Натискане на юмруци и пръсти

Плъзгачите на юмруци са много популярни упражнения, както сред мъжете, така и сред жените. С тяхна помощ първите формират красив облекчение на ръцете и раменете, а на второ място те ви позволяват да затегнете гърдите си и да им дадете красива форма. В допълнение, подобно упражнение се засилва ръчна четка, прави пръстите по-твърди, което е много важно за практикуването на различни бойни изкуства.

Натискането, по принцип, включително натискането на юмруци, се извършват от различни повърхности. Най-често - от пода и стената. На дланите на ръцете си все още можете да натиснете от пейката, но все пак юмруци това правенето просто не е много удобно.

Натискане на стената най-лесният начин. Натоварването в този случай е минимално, такива упражнения не изискват предварително физическо обучение, но ефектът от такива упражнения е много по-малък.

Накланяне от пода да донесе повече ползи, но е малко вероятно неподготвеният да успее да се отдели от пода повече от 2-3 пъти. В този случай първите няколко сесии са по-добре да бъдат натиснати върху дланите и само тогава, когато ръцете станат по-силни, отидете на юмруци. Вторият вариант за начинаещи е да се правят опори, които се опират на колене.

Стартовата позиция за лицеви опори на юмруци, лежащи на пода с краката си разширени покрай тялото и свързани помежду си, скръстил ръце в юмрук, който се поставя малко по-широка от широчината на раменете. При извършване на упражнения краката трябва да се опират на пръстите на краката, тялото трябва да се удължи, врата права, лактите са сгънати под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Ако хвърлите един крак върху друг - товарът върху ръцете ви ще се увеличи, ако ги сложите - това ще намалее. Важно е да сложите правилно ръката си - юмрукът ви трябва да лежи върху средната част на коляното и показалеца. Най-вероятно коляното на безименния ще се докосне до пода, но няма нужда да разчита на него.

По-добре е да започнете с 5-10 лицеви опори. И постепенно ги увеличава в рамките на една до две седмици. По-добре е да направите няколко подхода 10-15 пъти от един - 30-40 пъти.

Как да направите упражнението по-ефективно? Създайте допълнителен товар. Извадете крака от крака, както вече споменахме, или натиснете една ръка. В този случай, цялата телесното тегло се основава от една страна, има голям товар върху пресата, трицепс и мускулите на гръдния кош. Това упражнение изисква дългогодишна практика и добро чувство за баланс, в краен случай, можете да отворите краката си, за да лицеви опори, когато не се напълни от едната страна. За натоварване можете да поставите на гърба палачинка или друг стабилен товар (до торбичка захар).

Още един вариант на сложните упражнения - натискане на юмруци с пляскане. В този случай човек не само обучава силата и издръжливостта, но и скоростта на реакцията, че при практикуването на бойни изкуства е също толкова важно, колкото и силните и силни мускули. В зависимост от обучението на практикуващия, памукът може да се направи зад, в предната или дори няколко пъти.

Когато се овладеете натискането на юмруци, можете да започнете натискане на пръстите си. Тези упражнения са едни от най-трудните, но и един от най-ефективните. Цялото тегло на тялото, което е 60-80 кг, пада върху два пръста. Нищо чудно, че след няколко седмици упражнения пръстите стават твърди като камък, а силата на удара се увеличава понякога. Първоначалната позиция, когато се изпълнява това упражнение, е точно същата като при натискането на дланите. При първите уроци е по-добре да се опрете на всичките 10 пръста и само навреме да напуснете 2. Прекомерното натоварване от първия ден може да доведе до травма.

За мускулите са изследвани групи равномерно, можете да промените позицията на тялото, например, сложи краката си на една пейка или стои, така че те са били над главата по време на лицеви опори с юмруци. Ползите от тази промяна ще бъдат колосални. Когато различно положение на тялото мода различни мускулни групи и следователно, тялото е под формата на равномерно в горната и долната част на пресата. Стойка може да служи не само за пейка, но и за легло, фотьойл или стол, който е подходящ за височина.