмица

Натоварването се увеличава. След като приключите тази седмица, ще можете да преодолеете редицата от 65 повторения за един подход. Не е зле, нали? Основното нещо е да покажете ревност и да следвате обучителната програма ясно. И ако ви се дава обучение без усилия и усилия, винаги можете да пропуснете следващата седмица.

8-та седмица

Намирате се на домашния участък. До края на схемата по-малко от един месец. Натиснете и събирайте! Ако успеете да преодолеете тази седмица, ще можете да изстискате до 75 пъти по един подход. И това е напълно възможно да се нарече впечатляващ резултат.

9 седмици

Вие сте на предпоследния етап. Малко повече, а онези 100 екстри, които ви харесват, не са нищо за вас. Основното нещо е да не се мами. Ако тази тренировъчна седмица ви се дава с голямо усилие, не се присмивайте на тялото си. Може би си струва да се връщаш назад или да повтаряш отново.

10-та седмица

Тази седмица е последният скок до любимия гол. Ако всичко се развие, можете да овладеете 100 лицеви опори с един подход. Така че, можете да се гордеете със своята сила, здраве и издръжливост. Не се притеснявайте, ако не излезе за първи път. В края на краищата, този бизнес не страда бързам, не забравяйте, че ние работим за резултата, а не за скорост.

Време е да направим последния тест. Проверете дали можете да постигнете желаните 100 лицеви опори. Ако отговорът е "да", не се отпуснете и не се занимавайте с постигнатото. В края на краищата работехте в рамките на схемата с класически натискане, но какво ще стане, ако се опитате да повторите програмата с друга вариация на упражнението? Или добавете малко тегло? Освен това, можете просто да продължите да тренирате според схемата и да увеличите броя на максималните възможни придвижвания от пода. Обучението у дома или в залата може да доведе до резултат от 150 повторения на подход.

Продължаване на програмата за напреднали

Принципът на обучение остава същият. Въпреки това, времето за почивка може да бъде увеличено. Въпреки факта, че вашите силни страни са се увеличили значително, е доста проблематично да извършите повече от 50 повторения за един подход. За да не се подлагат на критични натоварвания съдовете и сърцето, интервалът за дишане може да се увеличи до 3,5 минути. Това ще изравни дишането и ще позволи на мускулите да се възстановят.

11 седмица

Правенето на тази седмица ще ви позволи да преминете през линията с 110 лицеви опори за един подход. Преди всичко гледайте дишането и техниката. Такива екстремни товари могат да бъдат опасни за вашето тяло. Слушайте тялото си, ако чувствате дискомфорт в ставите или започвате да губите съзнание - веднага спрете упражнението. Няма записи, които заслужават живота и здравето ви.

12 седмица

Колкото по-голям е редът на седмицата, толкова по-бързо се увеличава натоварването. Ако завършите успешно тази програма за обучение, можете да натиснете повече от 120 пъти за подхода.

13-та седмица

Имаш дузина на дявола. На това ниво ще увеличим броя на изпратките до 135 повторения едновременно. Никога не забравяйте основното работно правило на схемата: ако резултатът не ви харесва, винаги можете да се върнете или да започнете отново.

14-та седмица

Окончателната програма за обучение на схемата.

След като успешно приключи тази седмица, можете да натиснете 150 пъти без много усилия.